Möchtest du schnell und gesund 30 kg abnehmen, solltest du dir hierfür mindestens 30 – 60 Wochen, sprich 7 ½ – 15 Monate, Zeit nehmen. In diesem Zeitraum solltest du ein tägliches Kaloriendefizit von 500 – 1000 Kalorien unter deinem Gesamtbedarf haben und eine gesunde Ernährung genießen.
Eine gesunde Ernährung besteht in erster Linie aus vielen Vitaminen, Proteinen und Ballaststoffen, die besonders in Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und Fisch vorhanden sind. Damit du täglich genug von allen drei Komponenten in deine Ernährung integrierst und du die Kontrolle über deine Kalorienzufuhr behältst, ist die Erstellung eines Ernährungsplans empfehlenswert.
Zusätzlich zur Ernährung sollte man bei einer optimalen Gewichtsreduktion von 30 kg unbedingt Sport treiben, um Muskelschwund und einen niedrigen Gesamtumsatz zu vermeiden. Ein effektives Abnehmen ohne Sport ist jedoch ebenfalls möglich.
Beim Abnehmen von 30 kg sollte man, soweit möglich, auf hoch verarbeitete Lebensmittel und kurzkettige Kohlenhydrate verzichten, da diese viele Kalorien und Zucker enthalten, weshalb sie die Gewichtsabnahme hemmen. Man sollte überwiegend Wasser oder ungesüßte Tees trinken, wenn man schnell und gesund abnehmen möchte – dies gilt auch bei eventuellen Fastenzeiten, beispielsweise beim Intervallfasten.
Das Essverhalten beim Abnehmen anzupassen, ist ebenfalls notwendig. Isst man zu schnell, kann dies statt einer Abnahme zu einer Zunahme führen, da man möglicherweise mehr isst, als der Körper braucht. Durch langsames Kauen kann dies verhindert werden. Dies zeigte eine Studie von J. Lie et al. „Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men”, die 2020 in „The American Journal of Clinical Nutrition” erschien.
Das Gleiche gilt für den Schlaf: erhält man nachts weniger als 7 Stunden Schlaf, kann dies zu Heißhungerattacken und somit zu einem Überessen führen. Das sollte möglicherweise beim eigenen Schlafrhythmus bedacht werden.
Allgemein ist bewiesen, dass Männer aufgrund des höheren Grundumsatzes schneller abnehmen können als Frauen. Deshalb brauchen Frauen mehr Geduld und Durchhaltevermögen, damit sie ihr Traumgewicht erreichen. Man sollte nur nichts überstürzen: 30 kg in 3 oder 6 Monaten abzunehmen ist ungesund und kein realistisches Ziel. Auch für mehr oder weniger als 30 kg Gewichtsreduktion sollte die entsprechende Zeit eingeplant und das Kaloriendefizit an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.
In einem Kaloriendefizit zu sein bedeutet, weniger Kalorien zu dir zu nehmen, als du täglich verbrauchst, denn nur dann kann man tatsächlich 30 kg abnehmen. Damit 30 kg an Gewicht abgenommen werden können, müssen insgesamt 210.000 Kalorien eingespart werden, da insgesamt etwa 7000 Kalorien eingespart werden müssen, um 1 kg Fett zu verlieren.
Ein gesundes Kaloriendefizit liegt bei 500 bis 1000 Kalorien unter dem Gesamtbedarf pro Tag, wobei nicht mehr als 0,5 – 1 kg pro Woche abgenommen werden sollte. Dies geht aus dem Artikel “Calorie counting made easy” der Harvard Health hervor. Der Gesamtbedarf pro Tag setzt sich aus dem eigenen Leistungs- und Gesamtumsatz zusammen.
