Schnell und gesund 20 kg abnehmen kann man, wenn man innerhalb von 20 bis 40 Wochen bzw. 5 – 10 Monaten ein Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag einhält. Zusätzlich sollte man sich sowohl als Mann als auch als Frau eine gesunde Ernährung aneignen und Sport treiben.
Beim Sport sollte man für ein effektives Abnehmen von 20 kg am besten eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining regelmäßig durchführen, um mehr Kalorien zu verbrennen und zusätzlich für den Muskelerhalt oder -aufbau zu sorgen.
Eine gesunde Ernährung für die Gewichtsabnahme von 20 kg besteht in erster Linie aus Gemüse, gesunden Fetten, Vollkornprodukten, Früchten und viel Eiweiß. Dies geht aus dem Artikel der Harvard T.H. Chan School of Public Health „Healthy Eating Plate” hervor. Damit man diese Lebensmittel in seine Ernährung integriert, ist die Erstellung eines wöchentlichen Ernährungsplans zu empfehlen.
Um bestens abzunehmen sollten besonders Ballaststoffe, Proteine und Vitamine in reichem Maße in die Ernährung zum Abnehmen aufgenommen werden, da diese besonders lange satt halten und die Verdauung anregen. Aufpassen sollte man jedoch bei hoch verarbeiteten Lebensmitteln, da diese kurzkettige Kohlenhydrate sowie ungesunde Fette und viele Kalorien enthalten.
Kalorienarme Getränke wie Wasser oder ungesüßten Tee trinken ist bei der Abnahme von 20 kg sinnvoll.
Generell sollten beim Abnehmen Ess- und Lebensgewohnheiten angepasst werden, um die Gewichtsreduktion zu unterstützen und mögliche Stressfaktoren aus dem Leben zu schaffen. Dazu zählen zum Beispiel langsam essen oder ausreichend schlafen.
Beim Verlieren von Gewicht ist es wichtig, Geduld zu haben und nichts zu überstürzen. 20 kg in 6 Wochen bis 3 Monaten abzunehmen ist unrealistisch und ungesund, weil man pro Woche nicht mehr als 1 Kilogramm abnehmen sollte. Wer mehr als 20 kg abnehmen möchte, benötigt dementsprechend mehr Zeit; bei 30 kg dauert die Abnahme mindestens 30 Wochen , bei 40 kg mindestens 40 Wochen.
Das Abnehmen von 20 kg ist dann möglich, wenn man täglich weniger Kalorien verzehrt, als man verbrennt, sprich in einem Kaloriendefizit ist. Ein Kaloriendefizit von 500 bis 100 Kalorien pro Tag wird als gesund angesehen.
Wenn man 20 kg Gewicht abnehmen möchte, muss man insgesamt 140.000 Kalorien einsparen, da für eine Gewichtsabnahme von 1 Pfund ungefähr 3500 Kalorien eingespart werden müssen – dies ergibt umgerechnet eine Einsparung von 7000 Kalorien für 1 kg. Dies ging aus einer Studie „What is the Required Energy Deficit per Unit Weight Loss?” von K. D. Hall aus dem Jahr 2007 im „International Journal of Obesity” hervor.
Ein tägliches Kaloriendefizit kann erreicht werden, wenn man die gewünschte Kalorienzahl von seinem Gesamtbedarf pro Tag abzieht. Dein persönlicher Gesamtbedarf an Kalorien pro Tag ergibt sich aus deinem Grundumsatz und aus deinem Leistungsumsatz.
Als Grundumsatz wird die Energie bezeichnet, die der Körper im Ruhezustand für überlebenswichtige Prozesse, wie zum Beispiel die Atmung oder den Herzschlag, benötigt. Für die Berechnung des Grundumsatzes werden in den meisten Fällen die Harris-Benedict-Formel oder die Mifflin-St. Jeor-Formel verwendet, für die Körpergröße, Gewicht und Alter der Person relevant sind.
Der Leistungsumsatz ist die Energie, die der Körper täglich abseits des Grundumsatzes für Aktivitäten wie Sport treiben oder Spazierengehen braucht. Der Leistungsumsatz wird meist mit dem PAL-Wert (Physical Activity Level) angegeben. Die Mehrheit der Menschen hat einen PAL-Wert zwischen 1,2 (überwiegend sitzende Tätigkeiten) und 2,4 (körperlich anstrengende Aktivitäten).
