Es ist realistisch, in einem Monat 2 – 4 kg abzunehmen, wenn man auf eine gesunde Ernährung achtet und dabei ein angemessenes Kaloriendefizit einhält. Zusätzlicher Sport kann dabei helfen Kalorien zu verbrennen und schneller abzunehmen, ohne Sport kann man jedoch ebenfalls effektiv abnehmen.
Pro Woche sollte man nicht mehr als 0,5 – 1 kg Körperfett abnehmen, wobei ein gesundes Kaloriendefizit pro Tag bei 500 bis 1000 Kalorien unter dem Gesamtbedarf liegt. Dies geht aus dem “Calorie counting made easy” der Harvard Health hervor. Möchte man demnach einen Jojo-Effekt nach einem Monat Gewichtsreduktion vermeiden, sollte man nicht zu schnell abnehmen und maximal 4 kg in einem Monat abnehmen.
Bei der Ernährung während der Abnahme sollte man auf genügend Ballaststoffe, Proteine und Vitamine achten, um dem Körper wichtige Nährstoffe und gesunde Kalorien zu liefern. Das Kaloriendefizit kann beim einmonatigen Abnehmen am besten mithilfe eines wöchentlichen Ernährungsplans kontrolliert werden. Beim Abnehmen allgemein ist es nicht entscheidend, ob man sich fleischhaltig, vegan, vegetarisch, Low Carb oder Ketogen ernährt, solange man darauf achtet, dass der Körper alle Nährstoffe erhält, die er benötigt.
Während lange ununterbrochene Fastenzeiten nicht empfehlenswert sind, weil es schnell zu einem Abbau von Muskeln und einem Nährstoffmangel kommen kann, ist für viele Menschen das Intervallfasten eine effektive Möglichkeit, um ohne zu hungern in einem Monat 2 – 4 kg Gewicht zu verlieren.
Am besten kann man in einem Monat abnehmen, wenn man sich an das Defizit von 500 – 1000 Kalorien hält, eine proteinreiche und kalorienarme Ernährung genießt, zusätzlich mehrmals die Woche Sport treibt, nachts 7 – 9 Stunden schläft sowie den Stress eingrenzt. Die Stressminderung ist essenziell, um Heißhunger, Frustessen und eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Man kann in einem Monat 2 – 4 kg gesund abnehmen, da die Reduzierung des Gewichts von 0,5 – 1 kg wöchentlich als gesund betrachtet wird. Somit kann in einem Monat, sprich vier Wochen, 2 bis 4 kg abgenommen werden.
Für die erfolgreiche Abnahme in einem Monat ist ein Kaloriendefizit von 500 – 1000 Kalorien in der Ernährung erforderlich, um insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen, als man verbrennt. Das bevorzugte Defizit muss vom eigenen Gesamtbedarf an Kalorien pro Tag abgezogen werden, den du online mit einem Kalorien-Rechner ermitteln kannst. Bedenke bei Online-Kalorienrechnern stets, dass diese in der Regel etwas ungenaue Ergebnisse liefern und aus diesem Grund nur für einen ersten Anhaltspunkt verwendet werden sollten.
Um in einer Woche ein Pfund abzunehmen, sollte man täglich etwa 500 Kalorien einsparen. Um pro Woche ein Kilogramm abzunehmen, müssen ca 1000 Kalorien pro Tag und damit insgesamt 7000 Kalorien pro Woche eingespart werden. Das ging aus dem Artikel „Counting calories: Get back to weight-loss basics” der U.S. amerikanischen Mayo Health Clinic hervor.
Mehr als 1000 Kalorien pro Tag sollten hingegen nicht eingespart werden, da es sich hierbei um die maximale gesunde Kalorienreduktion handelt.
In einem Monat sollte man maximal 4 kg abnehmen, damit die Grenze des Kaloriendefizits von höchstens 1000 Kalorien pro Tag nicht überschritten wird. Nimmt man mehr als 4 kg im Monat ab, kann dies negative gesundheitliche Folgen wie einen Nährstoffmangel oder Muskelabbau haben.
Wenn man sich für ein Kaloriendefizit entscheidet, sollte dieses zunächst nicht zu hoch angesetzt werden, um seinen Körper an die Veränderungen der Essgewohnheiten zu gewöhnen. Es mag zwar sein, dass man schneller abnimmt, je höher das Defizit angesetzt ist. Man sollte beim Abnehmen jedoch nicht nur auf die Dauer achten, sondern auch darauf, dass die Kalorienreduktion über einen langen Zeitraum aufrechterhalten werden kann, um erfolgreich abzunehmen.