Als Grundumsatz wird die Energie beschrieben, die der Körper im völligen Ruhezustand braucht, um lebensnotwendige Prozesse im Körper ausführen zu können. Hierzu zählen zum Beispiel der Herzschlag oder die Verdauung. Für die Berechnung des Grundumsatzes werden meist die Harris-Benedict-Formel oder die Mifflin-St.-Jeor-Formel eingesetzt. Hierbei sind die Körpergröße, das Alter und das Gewicht jedes Einzelnen ausschlaggebend.
Die Energie, die der Körper neben dem Grundumsatz benötigt, um eine körperliche Aktion auszuführen, nennt sich Leistungsumsatz. Beispiele sind sportliche Aktivitäten oder Hausarbeiten. Der Leistungsumsatz wird in den meisten Fällen mit dem PAL-Wert (Physical Activity Level) angegeben. Die Mehrheit der Menschen hat einen PAL-Wert zwischen 1,2 (ausschließlich sitzende oder liegende Tätigkeit) und 2,4 (körperlich anstrengende Arbeit).
Der tägliche Gesamtbedarf kann nun ausgerechnet werden, indem der ausgerechnete Grundumsatz mit dem eigenen PAL-Wert multipliziert wird. Möchte man ein Kaloriendefizit schaffen, zieht man das gewünschte Defizit vom Gesamtbedarf ab. Wenn man die Bedarfe nicht eigenhändig ausrechnen möchte, kann man auch Online-Kalorienrechner nutzen. Dies sollte man allerdings mit Vorsicht tun, da Online Rechner häufig ungenaue Ergebnisse liefern.
Für den Einstieg beim Abnehmen ist es hilfreich, täglich seine Kalorien zu zählen und diese schriftlich festzuhalten. Somit hat man ein besseres Verständnis für die täglich verzehrten Kalorien und kann ungefähr einschätzen, wie lange es dauert, die 30 kg abzunehmen.
Eine gesunde Diät dauert etwa 30 – 60 Wochen, oder 7,5 – 15 Monate, bis man 30 kg abgenommen hat. Dabei ist es Voraussetzung, dass man täglich in einem Kaloriendefizit von 500 – 1000 Kalorien ist, denn um einen Kilo abzunehmen, muss man ungefähr 7000 Kalorien einsparen. Das zeigte eine Studie „Time to Correctly Predict the Amount of Weight Loss with Dieting” von D. M. Thomas et al., die 2015 im „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” erschien.
Mehr als 1000 Kalorien pro Tag sollte man beim Abnehmen nicht einsparen, da dies ungesund ist und zu einem Nährstoffmangel führen kann. Schnell abnehmen sollte nicht bedeuten, dass man durch hungern oder fasten so schnell wie möglich viel Körpergewicht verliert. Stattdessen sollte die Grundlage einer Gewichtsreduktion immer eine gesunde und ausgewogene Ernährung sein.
Möchtest du 30 kg schnell abnehmen, nimm dir dafür mindestens 30 Wochen Zeit, um Unterernährung oder Heißhunger zu vermeiden. Somit kannst du deinem Körper ausreichend Zeit für die Umstellung durch deine neuen Essgewohnheiten bieten. Zu schnelles Abnehmen resultiert meist in einem Jojo-Effekt, bei dem du kurz nach Beendigung deiner radikalen Diät wieder dein Ausgangsgewicht hast.
Damit du einen Überblick über deine tägliche Nährstoff- und Kalorienzufuhr hast, ist die Aufstellung eines wöchentlichen Ernährungsplans von Vorteil, um dich bei deiner gesunden Gewichtsabnahme von 30 kg zu unterstützen.
Ein für dich und deine Fitnessziele individuell gestalteter Ernährungsplan kann dich dabei unterstützen, 30 kg abzunehmen, da er dir das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung liefert und die Kontrolle über die täglich verzehrten Nährstoffe und Kalorien bietet.
Dein Ernährungsplan zum Abnehmen von 30 kg sollte abwechslungsreiche und gesunde Mahlzeiten enthalten, die besonders Lebensmittel wie Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte, gesunde Öle und Vollkornprodukte enthalten. Diese Lebensmittel werden vom Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) im Leitfaden: “Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025″ empfohlen.