Wenn man nun den errechneten Grundumsatz mit dem eigenen PAL-Wert multipliziert, ergibt sich der tägliche Kalorienbedarf. Um in einem Kaloriendefizit zu sein, zieht man vom Kalorienbedarf die gewünschte Anzahl an Kalorien ab. Möchte man sich die eigene Berechnung ersparen, kann man Online-Kalorienrechner verwenden, die zusätzlich noch den Unterschied zwischen Frauen und Männern mit einbeziehen. Dabei sollte man allerdings im Hinterkopf behalten, dass die Online Rechner häufig unterschiedliche Ergebnisse liefern und selten genau sind.
Anatomisch bedingt gibt es beim Abnehmen von 20 kg Unterschiede zwischen Frauen und Männern, da Männer eine höhere Muskelmasse und meist einen niedrigeren Fettanteil haben als Frauen. Aus diesem Grund nehmen Männer im Vergleich zu Frauen in der Regel einfacher ab.
Männer haben von Natur aus mehr Muskeln als Frauen und deshalb einen höheren Grundumsatz bei gleichzeitig höherem Kalorienbedarf. Männer nehmen deshalb verhältnismäßig schneller ab, da viele Muskeln und wenig Fett auch im Ruhezustand viele Kalorien verbrennen. Dies zeigte die Studie „Examining differences between overweight women and men in 12-month weight loss study comparing healthy low-carbohydrate vs. low-fat diets” aus dem Jahr 2020 von L. Aronica, die im „International Journal of Obesity” veröffentlicht wurde.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Männer sich beim gesunden Abnehmen von 20 kg keine Zeit lassen sollten. Sowohl Frauen als auch Männer müssen für die Gewichtsreduktion genug Zeit einplanen, damit es nicht zu einem Jojo-Effekt oder gesundheitlichen Nachteilen kommt.
Es dauert etwa 20 – 40 Wochen, bzw. 5 – 10 Monate, bis man mit einer gesunden Diät 20 kg abgenommen hat. Dabei muss man ein Kaloriendefizit von 500 – 1000 Kalorien pro Tag in die Ernährung integrieren, um wöchentlich 0,5 – 1 kg abzunehmen.
Man kann mit einem höheren Kaloriendefizit als 1000 Kalorien zwar schneller abnehmen, jedoch ist dies nicht zu empfehlen, da es gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann. Schnell abnehmen heißt, dass man sich eine gesunde, kalorienreduzierte Ernährung aneignet und damit stetig abnimmt; es bedeutet nicht, so schnell wie möglich viel Gewicht zu verlieren.
Ein zu schnelles Abnehmen kann zu einem Jojo-Effekt und im schlimmsten Fall sogar zu einem Nährstoffmangel führen. Ein Nährstoffmangel durch zu wenig zugeführte Nahrung sollte vermieden werden, weil er zu Unterernährung, Stoffwechselstörungen und anderen Krankheiten führen kann. Das zeigte der Artikel von J. Weininger „nutritional disease”, der 2023 in der “Encyclopedia Britannica” erschien. Hungern ist daher beim gesunden Abnehmen von 20 kg nicht förderlich.
Eine Möglichkeit, noch schneller abzunehmen, ist, zusätzlich zum Kaloriendefizit, Sport wie Cardio-Training und Krafttraining zu betreiben, um Extra-Kalorien zu verbrennen.
Möchtest du schneller und nicht ausschließlich mit einem Kaloriendefizit 20 kg abnehmen, solltest du Sport treiben. Am besten eignet sich hierbei ein Zusammenspiel aus Cardio-Training und Krafttraining, da man dadurch viele Kalorien verbrennen und für den Muskelaufbau sorgen kann.
Als Cardio-Training eignen sich Sportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen für eine gesunde Gewichtsabnahme, da man bei diesen besonders viele Kalorien verbrennt und zusätzlich von gesundheitlichen Vorteilen wie der Verbesserung von Stoffwechsel und Herz-Kreislauf profitiert. Das ging aus der Studie „Endurance training: is it bad for you?” von G. Morici et al. hervor, die 2016 im Journal „Breathe (Sheffield, England)” veröffentlicht wurde.
Damit die Muskelmasse nicht abgebaut wird, sollte mindestens einmal pro Woche Krafttraining in den Fitnessplan integriert werden. Kraftsport hilft beim Muskelaufbau und beim Verringern des Körperfetts. Cardio-Training sollte, je nach Kondition, mindestens 3 – 4 Mal pro Woche ausgeübt werden.
Das Abnehmen von 20 kg erfolgt zwar schneller mit Cardio- oder Krafttraining, jedoch ist Sport für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme nicht zwingend notwendig.
