Am besten kann man ab 50 abnehmen, indem man eine gesunde Ernährung mit einem Kaloriendefizit von 300 – 800 Kalorien zu sich nimmt und zusätzlich Ausdauer- und Krafttraining betreibt.
Je nach Alter und der körperlichen Konstitution ist das Abnehmen für manche Menschen ab 50 schwieriger und dauert länger, weil sich die Muskel- und Knochendichte und damit auch der Grundumsatz mit zunehmendem Alter reduzieren. Ein niedriger Grundumsatz bedeutet einen geringeren Bedarf an Kalorien pro Tag. Isst man im Alter demnach genau so weiter wie mit 20, wird man automatisch zunehmen.
Damit nach der Gewichtsabnahme nicht der Jojo-Effekt eintritt, sollten sich Männer und Frauen für nachhaltige Ergebnisse Zeit lassen und nicht zu schnell abnehmen. Setze dein Kaloriendefizit nicht zu hoch an und versuche, eine gesunde und ausgewogene Ernährung in deinen Alltag zu integrieren.
Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehören unter anderem Rezepte mit mageren Milchprodukten, proteinreichen Lebensmitteln, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, da diese besonders sättigend und nährstoffreich sind. Zusätzlich sollte der Verzicht auf Alkohol und die Vermeidung von zuckerhaltigen Snacks und Getränken berücksichtigt werden. Eine vegane Ernährung ist beim Abnehmen im mittleren Alter möglich, wenn man darauf achtet, dass dem Körper alle notwendigen Nährstoffe zugeführt werden.
Möchte man das tägliche Kaloriendefizit sicherstellen, können Ernährungspläne erstellt werden, die eine Übersicht über die verzehrten Nährstoffe und Kalorien bieten. Für viele Menschen ist das Intervallfasten inklusive Kalorienreduktion eine effektive Methode zum Gewichtsverlust ab 50.
Beim Abnehmen ab 50 sollte man in erster Linie darauf achten, dass man nicht durch Hungern versucht, sein Ziel zu erreichen, da es zu einem Nährstoffmangel führen kann, wenn man langfristig nichts isst. Ein Nährstoffmangel durch Hungern kann zu Essstörungen, Unterernährung und Stoffwechselstörungen führen. Dies besagte der Artikel von J. Weininger „Nutritional Disease”, der 2023 in der „Encyclopedia Britannica” erschien.
Statt zu hungern, sollte man eine kalorienreduzierte Ernährung mit regelmäßigem Ausdauersport, wie zum Beispiel Joggen, Fahrradfahren oder Workouts zu Hause, Krafttraining oder Yoga betreiben, um erfolgreich und nachhaltig ab 50 abzunehmen. Selbstverständlich muss beim Abnehmen nicht immer mühevoller Sport ausgeübt werden; in den Alltag integrierte Bewegung ist allerdings stets sinnvoll, wenn man beispielsweise am Bauch ohne zurückbleibende Hautlappen abnehmen möchte.
Ab 50 ist es meist schwieriger, abzunehmen als mit 30 oder 40 Jahren, da der Kalorienbedarf im Alter abnimmt. Dies ist auf den Verlust der Muskelmasse und den größer werdenden Fettanteil mit zunehmendem Alter zurückzuführen. Aus diesem Grund ist eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung essenziell, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.
Mit steigendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, die Anteile von Fettmasse und fettfreier Masse im Körper verschieben sich, was den Abnehmprozess erschweren kann. Dies zeigte die Studie “Body composition changes with aging: The cause or the result of alterations in metabolic rate and macronutrient oxidation?” von M.-P. St-Onge et al., die 2010 in der Zeitschrift “Nutrition” veröffentlicht wurde.
Das Abnehmen ab 50 ist dadurch eventuell schwieriger und kann länger dauern als in jungen Jahren, jedoch sollte man sich deswegen nicht entmutigen lassen.
Ab 50 abzunehmen dauert länger, da sich der Grundumsatz aufgrund des Alterungsprozesses verringert und man so weniger Kalorien pro Tag verbraucht. Eine Gewichtsabnahme von 5 kg kann zum Beispiel ab 50 aufgrund des niedrigeren Grundumsatzes bis zu einem halben Jahr dauern, was bei Personen in ihren 20ern möglicherweise nur 5 – 10 Wochen dauert.