Von einem dauerhaften Fasten und nichts essen sollte man absehen, weil dies schnell ungesund wird und die Wahrscheinlichkeit des Auftretens eines Jojo-Effektes dadurch erhöht ist.
In einem Monat kann man ohne Jojo-Effekt 2 – 4 kg abnehmen, wenn man für die Gewichtsabnahme genug Zeit einplant und ein Kaloriendefizit von höchstens 1000 Kalorien pro Tag einhält. Möchte man nachhaltig abnehmen, muss man gesunde und ausgewogene Essensweisen dauerhaft in seinen Alltag integrieren, damit man nach der Gewichtsreduktion nicht wieder zunimmt.
Es ist außerdem essenziell, den Körper beim Abnehmen mit genügend Nährstoffen und Kalorien zu versorgen, um einen Muskelabbau aufgrund mangelnder Energie zu verhindern. Je weniger Muskeln der Körper hat, desto niedriger fällt auch der Grundumsatz aus. Führt man eine radikale Blitz-Diät durch, nimmt man automatisch wieder zu, wenn man nach der Diät seine gewohnte Ernährung wieder zu sich nimmt, da der Kalorienbedarf nach der Diät aufgrund der geringeren Muskelmasse kleiner ausfällt als davor.
Möchte man dem Muskelabbau entgegenwirken, sollte man auf ausreichend Nahrung und zusätzlichen Sport, wie Ausdauersport oder Krafttraining, achten.
In einem Monat kann man mit Sport bis zu 4 kg abnehmen, wenn man abseits vom Training ein Kaloriendefizit in seine Ernährung integriert. Das Ausüben von Sport ermöglicht beim Abnehmen, das durch eine Reduktion der Nahrung erzielte Defizit klein zu halten, da zusätzliche Kalorien beim Trainieren verbrannt werden.
Ausdauersport beispielsweise eignet sich sowohl zum Abnehmen als auch zum Aufrechterhalten des Gewichts nach der Gewichtsreduktion. Empfohlen wird ein Ausdauertraining mittlerer Intensität von mindestens 30 Minuten pro Tag. So besagte es die Studie von J. E. Donnelly et al. „The role of exercise for weight loss and maintenance”, die in der Zeitschrift „Best Practice & Research Clinical Gastroenterology” 2004 veröffentlicht wurde. Ausdauertraining mittlerer Intensität kann zum Beispiel mit schnellem Gehen, Walken, Radfahren oder Schwimmen durchgeführt werden.
Während des Abnehmens Sport zu treiben, ist zwar nicht dringend erforderlich, aber vereinfacht die Gewichtsreduktion, weil man beim Abnehmen ohne Sport für den gleichen Abnahme-Effekt die Nahrungsaufnahme stärker reduzieren muss.
Ohne Sport kann man in einem Monat zwischen 2 und 4 kg abnehmen, indem man 14.000 bis 28.000 Kalorien weniger zu sich nimmt, als es laut Gesamtumsatz eigentlich notwendig wäre. Da man keinen Sport treibt, ist der Gesamtverbrauch an Kalorien niedriger, weshalb man mehr Kalorien über die Nahrung einsparen muss.
Bei der Ernährung ist es beim einmonatigen Abnehmen ohne Sport wichtig, Lebensmittel mit hohem Protein- und Ballaststoffanteil zu verzehren, um die Sättigung zu fördern.
Ballaststoffe verweilen länger im Magen, weswegen sie zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl beitragen. Das zeigte die Studie “The Role of Fiber in Energy Balance” von A. K. Hervik et al., die 2019 im “Journal of Nutrition and Metabolism” erschien.
Das Integrieren von Ballaststoffen in die tägliche Ernährung ist daher beim Abnehmen ohne Sport in einem Monat essenziell, weil es die tägliche Kalorienreduktion erleichtert.
Man kann in einem Monat durch die richtige Ernährung 2 bis 4 kg abnehmen, wenn man seine Mahlzeiten mit reichlichen Ballaststoffen, Proteinen und Vitaminen füllt und dabei auf das Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien achtet. Somit kann ein Sättigungsgefühl bis zur nächsten geplanten Hauptmahlzeit erreicht werden.
Passende Lebensmittel für die richtige Ernährung zum Abnehmen in einem Monat sind Vollkornprodukte, Nüsse, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte sowie ein mäßiger Verzehr von hellem Fleisch, Fisch und fettarmen Milchprodukten. Dies ging aus der Studie „Food Consumption and its impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions focused on the globalized food system” von Sonia S. Anand et al. hervor, die 2015 im „Journal of the American College of Cardiology” veröffentlicht wurde.