Die vom Ministerium empfohlenen Lebensmittel enthalten besonders viele Ballaststoffe, Eiweiße und Vitamine, die die Basis einer gesunden Ernährung zum Abnehmen bilden. Sie haben die Eigenschaften, für ein besonders langes Sättigungsgefühl, für ein besseres Immunsystem und für den Muskelerhalt zu sorgen.
Fülle deinen persönlichen Ernährungsplan wöchentlich mit Rezepten, die deinen Bedürfnissen und deinem Alltag angepasst sind sowie eine Vielzahl an Ballaststoffen, Vitaminen und Eiweißen beinhalten. Halte die täglich zugeführten Kalorien in deinem Ernährungsplan zur Abnahme von 30 kg Körperfett fest und achte darauf, dass du im Kaloriendefizit bist.
Eine eiweißreiche Nahrung ist beim gesunden Abnehmen von 30 kg wichtig, da man durch das lang anhaltende Sättigungsgefühl, welches von Proteinen ausgelöst wird, insgesamt weniger Kalorien zu sich nimmt. So sorgt die eiweißreiche Ernährung für eine bessere Gewichtskontrolle. Das ging aus einer Studie von D. H. Pesta et al. „A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats” hervor, die 2014 in der Zeitschrift „Nutrition & Metabolism” erschien.
Für Menschen, die Abnehmen und einem Muskelabbau entgegenwirken möchten, ist eine Aufnahme von mindestens 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfehlenswert. Diese Proteine können dem Körper durch mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier oder magere Milchprodukte zugeführt werden.
Ist dein Ziel in erster Linie der Muskelaufbau, solltest du zusätzlich zur eiweißreichen Nahrung Sport wie beispielsweise Cardio-Training oder Krafttraining betreiben.
Möchte man schneller 30 kg abnehmen, sollte man zusätzlich zur gesunden Ernährung und einem Kaloriendefizit ebenfalls regelmäßiges Cardio- und Krafttraining in der Woche einbauen. So kann man dafür sorgen, dass man zusätzlich Kalorien verbrennt und der Leistungsumsatz und gleichzeitig auch der Gesamtbedarf höher wird.
Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung ist das empfehlenswerte Geheimrezept für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. So zeigte es die Studie “Strength plus Endurance Training and Individualized Diet Reduce Fat Mass in Overweight Subjects: A Randomized Clinical Trial” von P. J. Benito et al., die 2020 in der wissenschaftlichen Fachzeitschrift “International Journal of Environmental Research and Public Health” erschien.
Das Cardio-Training, wie Joggen, Radfahren oder Workouts zu Hause, sollte von den meisten Anfängern 3 – 4 Mal die Woche für ca. 30 Minuten ausgeübt werden. Ist man schon fortgeschrittener, kann man die Dauer der Trainingseinheiten verlängern oder öfter in der Woche trainieren.
Nimmt man mit Sport ab, kann man zwar schneller die 30 kg Gewicht verlieren, jedoch ist Sport für den Erfolg nicht zwangsweise erforderlich.
Wenn man ohne Sport 30 kg abnehmen möchte, ist es besonders wichtig, das tägliche Kaloriendefizit einzuhalten und stets auf seinen Ernährungsplan zu achten. Wenn keine zusätzlichen Kalorien durch Sport verbrannt werden, muss das Gewicht über die Ernährung reguliert werden.
Besonders bei einer derart hohen Gewichtsabnahme wie 30 kg wird es jedoch empfohlen, neben der Ernährung regelmäßig Sport zu treiben, um einen Muskelabbau zu vermeiden. Gerade einfaches Ausdauertraining unterstützt dich beim schnellen Abnehmen und mindert gleichzeitig das Risiko für chronische Krankheiten. Das zeigte die Studie „Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2” von Joseph E. Donnelly aus dem Jahr 2013 im „The Journal of The Obesity Society”.