Der Grundumsatz eines Menschen beschreibt die Energie, die der Körper für lebenswichtige Aktivitäten, wie die Atmung, die Verdauung oder den Herzschlag, benötigt. Zusammen mit dem Leistungsumsatz, sprich der Energie, die für sportliche Aktivitäten benötigt wird, ergibt sich der Gesamtbedarf an Kalorien pro Tag.
Bei Frauen sinkt der Grundumsatz im Alter um die 1,2 kJ/Tag pro Jahr und bei Männern um 34,1 kJ/Tag pro Jahr. Dies ging aus der Studie “Changes in resting metabolic rate in an elderly German population: cross-sectional and longitudinal data” von P. M. Lührmann et al. hervor, die 2010 in der wissenschaftlichen Zeitschrift “The Journal of Nutrition, Health and Aging” veröffentlicht wurde.
Das Abnehmen ab 50 sollte mit Vorsicht angegangen werden, um nicht zu viel Gewicht in kurzer Zeit zu verlieren. Das kann im Alter gesundheitliche Folgen wie einen Nährstoffmangel haben und darüber hinaus zu einem Jojo-Effekt führen.
Man kann ab 50 ohne Jojo-Effekt abnehmen, indem man eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Lebensmitteln genießt, die genügend Nährstoffe für den Körper liefern. Bleibt man dabei im Kaloriendefizit, kann man erfolgreich abnehmen ohne zu hungern.
Wichtig beim Abnehmen ohne Jojo-Effekt, ist das Verzehren von proteinreichen und ballaststoffreichen Lebensmitteln, da diese für ein langfristiges Sättigungsgefühl sorgen und so Heißhunger vermieden werden kann.
Wenn man versucht, durch hungern oder nichts essen abzunehmen, wird man schnell wieder zunehmen, nachdem man sein Wunschgewicht erreicht hat. Dadurch, dass man wieder in alte Essensmuster mit der gewohnten Anzahl an Kalorien nach der Gewichtsabnahme verfällt, kommt es zum Jojo-Effekt.
Zum Abnehmen ab 50 sollte ein Kaloriendefizit von 300 – 800 Kalorien täglich eingehalten werden. Hierbei sollte unbedingt auf den Körper gehört und die Höhe des Defizits entsprechend daran angepasst werden. Das bevorzugte Kaloriendefizit wird vom eigenen Gesamtbedarf an Kalorien pro Tag abgezogen.
Eine Frau, die 50 Jahre alt ist, einem 40-Stunden-Job nachgeht, bei dem sie überwiegend sitzt und dabei 2 Mal pro Woche Sport treibt, hat einen täglichen Gesamtbedarf von ca. 2100 Kalorien. Möchte sie abnehmen, sollte sie gemäß des empfohlenen Kaloriendefizits täglich 1300 – 1800 Kalorien zu sich nehmen.
Damit Frauen und Männern ein Kilo abnehmen können, müssen sie mindestens 7000 Kalorien einsparen. Das besagten die Ergebnisse der Studie „Time to Correctly Predict the Amount of Weight Loss with Dieting” von D. M. Thomas et al., die 2015 im „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” erschien.
Mit dieser Formel kann berechnet werden, wie lange es dauert, bis man sein Wunschgewicht mit dem gewählten Kaloriendefizit erreicht hat. Im Alter ist es wichtig, seinen Grundumsatz zu kennen und zu verstehen, um nicht ungewollt zuzunehmen. Mit 59 Jahren beispielsweise liegt der Gesamtbedarf für die Frau im oben genannten Beispiel nur noch bei 2000 Kalorien pro Tag.
Als Frau ab 50 kann man am besten abnehmen, wenn man ein Kaloriendefizit von 300 bis 800 Kalorien pro Tag unter Berücksichtigung von Grundumsatz und Leistungsumsatz einhält und auf eine gesunde Ernährung achtet.
Dazu sollten Frauen beim Abnehmen genügend Bewegung in ihren Alltag integrieren, um den Abbau der Muskeln und Knochen im Alter zu verhindern.
Ab einem Alter von 50 Jahren setzt die Menopause ein – bei manchen Frauen auch schon früher. Während der Wechseljahre kommt es zu einem Rückgang des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen, weshalb Frauen in oder nach den Wechseljahren empfänglicher für Muskelschwund und Veränderungen des Körpers sind. Das zeigte eine Studie von S.-H. Ko et al. ”Energy Metabolism Changes and Dysregulated Lipid Metabolism in Postmenopausal Women”, die 2021 in der wissenshcaftlichen Zeitschrift “Nutrients” veröffentlicht wurde.