Damit man sichergehen kann, dass man das Kaloriendefizit und die empfohlenen Nährstoffe, Mineralstoffe und Ballaststoffe täglich einhält, eignet sich das Gestalten eines Ernährungsplans. Dieser ermöglicht das Festhalten geeigneter Rezepte und das Notieren der täglich verzehrten Kalorien. Eine andere Möglichkeit, die Kalorien pro Tag zu reduzieren, ist das Intervallfasten.
Mit Intervallfasten kann man in einem Monat 4 kg abnehmen, vorausgesetzt man ernährt sich während der Essperioden gesund und ausgewogen und hält sich an das empfohlene Kaloriendefizit. Beim “16:8-Intervallfasten” zum Beispiel teilt man 2 – 3 Mahlzeiten auf 8 Stunden auf und fastet für die restlichen 16 Stunden.
Die nicht übereinstimmenden Beweise zur tatsächlichen Wirkung von Intervallfasten beim Abnehmen schränken den Vergleich von Intervallfasten mit anderen Gewichtsverlust-Strategien ein. Intervallfasten kann als Behandlung gegen Fettleibigkeit zwar vielversprechend sein, jedoch ist über die langfristige Nachhaltigkeit und die eindeutigen gesundheitlichen Auswirkungen bisher wenig bekannt. Dies zeigte die Studie “Intermittent fasting and weight loss” von S. Welton et al., die 2020 in der wissenschaftlichen Zeitschrift “Canadian Family Physician” veröffentlicht wurde.
Das Wichtigste beim Intervallfasten ist, dass eine gesunde Ernährung stets beibehalten wird. Solange zudem das Defizit eingehalten wird, kann man sich vegan, vegetarisch, fleischlastig oder Low Carb ernähren.
Man kann in einem Monat mit einer Low Carb Diät 2 – 4 kg abnehmen, da hierbei ungesunde Kohlenhydrate reduziert und somit weniger Zucker und Kalorien verzehrt werden. Wichtig ist es bei dieser Diät darauf zu achten, dass dem Körper genügend Nährstoffe zugeführt werden und die Kalorienzahl stets kleiner als der Gesamtbedarf ist.
Kohlenhydratarme Diäten können aufgrund der beschränkten Kalorien wirksam bei der Gewichtsabnahme sein und sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Das ging aus der Studie “Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis” von J. Sackner-Bernstein et al. hervor, die 2015 in der Zeitschrift „PLOS ONE” veröffentlicht wurde.
Bei einer Low Carb Diät liegt der Fokus auf einer fett- und eiweißreichen Ernährung, die vorwiegend aus Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchten, kalorienarmem Gemüse und Nüssen besteht. Bei einer Very Low Carb Diät, wie der Keto-Diät, wird auf den Verzehr von Kohlenhydraten weitgehend verzichtet, der gesamte Schwerpunkt liegt in diesem Fall auf den Fetten in der Nahrung.
In einem Monat kann man mit einer Keto-Diät bis zu 4 kg abnehmen, wenn weiterhin auf die Kalorienrestriktion geachtet wird. Bei einer Keto-Diät kann es aufgrund des hohen Verzichts auf Kohlenhydrate und des erhöhten Verzehrs von gesunden Fetten zu einem starken Gewichtsverlust kommen.
Wenn man einer Keto-Diät nachgeht, versucht man, fast vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten und konzentriert sich stattdessen auf ungesättigte Fettsäuren, sprich auf fettige Lebensmittel. Diese Fette entleeren den Glukosespiegel des Körpers. Dadurch sinkt der Insulinspiegel und die Fettverbrennung wird angekurbelt.
Aufgrund der fehlenden eindeutigen Beweislage, ob Keto-Diäten effektiver sind als andere Diäten, sollte man beim Abnehmen in einem Monat am besten stattdessen für eine ausgewogene und kalorienreduzierte Ernährung entscheiden.
In einem Monat kann man am besten abnehmen, wenn man pro Tag 500 – 1000 Kalorien unter seinem Gesamtbedarf liegt, eine proteinreiche und kalorienarme Ernährung in den Alltag integriert, Kraft- und Ausdauersport betreibt, 7 – 9 Stunden täglich schläft und Stressfaktoren minimiert.
Wenn man innerhalb eines Monats abnehmen möchte, sollte man täglich auf ein Kaloriendefizit von 500 – 1000 Kalorien achten, damit man pro Woche 0,5 bis 1 kg abnehmen kann. Ein Kaloriendefizit ist dann vorhanden, wenn man weniger Kalorien pro Tag zu sich nimmt, als eigentlich laut Gesamtbedarf notwendig wäre.