Du kannst ohne Sport 20 kg abnehmen. Dies wird aber wahrscheinlich länger dauern als mit Sport, da du bei dieser Vorgehensweise ausschließlich mit einem Kaloriendefizit abnimmst und keine Kalorien zusätzlich verbrennst.
Es muss beim Abnehmen nicht immer Ausdauer- oder Leistungssport sein, denn auch alltägliche Bewegungen sind vorteilhaft für die Kalorienverbrennung. Eine wöchentliche Bewegung moderater Intensität von mindestens 150 Minuten wird für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren empfohlen. Dies entspricht einer täglichen Bewegung von etwa 21 Minuten. Das geht aus dem Leitfaden „Guidelines on physical activity and sedentary behaviour” der Weltgesundheitsorganisation WHO hervor.
Bewegung mit moderater Intensität sind beispielsweise Spazierengehen, Hausarbeiten oder Gartenarbeiten erledigen oder Treppenlaufen.
Das A und O beim Abnehmen ohne Sport sind die gesunde Ernährung und das Kaloriendefizit. Damit man eine Übersicht über die verzehrten Mahlzeiten und deren Kalorien behält, sollte man einen Ernährungsplan aufstellen.
Ein wöchentlicher Ernährungsplan kann bei einer gesunden Ernährung und bei einer Gewichtsreduktion von 20 kg helfen, da hier geeignete Mahlzeiten für die Woche inklusive der jeweiligen Kalorienzahl festgehalten werden können. Deine tägliche Kalorien- und Nährstoffzufuhr im Blick zu behalten, hilft dir beim schnellen Abnehmen.
Dein Ernährungsplan sollte Mahlzeiten mit allen wichtigen Nährstoffen enthalten und dabei das gewünschte Kaloriendefizit berücksichtigen. Der Ernährungsplan sollte an deinen Alltag und deine Bedürfnisse angepasst werden, damit du sicherstellen kannst, dass du diesen Plan auch einhältst.
Eine vollwertige und gesunde Ernährung enthält viele Ballaststoffe und Vitamine sowie besonders viel Eiweiß für den Muskelerhalt. Diese Nährstoffe sorgen dafür, dass du lange satt bleibst und verhindert Heißhungerattacken zwischendurch. Deshalb solltest du sie in jedem Fall in deinen Ernährungsplan zum Abnehmen von 20 kg Körperfett integrieren.
Bei einer gesunden Gewichtsabnahme von 20 kg ist es wichtig, viel Eiweiß zu sich zu nehmen, da es für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt und beim Muskelerhalt hilft. In Kombination mit dem Training kann Eiweiß beim Muskelaufbau helfen.
Erwachsene ab 20 Jahren sollten 10 – 35 % ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme aus hochwertigen Proteinquellen beziehen, da Proteine viel Energie liefern und zu den wichtigsten Nährstoffen gehören. Dies empfehlen die 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans.
Um den täglichen Eiweißbedarf zu decken, solltest du eiweißreiche Lebensmittel wie ungesalzene Nüsse, Tofu, Hülsenfrüchte, Eier, Magerquark, Hüttenkäse, Lachs oder mageres Fleisch zu dir nehmen.
Eine gesunde Ernährung beim Abnehmen von 20 kg mit zahlreichen Ballaststoffen, Vitaminen und Proteinen ist besonders wichtig. Vermeiden sollte man dabei ungesunde Lebensmittel, die verarbeitet wurden und kurzkettige Kohlenhydrate, viel Zucker sowie ungesunde Öle enthalten.
Das Verzehren von verarbeiteten Lebensmitteln und kurzkettigen Kohlenhydraten hemmt das Abnehmen von 20 kg, da diese Lebensmittel häufig viele Kalorien enthalten und weniger lange sättigen.
Verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig nur eine geringe Anzahl an wichtigen Nährstoffen und können sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Dies ging aus der Studie “Cross-sectional examination of ultra-processed food consumption and adverse mental health symptoms” von E. M. Hecht et al. hervor, die 2022 in der wissenschaftlichen Zeitschrift “Public Health Nutrition” erschien.
Aus diesem Grund sollten hoch verarbeitete Lebensmittel und kurzkettige Kohlenhydrate in sowohl fester als auch flüssiger Nahrung bei der Abnahme von 20kg Gewicht vermieden werden. Die beste Alternative zu hoch verarbeiteten Getränken ist Wasser.
Zum gesunden Abnehmen von 20 kg gehört ebenfalls das Trinken von mindestens 2,7 Liter Wasser für Frauen und 3,7 Liter Wasser für Männer. Das wurde im Bericht “Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium To Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk” der National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine empfohlen.