Sorgt man demnach während der Wechseljahre nicht für genügend Bewegung, kann es trotz gleichbleibender Lebens- oder Essweise zu einer Gewichtszunahme kommen. Eine gesunde, kalorienreduzierte Ernährung und Sport ist daher bei der Gewichtsabnahme ab 50 wichtig.
Da Frauen durchschnittlich mehr Fettanteile haben als Männer, ist es für Frauen ab 50 meist etwas schwieriger, abzunehmen.
Man kann als Mann ab 50 am besten abnehmen, wenn man ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis 800 Kalorien einhält, proteinreiche Nahrung zu sich nimmt und zusätzlich Krafttraining betreibt, da Eiweiß in Verbindung mit Sport den Muskelerhalt und -aufbau fördert.
Männer haben genetisch bedingt eine höhere Muskelmasse und somit einen höheren Kalorienbedarf als Frauen. Wer mehr Muskeln hat, verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien und nimmt dadurch schneller ab. Dies geht aus der Studie „Examining differences between overweight women and men in 12-month weight loss study comparing healthy low-carbohydrate vs. low-fat diets” aus dem Jahr 2020 von L. Aronica hervor, die im „International Journal of Obesity” erschien.
Für Männer und Frauen ab 50 ist es essenziell, beim Abnehmen auf eine ausgewogene Ernährung in Verbindung mit Sport zu achten, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken und bestens abzunehmen.
Beim Abnehmen ab 50 sollte man die Ernährung anpassen, indem man magere Milchprodukte isst, während des Prozesses auf Alkohol verzichtet, zuckerhaltige Snacks und Getränke vermeidet, mehr Eiweiß verzehrt, sich für Vollkornprodukte entscheidet und mehr Obst und Gemüse in die Ernährung integriert.
Milchprodukte enthalten viele Proteine, Vitamine und Mineralstoffe wie Calcium, das für die Muskel-, Zahn- und Knochengesundheit verantwortlich ist. Möchte man ab 50 abnehmen, sollte man sich für magere Milchprodukte entscheiden, da diese weniger Zucker, Fett und Kalorien haben und dadurch die Gewichtsreduktion unterstützen. Deswegen sind Magerquark, Hüttenkäse und fettarme Milch in diesem Zusammenhang besonders empfehlenswert.
Es besteht nachweislich ein Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Calcium und Milchprodukten über die Nahrung und einem geringeren Körperfett. Milchprodukte steigern demnach die Gewichtsabnahme sowie den Verlust von Fettmasse und fördern eine optimale Knochengesundheit. Dies zeigte die Studie “The Influence of Dairy Product Consumption on Body Composition” von D. Teegarden, die in “The Journal of Nutrition” 2005 veröffentlicht wurde.
Das Trinken von fettarmer Milch kann zwar das Abnehmen begünstigen, jedoch haben nicht alle Getränke diesen positiven Effekt. Ungesunde Getränke wie Softdrinks, Fruchtsäfte oder alkoholische Getränke enthalten eine große Anzahl an Kalorien, die den Prozess des Abnehmens verzögern.
Damit man beim Abnehmen ab 50 seinen Gesamtbedarf nicht mit flüssigen Kalorien erhöht, sollte man auf alkoholische Getränke wie Cocktails, Bier oder Wein verzichten, da sie viele Kalorien enthalten.
Alkohol kann darüber hinaus impulsives Verhalten auslösen, was dazu führt, dass sich das Risiko für enthemmtes Essen erhöht. Dies ging aus der Studie “The relationship of alcohol use to weight loss in the context of behavioral weight loss treatment” von C. A. Kase et al. hervor, die 2016 in der wissenschaftlichen Zeitschrift “Appetite” veröffentlicht wurde.
Getränke, die Alkohol enthalten, können demnach Heißhunger und besonders den Hunger auf fettige Mahlzeiten auslösen. Um seinen Abnehmprozess nicht mit leichtfertigem Handeln zu beeinträchtigen, sollte man während der Gewichtsreduktion ab 50 am besten auf Alkohol und zuckerhaltige Snacks verzichten.