Auch moderate Alltagsbewegungen wie Arbeiten im Haushalt oder im Garten, Spaziergänge oder Treppenlaufen statt Aufzug fahren sind optimale Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen und die Muskeln zu stärken.
Beim 30 kg Abnehmen ohne Sport, also ausschließlich mit einem Kaloriendefizit, ist es essenziell darauf zu achten, nicht zu viele kalorienreiche Lebensmittel zu essen. Besonders kalorienreich sind häufig verarbeitete Lebensmittel, da diese viel Zucker und kurzkettige Kohlenhydrate enthalten.
Der Verzehr von hoch verarbeiteten Lebensmitteln mit kurzkettigen Kohlenhydraten sollte beim Abnehmen von 30 kg vermieden werden, da diese Lebensmittel schneller wieder Hungergefühle auslösen, als Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten.
Kurzkettige Kohlenhydrate werden auch Einfach- oder Zweifachzucker genannt.
Man sollte beachten, dass kurzkettige Kohlenhydrate nicht nur in fester Nahrung vorhanden ist. Auch zahlreiche Getränke gehören zu den hoch verarbeiteten Lebensmitteln mit kurzkettigen Kohlenhydraten, weswegen bei einer gesunden Gewichtsreduktion vorwiegend Wasser getrunken werden sollte.
Beim gesunden Abnehmen von 20 kg sollte auf das Trinken von 2,7 Liter Wasser für Frauen und 3,7 Liter Wasser für Männer geachtet werden. Das empfiehlt die National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine im Bericht “Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium To Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk”.
Wasser trinken ist beim Abnehmen wichtig, um ein kurzfristiges Sättigungsgefühl hervorzurufen, ohne zusätzliche Kalorien aufzunehmen. Außerdem verhilft Wasser dem Körper zu einer besseren Leistungsfähigkeit, was sich positiv auf die Trainingsmotivation auswirken kann.
Wenn du gesund abnehmen möchtest, solltest du kalorienreiche Getränke vermeiden. Fügst du zusätzlich zur festen Nahrung flüssige Kalorien durch ungesunde Getränke hinzu, kann dein Abnehmprozess gehemmt werden.
Möchtest du 30 kg abnehmen, solltest du auf kalorienreiche Getränke so weit es geht verzichten und überwiegend kalorienarme Getränke wie Wasser, schwarzen Kaffee oder ungesüßte Tees trinken. Dadurch kannst du gewährleisten, dass du ausschließlich Kalorien über die feste Nahrung aufnimmst.
Zu den kalorienreichsten Getränken zählen alkoholische Getränke, Fruchtsäfte, Limonade, Energydrinks, Nektare und Softgetränke.
Wasser sollte diesen Getränken beim Abnehmen vorgezogen werden und ist auch dann besonders empfehlenswert, wenn man andere Diäten, wie beispielsweise das Intervallfasten, in Erwägung zieht.
Das Intervallfasten, wie beispielsweise das 16:8-Intervallfasten, ist eine Art der Diät, bei der innerhalb von 8 Stunden tagsüber 2 – 3 Mahlzeiten verzehrt werden, während man die restlichen 16 Stunden des Tages fastet.
Es ist eine effektive Methode, um 30 kg abzunehmen.
Intervallfasten kann das Risiko für Fettleibigkeit sowie das Risiko für damit in Verbindung zu bringen Erkrankungen wie Diabetes und Krebs senken. So zeigte es die Studie „Intermittent Fasting and Human Metabolic Health” von Ruth E. Patterson et al., die 2015 im „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” veröffentlicht wurde.
Trotz der vermeintlich positiven Aspekte, konnte noch nicht wissenschaftlich belegt werden, dass das Intervallfasten erfolgreicher als anderen Diätarten ist.