Wasser ist beim Abnehmen wichtig, da es keine Kalorien enthält und gleichzeitig zum kurzfristigen Sättigungsgefühl beitragen kann. Zusätzlich profitiert man von einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit, was sich positiv auf die Motivation für das Training und das Einhalten der Diät auswirken kann.
Kalorienreiche Getränke können die gesunde Gewichtsreduktion ebenfalls bremsen, da sie, genau wie feste Nahrung, zur täglichen Kalorienzufuhr beitragen. Entscheide dich daher besser für kalorienarme Getränke.
Kalorienarme Getränke, wie zum Beispiel Wasser, ungesüßte Tees und schwarzer Kaffee, eignen sich am besten beim Abnehmen von 20 kg, um die tägliche Kalorienzufuhr nicht durch flüssige Kalorien zu erhöhen. Außerdem enthalten kalorienreiche Getränke viel Zucker, der das Hungergefühl antreibt.
Die kalorienreichsten Getränke sind Fruchtsäfte, Smoothies, Energy Drinks, Eistees, Softgetränke oder Milchkaffee und sollten daher beim gesunden Abnehmen so weit es geht vermieden werden.
Wenn man sich unter verschiedenen Diäten für das Intervallfasten entscheidet, ist es empfehlenswert, hauptsächlich Wasser oder Tees zu trinken, um die Kalorienzufuhr nicht durch die Getränke zu erhöhen.
Das Intervallfasten, wie zum Beispiel das “16:8-Intervallfasten”, ist eine geeignete Methode, um das Abnehmen von 20 kg zu unterstützen. Hierbei werden die Mahlzeiten über einen Zeitraum von 8 Stunden tagsüber verteilt und die restlichen 16 Stunden werden gefastet. Dies bietet die Möglichkeit, die Mahlzeiten kontrolliert aufzunehmen und die Kalorienzufuhr zu mindern.
Es kann zwar sein, dass das Intervallfasten gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, jedoch ist es bisher noch nicht wissenschaftlich bewiesen worden, dass das Intervallfasten effektiver als andere gesunde Diäten-Varianten ist.
Das Wichtigste beim Intervallfasten ist, dass eine gesunde Ernährung mit Kaloriendefizit während der 8 Stunden stets eingehalten wird. Um das zu schaffen, müssen einige Ess- und Lebensgewohnheiten angepasst werden.
Langsam essen, ohne Zeitdruck oder Stress, ist essenziell für eine gesunde Gewichtsabnahme von 20 kg, da eine zu schnelle Nahrungsaufnahme zu einer höheren Kalorienaufnahme führen kann, als man eigentlich benötigt.
Das Sättigungsgefühl braucht 15 – 20 Minuten, bis es einsetzt, weswegen es sein kann, dass durch das schnelle Essen mehr Nahrung aufgenommen wird, als für den Körper notwendig ist. Somit kann das schnelle Essen sogar zu Übergewicht führen. Dies geht aus einer Studie von S. L. Leong et al. „Faster Self-Reported Speed of Eating Is Related to Higher Body Mass Index in a Nationwide Survey of Middle-Aged Women” aus dem Jahr 2011 hervor, die im „Journal of the American Dietetic Association” erschien.
Es ist ebenfalls wichtig, bewusst und ohne Ablenkung vom Handy oder Fernseher zu essen. Das gibt dir die Möglichkeit, möglicherweise früher zu bemerken, dass du bereits satt bist – auch wenn du noch gar nicht aufgegessen hast. So kannst du dafür sorgen, dass du insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst und die 20 kg schneller verlierst.
Im Allgemeinen sollte Stressessen vermieden werden, da Stress in den meisten Fällen zu einem Überessen und Heißhunger führt. Einer der größten Stressfaktoren für Menschen ist der Schlafmangel, weswegen nachts auf ausreichend Schlaf geachtet werden sollte.
Wenn man erfolgreich 20 kg abnehmen möchte, sollte neben der gesunden Ernährung, dem Kaloriendefizit und der Bewegung ebenfalls auf 7 – 9 Stunden Schlaf geachtet werden. Schlaf ist wichtig, um das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern, aber auch um Heißhungerattacken zu meiden.
Um nachts besser schlafen zu können, sollte man mindestens 2 – 3 Stunden vor dem Schlafengehen seine letzte Mahlzeit zu sich genommen haben, um dem Körper vor dem Schlafen genügend Zeit zu geben, das Essen zu verdauen. Tut er dies nachts, kann es zu Schlafstörungen kommen.