Sowohl zuckerhaltige Snacks als auch zuckerhaltige Getränke sind schädlich für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ab 50, da sie zahlreiche Kalorien enthalten und nicht lange sättigen. Ein hoher Konsum von Zucker kann Heißhunger auslösen, da er zunächst den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt und es somit zu einer höheren Produktion von Insulin kommt. Anschließend fällt der Blutzucker rasant wieder ab und Hunger wird ausgelöst.
Flüssigkeiten vermitteln nicht das gleiche Sättigungsgefühl wie feste Nahrung, was dazu führen kann, dass man auch nach zuckerhaltigen Snacks oder Getränken noch Hunger hat und weiter isst.
Zusätzlich regt der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmittel den Appetit auf weitere süße Lebensmittel an. Dabei enthalten Getränke mit zugesetztem Zucker oder anderen Süßungsmitteln 7 bis 10 Teelöffel Zucker und sollten daher nicht beim Abnehmen verzehrt werden. Dies geht aus dem Artikel “Sugary Drinks” der Harvard T.H. Chan School of Public Health hervor.
Da zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks oder Eistee sowie zuckerhaltige Snacks wie Kekse oder Gummibärchen nicht sättigend und ungesund sind, sollte man stattdessen eine Ernährung mit viel Eiweiß genießen.
Wenn man ab 50 abnehmen möchte, sollte man mit einer eiweißreichen Ernährung für eine langanhaltende Sättigung sorgen, da dies die gesamte Nahrungsaufnahme und somit die Kalorienaufnahme pro Tag verringert.
Pro Tag sollten Menschen, die keinen Sport treiben, mindestens 1,2 g Eiweiß / kg Körpergewicht pro Tag über die Nahrung zu sich nehmen. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, sollten täglich mindestens 1,6 g / kg Körpergewicht pro Tag verzehren, um die Muskeln aufzubauen und das Gewicht zu reduzieren. Dies geht aus den “Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025” hervor.
Die tägliche Aufnahme von Proteinen kann besonders mit dem Verzehr von Eiern, Hülsenfrüchten, Tofu, magerem Fleisch, Hüttenkäse, Nüssen und Vollkornprodukten sichergestellt werden.
Wenn man Nudeln, Toast und Brot in der Vollkorn-Variante verzehrt, wird der Körper mit mehr Ballaststoffen versorgt, was ein langes Sättigungsgefühl auslöst. Ballaststoffe halten lange satt, da sie sich im Magen aufquellen und es aus diesem Grund länger dauert, bis sie verdaut werden.
Vollkornprodukte enthalten zudem mehr essenzielle Nährstoffe, wie Eisen, Zink, Selen, Vitamine und Magnesium, als Produkte mit Weißmehl. Darüber hinaus können Vollkornprodukte das Risiko für eine Gewichtszunahme, Übergewicht und Fettleibigkeit verringern. Dies waren die Ergebnisse der Studie “The Relationship between Whole Grain Intake and Body Weight: Results of Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Controlled Trials” von K. C. Maki et al., die 2019 in der wissenschaftlichen Zeitschrift “Nutrients” erschien.
Die Basis für eine täglich gesunde Ernährung ab 50 können Vollkornprodukte in Verbindung mit Obst und Gemüse bilden.
In eine ausgewogene Ernährung ab 50 sollte eine Kombination aus Obst und Gemüse integriert werden, da sie wichtige Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe beinhalten, die sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken.
Im Gegensatz zu Gemüse enthält Obst einen allerdings einen hohen Anteil an Fruchtzucker. Der übermäßige Verzehr von Obst ist deswegen nicht empfehlenswert, denn das führt zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und begünstigt dadurch potentiell eine Gewichtszunahme. Dies zeigte die Studie “Fruit Intake to Prevent and Control Hypertension and Diabetes” von H. A. Park, die 2021 im “Korean Journal of Family Medicine” erschien.
Aus diesem Grund sollte Gemüse stets ein Teil des Ernährungsplans sein, Obst aber eher als gesunder Snack für zwischendurch verzehrt werden. Füllt man seinen Ernährungsplan täglich mit vitamin-, ballaststoff- und eiweißreichen Rezepten, die zusätzlich kalorienreduziert sind, hat man die Grundlage für die Ernährung zum Abnehmen ab 50 geschaffen.