Der Erfolg des Intervallfastens ist jedoch nur dann gegeben, wenn man während der 8 Stunden eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit Kaloriendefizit genießt. Auch die Essgewohnheiten sollten angepasst werden, um tatsächlich abzunehmen. Ausreichend Schlaf und das langsame Essen sind Beispiele dafür.
Langsames Essen hilft beim effektiven Abnehmen von 30 kg Körperfett, da eine zu schnelle Nahrungsaufnahme zu einem Überessen und einer übermäßigen Kalorienzufuhr führen kann.
Insgesamt dauert es etwa 15 – 20 Minuten, bis die Signale der Sättigungshormone beim Gehirn ankommen. Aus diesem Grund kann es sein, dass man beim schnellen Essen mehr Nahrung zu sich nimmt, als der Körper benötigt, da man ihm nicht genügend Zeit gibt, um zu bemerken, dass er schon satt ist.
Aus einer Studie von S. L. Leong et al. „Faster Self-Reported Speed of Eating Is Related to Higher Body Mass Index in a Nationwide Survey of Middle-Aged Women” aus dem Jahr 2011 im „Journal of the American Dietetic Association” geht hervor, dass zu schnelles Essen zu einer erheblichen Gewichtszunahme führen kann.
Isst man langsamer und dadurch bewusster, kann man wahrnehmen, dass das Sättigungsgefühl bereits bei geringerer eingenommener Nahrungsmenge einsetzt. Beim Abnehmen von 30 kg sollte daher besonders auf das langsame Essen geachtet werden.
Essen unter Stress sollte darüber hinaus ebenfalls vermieden werden, da man bei Stress im Alltag zu häufigerem Essen sowie Heißhunger neigt. Stressfaktoren, wie zum Beispiel Schlafmangel, sollten daher bei der Gewichtsreduzierung umgangen werden.
Für Erwachsene wird 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht beim Abnehmen von 30 kg empfohlen, um Heißhungerattacken zu vermeiden und das Stresslevel zu senken. Das geht aus dem Bericht “How much sleep do you really need?” Australian Sleep Health Foundation hervor.
Möchte man 30 kg abnehmen, sollten Frauen und Männer demzufolge unbedingt genug Schlaf bekommen, um Stress durch Schlafmangel und die damit einhergehende Gewichtszunahme zu umgehen.
Männer haben anatomisch bedingt einen anderen Körperbau als Frauen, weshalb sich der Abnehmprozess von 30 kg zwischen Frauen und Männern unterscheidet. In der Regel nehmen Männer schneller ab als Frauen.
Frauen haben von Natur aus mehr Körperfett, um den Körper auf eine mögliche Schwanegrschaft vorzubereiten. Männer haben mehr Muskeln, was sich auf ihren Grundumsatz auswirkt. Wegen der größeren Muskelmasse verbrennen Männer meist mehr Kalorien im Ruhezustand und haben deshalb einen höheren Kalorien-Gesamtbedarf. Das ging aus dem Artikel “Why It Really Is Harder for Women to Lose Weight and What To Do” der U.S. amerikanischen Cleveland Clinic hervor.
Nur weil Männer überwiegend einfacher oder schneller abnehmen als Frauen, bedeutet das nicht, dass es für Frauen unmöglich ist, 30 kg abzunehmen. Mit Geduld und Durchhaltevermögen sowie der gesunden Ernährung und Sport, kann jeder gesunde Mensch sein Wunschgewicht erreichen.
Das Wichtigste beim Abnehmen ist es, Geduld zu haben und nicht zu streng mit sich selbst und seinem Körper zu sein. Man sollte sich realistische Ziele setzen und dabei die eigene Gesundheit nicht außer Acht lassen. Nimmt man 30 kg schneller als innerhalb von 7,5 Monaten ab, führt dies wahrscheinlich zu einem Jojo-Effekt.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit Ballaststoffen, Proteinen und Vitaminen sollte in der Zeit des Abnehmens stets eingehalten und ein Kaloriendefizit integriert werden. Möchte man 30 kg schneller abnehmen, ist Cardio-Training besonders empfehlenswert.