Das Fundament des Abnehmens ist, Geduld zu haben. Möchte man zu schnell 20 kg an Gewicht verlieren, kann dies negative Folgen wie einen Jojo-Effekt oder einen Nährstoffmangel haben. Deshalb sollte man sich für die Gewichtsreduktion von 20 kg mindestens 5 – 10 Monate Zeit lassen.
In diesem Zeitraum sollte man sich eine gesunde Ernährung mit Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen aneignen, ein passendes Kaloriendefizit für sich finden und dazu Sport treiben, um schneller abzunehmen.
Am schnellsten kann man 20 kg abnehmen, wenn man für eine lange Zeitspanne fastet und zusätzlich täglich Sport treibt. Davon sollte jedoch auf jeden Fall abgesehen werden, da dies sehr ungesund ist und nicht zu nachhaltigen Ergebnissen führt. Über 5 – 10 Monate verteilt sollte täglich ein Defizit von 500 – 1000 Kalorien und eine gesunde Ernährung eingehalten sowie 3 – 5 Mal die Woche Sport getrieben werden.
In 6 Wochen 20 kg abnehmen kann man, wenn man pro Woche etwa 23.334 Kalorien und pro Tag ungefähr 3333 Kalorien einspart, um insgesamt die 140.000 Kalorien einzusparen. Dies ist jedoch unrealistisch, da der Gesamtbedarf an Kalorien bei den meisten Menschen unter 3333 Kalorien liegt – ein Defizit von 3333 Kalorien unter dem Gesamtbedarf ist somit meist nicht möglich.
In 3 Monaten, sprich 12 Wochen, kann man 20 kg abnehmen, wenn man ungefähr 11.667 Kalorien pro Woche einspart. Das entspricht einem Kaloriendefizit von etwa 1667 Kalorien täglich und einer Gewichtsabnahme von circa 1,7 kg pro Woche. Dies sollte jedoch nicht dein Ziel sein, da ein tägliches Kaloriendefizit von 1000 nicht überschritten werden sollte.
Wie viel man in drei Monaten abnehmen kann, hängt von der Frequenz des Trainings und der Höhe des Defizits ab. Hält man sich an das regelmäßige Training und ein Kaloriendefizit zwischen 500 und 1000 Kalorien pro Tag kann man in 12 Wochen zwischen 6 und 12 kg abnehmen.
Man kann in 6 Monaten 20 kg abnehmen, indem sich das Kaloriendefizit wöchentlich bei etwa 5833 Kalorien und täglich bei 833 Kalorien befindet. Die Gewichtsabnahme beträgt dann ungefähr 0,8 kg pro Woche und liegt damit in dem empfohlenen Abnehmbereich von 0,5 – 1 kg pro Woche.
Mehr als 20 kg, sprich 30 oder 40 kg, kann man schnell abnehmen, wenn man das jeweilige Kaloriendefizit entsprechend erhöht, dabei sich jedoch gesund ernährt. Das Abnehmen dauert dann zwischen 30 und 80 Wochen – 7,5 bis 20 Monate.
Um 30 kg abnehmen zu können, muss man mindestens 7,5 – 15 Monate Zeit dafür einplanen, um nach dieser Zeit die nötigen 210.000 Kalorien einzusparen. 40 kg abnehmen kann man dann, wenn man ein Kaloriendefizit von 3500 bis 7000 Kalorien pro Woche für insgesamt 10 – 20 Monate einhält.
Man kann weniger als 20 kg, wie zum Beispiel 15, 10 oder 5 kg schnell abnehmen, wenn man mit einem entsprechenden Defizit für 5 bis 30 Wochen eine gesunde Diät einhält. Beim Abnehmen ist es wichtig, sich so viel Zeit zu nehmen, wie der eigene Körper braucht. Nimmt man zu schnell ab, kann sich der Körper nicht an die neue Situation anpassen und man nimmt nach kurzer Zeit wieder zu.
Man kann 15 kg abnehmen, wenn man die benötigten 105.000 Kalorien in 15 bis 30 Wochen einspart. Möchte man 10 kg abnehmen, sind mindestens 10 bis 20 Wochen nötig, um die 70.000 Kalorien während eines Defizits einzusparen. 5 kg abnehmen hingegen dauert mit einer kalorienreduzierten Ernährung nur 5 bis 10 Wochen.
Auf diesem Vorher-nachher Bild kannst du erkennen, wie eine Gewichtsabnahme von 20 kg innerhalb von 8 Monaten aussehen könnte. Mithilfe einer gesunden Ernährung, Sport und viel Durchhaltevermögen kannst auch du das 20 kg Abnehmen erfolgreich durchführen.
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