Geeignete Rezepte zum Abnehmen ab 50 sind beispielsweise für das Frühstück ein Omelett mit Spinat und Feta, für das Mittagessen Ofengemüse mit einem Fischfilet und zum Abendessen ein Couscous-Salat mit Tomaten, Gurken und Paprika.
Bei den täglichen Rezepten sollte man darauf achten, dass man im gewünschten Kaloriendefizit bleibt, um das Abnehmen tatsächlich gewährleisten zu können. Das Erstellen eines Ernährungsplans mit den jeweiligen Nährstoff- und Kalorienaufnahmen sowie das Intervallfasten können beim Abnehmen ab 50 hilfreich sein, um die Kalorienzufuhr zu limitieren.
Das Intervallfasten beschreibt eine Art der Kalorienrestriktion, bei der für eine bestimmte Zeit gegessen und für den Rest des Tages gefastet wird. Bei dem “16:8-Intervallfasten” zum Beispiel, verteilt man die gewünschten Mahlzeiten auf 8 Stunden und fastet für die restlichen 16 Stunden. Dies soll den Verzehr von Kalorien minimieren und somit für eine bessere Gewichtskontrolle sorgen. Bisher konnte wissenschaftlich allerdings nicht erwiesen werden, dass das Intervallfasten effektiver ist als andere Diäten.
Intervallfasten hat häufig Vorteile für die Gesundheit, da es Stress reduzieren und den Schlaf verbessern kann. Dies ging aus der Studie “Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting” von S. Cienfuegos et al. hervor, die 2021 in der wissenschaftlichen Zeitschrift “Annual Review of Nutrition” erschien. Ohne Stress und mit ausreichend Schlaf kann man ab 50 besser abnehmen, da Heißhunger oder Stressessen so vermieden werden.
Eine gesunde und kalorienreduzierte Ernährung, ob fleischhaltig, vegan oder vegetarisch, sollte beim Intervallfasten während der 8 Stunden eingehalten werden.
Eine vegane Ernährung könnte positive Auswirkungen auf das Abnehmen ab 50 haben, da mit pflanzlichen Lebensmitteln viele Nähr- und Ballaststoffe aufgenommen werden. Obst und Gemüse, Vollkorn- und Sojaprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte sind gesunde Lebensmittel für das vegane Abnehmen.
Eine vollwertige pflanzliche Ernährung kann als wirksame Möglichkeit zum Abnehmen eingesetzt werden, da sie meist fettarm ist und eine hohe Mikronährstoffdichte mit sich bringt.
Zudem ist eine vegane Ernährung besser für die Umwelt, da weniger Land, Wasser und Energie für pflanzliche Ressourcen benötigt werden als für tierische. Dies zeigte die Studie “The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes” von N. Wright et al., die 2017 in der Online-Zeitschrift “Nutrition & Diabetes” veröffentlicht wurde.
Es ist unbedeutend, welcher Ernährungsweise man beim Abnehmen nachgeht, solange man darauf achtet, dass der Körper genügend Ballaststoffe, Proteine und Vitamine erhält. Nichts essen ist bei einer gewünschten Gewichtsreduktion ab 50 nicht empfehlenswert, da es zu Heißhunger und einem Jojo-Effekt führen kann.
Es ist nicht sinnvoll, ab 50 abzunehmen, indem man nichts isst, da man durch ständiges Hungern und ohne Kalorien- oder Nährstoffzufuhr nicht nachhaltig abnehmen kann. Aufgrund der fehlenden Kalorien wirst du zwar abnehmen, dies jedoch zu schnell. Ist das Wunschgewicht erreicht, wirst du wieder wie gewohnt Nahrung zu dir nehmen und es kommt zu einem Jojo-Effekt. Das abgenommene Gewicht nimmst du schließlich wieder zu.
Ein zu schnelles Abnehmen bringt gesundheitliche Risiken, wie zum Beispiel ein Verlust der Muskelmasse, eine reduzierte Kalorienverbrennung oder ein Nährstoffmangel, mit sich. Das besagte der Artikel „Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?” der U.S. amerikanischen Cleveland Clinic.
Damit man diese Nebenwirkungen des durchgehenden Fastens verhindert, sollte man sich eine dauerhaft gesunde und ausgewogene Ernährung aneignen, die selbst nach der Gewichtsabnahme noch eingehalten werden kann. Zusätzlich sollte regelmäßig Sport getrieben werden, um den altersbedingten Muskelabbau ab 50 zu verhindern.