Man kann am schnellsten 30 kg abnehmen, wenn man durchgehend nichts isst und dazu täglich Sport treibt – davon wird jedoch dringend abgeraten, da dies mit erheblichen Risiken einhergeht. Um zwar schnell, aber auch gesund abzunehmen, sollte man sich mindestens 30 – 60 Wochen an ein Kaloriendefizit von 500 – 1000 Kalorien halten und nicht mehr als 1 kg wöchentlich abnehmen.
In 3 Monaten kann man 30 kg abnehmen, wenn man für 12 Wochen 17.500 Kalorien pro Woche, also durchschnittlich 2500 Kalorien pro Tag einspart. Dies ist jedoch auf keinen Fall zu empfehlen, da der tägliche Höchstwert des Defizits von 7000 Kalorien in der Woche nicht überschritten werden sollte.
Man sollte in drei Monaten nicht mehr als 6 – 12 kg abnehmen, da es sonst sein kann, dass man nach der Diät schnell wieder zunimmt und es zu einem Jojo-Effekt kommt.
Man kann in 6 Monaten 30 kg abnehmen, indem man pro Woche 8750 Kalorien einspart und somit wöchentlich 1,25 kg verliert. Dies ist zwar machbar, sollte jedoch nicht das Ziel sein, da eine wöchentliche Gewichtsreduktion von 1 kg nicht überschritten werden sollte.
In 26 Wochen kann man zwischen 13 und 26 kg an Gewicht verlieren, wenn man sich an das vorgeschriebene Kaloriendefizit hält und zusätzlich Sport treibt.
In 12 Monaten, sprich in einem Jahr, kann man 30 kg abnehmen, wenn das tägliche Kaloriendefizit bei 577 Kalorien liegt. Somit nimmt man im Monat 2,3 kg ab, was sehr gesund ist, da der Richtwert für die monatliche Gewichtsabnahme zwischen 2 und 4 kg liegt.
Wenn man mehr als 30 kg, wie zum Beispiel 40 oder 50 kg, schnell abnehmen möchte, muss man sich unbedingt die nötige Zeit dafür nehmen, um den Körper an das neue Gewicht zu gewöhnen. Je mehr man abnimmt, desto empfehlenswerter ist das Sporttreiben, um einen starken Muskelverlust sowie gesundheitliche Probleme zu umgehen.
40 kg abnehmen funktioniert, wenn man für mindestens 40 – 80 Wochen, sprich 10 – 20 Monate, eine gesunde und kalorienreduzierte Ernährung in den Alltag integriert und regelmäßig Sport treibt. Möchte man 50 kg abnehmen, sollte man sich dafür 12,5 bis 25 Monate Zeit nehmen, bis man die nötigen 350.000 Kalorien eingespart hat.
Weniger als 30 kg, beispielsweise 20, 15 oder 10 kg, kann man schnell abnehmen, wenn man in einem Zeitraum von 10 – 40 Wochen eine gesunde Diät und ein Kaloriendefizit einhält.
20 kg kann man abnehmen, wenn man die 140.000 Kalorien innerhalb von 20 bis 40 Wochen einspart. 15 kg kann man mit einem Kaloriendefizit von 500 – 1000 Kalorien pro Tag innerhalb von 15 bis 30 Wochen abnehmen. Will man 10 kg abnehmen, sind mindestens 10 bis 20 Wochen dafür nötig, damit man die 70.000 Kalorien mit einem Defizit einsparen kann.
Hier bekommst du einige Eindrücke, wie es aussehen könnte, sein Wunschgewicht zu erreichen. Das Wichtigste beim Abnehmen ist Geduld und das Integrieren einer ausgewogenen Ernährung in seinen Alltag. Besonders wenn du 30 kg abnehmen möchtest, solltest du zusätzlich Sport treiben. So kannst du schnell und gesund das gewünschte Gewicht verlieren.
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