Mit Sport kann man ab 50 abnehmen, wenn man Ausdauersport wie Joggen oder Fahrradfahren betreibt, zu Hause ohne Geräte Workouts in seinen Alltag einbaut, Krafttraining für den Muskelaufbau absolviert oder für die Stressreduzierung Yoga praktiziert.
Ausdauertraining wie Joggen kann beim Abnehmen ab 50 helfen, da hierbei zahlreiche Kalorien verbrannt werden und somit das Kaloriendefizit bei der Ernährung nicht so hoch angesetzt werden muss. 2 – 3 Mal die Woche joggen kann bereits das erfolgreiche Abnehmen unterstützen.
Für ältere Menschen ist es typisch, an Fettmasse zuzunehmen und Muskelmasse abzubauen, da der Alterungsprozess mit einer Zunahme der Gesamtfettmasse des Körpers einhergeht. Dies ergaben die Ergebnisse der Studie “Aging and Imaging Assessment of Body Composition: From Fat to Facts” von F. Ponti et al., die 2020 in der wissenschaftlichen Zeitschrift “Frontiers in Endocrinology” erschien.
Um diesem entgegenzutreten, kann joggen eine gute Möglichkeit sein. Wer unter einer eingeschränkten körperlichen Mobilität leidet, kann das Fahrrad als ideale Alternative nutzen.
Fahrradfahren kann sowohl als Ausdauer- als auch Muskeltraining beim Abnehmen ab 50 angewandt werden, da beim Radfahren die körperliche Leistungsfähigkeit und gleichzeitig die Muskeln trainiert werden. Außerdem können zusätzliche Kalorien verbrannt werden.
Das Fahrradfahren ist gleichzeitig eine optimale Chance, Bewegungseinschränkungen zu vermeiden oder zu verbessern, das Gleichgewicht zu trainieren, den Orientierungssinn zu erhöhen und weniger anfällig für körperliche Beschwerden zu sein.
Wer lieber zu Hause Sportübungen machen möchte, kann Workouts in den eigenen vier Wänden ohne Geräte oder Gewichte absolvieren.
Möchte man ohne Geräte zu Hause abnehmen, kann man dieses Ziel durch Workouts mit Fokus auf die Kondition, die Beweglichkeit, den Muskelaufbau oder die Verbrennung von Kalorien erreichen. So wird der Muskelabbau ab 50 verlangsamt und die Gewichtsabnahme unterstützt.
Geeignete Übungen für Workouts zu Hause sind beispielsweise Hampelmänner, Unterarmstütz, Kniebeugen, Bauchpressen und Ausfallschritte, um mit einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining dem Rückgang der Muskel- und Knochendichte entgegenzuwirken.
Neben Ausdauersport ist Krafttraining eine wichtige Methode, um erfolgreich abzunehmen und für einen gesunden Muskelaufbau zu sorgen. Je mehr Muskeln ein Mensch hat, desto mehr Kalorien können verbrannt werden und entsprechend höher ist der Grundumsatz.
Krafttraining ist eine ausgezeichnete Ergänzung zum Cardio-Training, weil man auf diese Weise sowohl für den Muskelaufbau als auch für eine Steigerung der Ausdauer sorgt. Zudem scheint das regelmäßige Training ideal für den langfristigen Erfolg bei der Gewichtsreduktion zu sein. So ergab es die Studie “Strength training and weight loss” von G. R. da Mota et al., die 2010 im “Journal of the Health Sciences Institute” erschien.
Beim Abnehmen ab 50 sollte neben der gesunden Ernährung, dem Kaloriendefizit und dem Sport treiben stets darauf geachtet werden, dass Stressfaktoren im Alltag vermieden werden, um die Motivation für eine Gewichtsabnahme zu fördern.
Yoga wirkt sich häufig positiv auf Stress, Rücken- oder Kopfschmerzen, die Konzentrationsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden aus. Dies sind positive Effekte, die im Prozess des erfolgreichen Abnehmens ab 50 hilfreich sein können.
Das Praktizieren von Yoga kann eine wirksame und sichere Art der Stressreduktion für gesunde Menschen sein, die unter Fettleibigkeit oder Übergewicht leiden. Darüber hinaus kann es zur verhaltensbasierten Gewichtskontrolle beitragen. Dies zeigte die Studie “Psychophysiological Adaptations to Yoga Practice in Overweight and Obese Individuals: A Topical Review” von A. Batrakoulis, die 2022 in der Zeitschrift “Diseases” erschien.
Mithilfe von Yoga im Trainingsplan können Menschen demnach besser rationale Ernährungsentscheidungen treffen und Stressessen vermeiden, was eine Gewichtsabnahme begünstigen kann. Auch wenn Sport bei der Abnahme ab 50 hilft, kann man in diesem Alter auch ohne Sport gesund abnehmen, wenn man darauf achtet, ausreichend Bewegung in den Alltag zu integrieren.
Ohne Sport kann man ab 50 am besten abnehmen, indem man den Schwerpunkt auf die gesunde Ernährung legt. Hierbei ist das Kaloriendefizit von 300 – 800 Kalorien pro Tag unbedingt einzuhalten. Proteine, Vitamine und Ballaststoffe müssen in jede Mahlzeit integriert werden.
Ganz ohne Bewegung sollte man im Alter jedoch nicht abnehmen, da man sonst den Muskelabbau verstärkt und dafür sorgt, dass der Grundumsatz sinkt. Je niedriger der Grundumsatz ist, desto geringer fällt der Gesamtbedarf an Kalorien pro Tag aus.
Deshalb ist es ratsam, moderate körperliche Aktivitäten, wie Spazierengehen oder Gartenarbeit, in den Alltag aufzunehmen, da diese die Gehirngesundheit unterstützen sowie die Muskeln und Knochen stärken. Das geht aus dem Artikel „Benefits of Physical Activity” des Centers for Disease Control and Prevention hervor.
Dank in den Alltag integrierter Bewegung darf man täglich mehr Kalorien zu sich nehmen, verbrennt gleichzeitig Kalorien und kann einfacher an Bauch, Beinen oder Hüften abnehmen.
Ab 50 kann man am Bauch abnehmen, wenn man regelmäßig Übungen aus dem Ausdauersport und Krafttraining durchführt, die den Fokus auf das Bauchfett und die Bauchmuskeln haben. Dazu gehören Unterarmstützen, der Russian Twist, Bauchpressen und Beinheben.
Beim Abnehmen am Oberkörper ist zu beachten, dass man nicht ausschließlich an einem Körperbereich abnehmen kann, sondern mithilfe von Sport und einem Kaloriendefizit am ganzen Körper gleichmäßig abnimmt. Lässt man sich bei der Gewichtsreduktion genügend Zeit, kann man mit Sport außerdem hängende Haut an betroffenen Körperstellen vermeiden.
Man kann ab 50 ohne hängende Haut abnehmen, indem man sich Zeit für die gewünschte Gewichtsreduktion lässt. Hängende Haut ist oft ein Zeichen dafür, dass zu viel Gewicht in zu kurzer Zeit abgenommen wurde, da die Haut nicht genügend Zeit dafür erhält, sich zurückzubilden. Mit viel Geduld und Krafttraining lässt sich die Haut straffen und definieren.
Mit zunehmendem Alter kommt es zum Verlust von Kollagen, was zu dünnerer und strukturell geschwächter Haut führt. Das ging aus der Studie “Role of Age-Associated Alterations of the Dermal Extracellular Matrix Microenvironment in Human Skin Aging: A Mini-Review” von T. Quan et al. hervor, die 2015 in der internationalen Zeitschrift für experimentelle, klinische, verhaltensbezogene und technologische Gerontologie “Gerontology” erschien.
Die zusätzliche Einnahme von Kollagen kann deshalb für eine gesunde Haut und die Aufrechterhaltung des Bindegewebes während der Gewichtsabnahme ab 50 sorgen.
Neben der schnellen Abnahme können außerdem eine erhöhte UV-Strahlung und das regelmäßige Rauchen zu einer hängenden Haut beim Abnehmen führen. Wenn man regelmäßig hoher UV-Strahlung ausgesetzt oder Kettenraucher ist, beschleunigt dies die Hautalterung, was Hautlappen beim Abnehmen ab 50 begünstigt.
| Du bist in deinen 50ern und möchtest endlich deine Abnehmreise antreten? Ich kann dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Auf deinen Alltag zugeschnitten, erstelle ich dir individuelle Ernährungs- und Fitnesspläne und gebe dir Tipps, wie du dein Wunschgewicht gesund erreichst. Trage dich gerne für ein kostenloses Erstgespräch auf meiner Website ein! |