Der Gesamtbedarf unterteilt sich in Grundumsatz und Leistungsumsatz. Hierbei beschreibt der Grundumsatz die Energie, die der Körper für Abläufe wie Verdauung, Herzschlag oder die Versorgung der Organe braucht. Unter Leistungsumsatz versteht man die Energie, die für körperliche Tätigkeiten neben dem Grundumsatz benötigt wird. Der Leistungsumsatz wird meist mit dem PAL-Wert angegeben, der bei den meisten Menschen zwischen 1,2 (überwiegend sitzende Tätigkeit) und 2,4 (körperliche Schwerstarbeit) liegt.
Möchte man für das Abnehmen in einem Monat ein Kaloriendefizit in seine gesunde Ernährung einbeziehen, subtrahiert man das gewünschte Defizit vom Gesamtbedarf.
In einem Monat abzunehmen funktioniert auf gesunde Weise, wenn die Ernährung auf proteinreiche und kalorienarme Lebensmittel umgestellt wird. Das erleichtert die Gewichtsabnahme, sorgt für eine reduzierte Aufnahme an Kalorien pro Tag und fördert gleichzeitig den Muskelerhalt.
Proteine verbessern das Sättigungsgefühl und verhindern rasch wieder auftretenden Hunger. Bei einer proteinreichen Ernährung besteht ein höherer Energieverbrauch, da bei Eiweiß eine höhere nahrungsinduzierte Thermogenese stattfindet als bei Fetten oder Kohlenhydraten. Dies zeigte die Studie “Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss” von J. Moon et al., die 2020 im “Journal of Obesity & Metabolic Syndrome” erschien.
In Verbindung mit Sport können Proteine den Muskelaufbau fördern und den Grundumsatz erhöhen, da eine größere Muskelmasse mehr Energie verbraucht.
Kraft- und Ausdauersport unterstützen beim erfolgreichen Abnehmen in einem Monat, da man mit Sport mehr Kalorien verbrennt und Krafttraining zusätzlich für den Muskelaufbau und damit einen erhöhten Grundumsatz sorgt. Je höher der Grundumsatz ist, desto mehr Kalorien darf man täglich zu sich nehmen.
Bewegung in Form von Sport hilft dabei, das Kaloriendefizit einzuhalten und den Fettverlust anzukurbeln. Darüber hinaus senkt es das Risiko für Krankheiten, die die Blutgefäße und das Herz betreffen. Dies waren die Ergebnisse der Studie von A. Bellicha et al. “Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies” , die 2021 in der wissenschaftlichen Fachzeitschrift “Obesity Reviews” erschien.
Neben der Umstellung der Ernährungsweise und der Berücksichtigung eines regelmäßigen Trainings sollten Schlafmangel und der dadurch ausgelöste Stress im Alltag vermieden werden, da beide Faktoren zu Heißhunger führen können.
Eine Abnahme in einem Monat ist leichter zu erzielen, wenn man nachts genug schläft, da zu wenig Schlaf den Hormonhaushalt beeinflussen und somit die Gewichtsreduktion erschweren kann. 7 – 9 Stunden Schlaf wird für Erwachsene pro Tag empfohlen, damit das Stresslevel gesenkt und Heißhunger umgangen werden kann. Das geht aus dem Bericht “How much sleep do you really need?” der Australian Sleep Health Foundation hervor.
Schläft man nachts nicht genug, schüttet man überwiegend appetitanregende Hormone wie Ghrelin aus, was tagsüber zu Heißhunger auf Kohlenhydrate und Fette führt. Dadurch wird die Fettverbrennung gehemmt.
Durch Schlafmangel kann darüber hinaus erhöhter Stress entstehen, der sich negativ auf das Essverhalten und die Ernährungsentscheidungen auswirken kann. Stressfaktoren sollten deshalb aus dem Alltag größtmöglich verbannt werden.
Stress kann sich negativ auf die Gewichtsabnahme in einem Monat auswirken, da Stress Cortisol freisetzt, was den Blutzuckerspiegel anhebt, einen Muskelabbau auslöst und außerdem Heißhunger erzeugen kann.
Wenn man unter ständigem Stress leidet, wird im Gehirn ein starker Essdrang erzeugt, was das Verlangen nach Nahrungsmitteln fördert und das Gewicht sowie die Körperfettmasse ansteigen lässt. Das zeigte die Studie “Stress and Eating Behaviors” von Y. H. C. Yau et al., die 2013 in der Zeitschrift “Minerva Endocrinology” erschien.
Die Reduzierung von Stress ist daher für eine effektive Abnahme in einem Monat wichtig. Stress kann mithilfe von Sport, genügend Schlaf, Atemübungen, Hobbys oder Entspannung wie beim Yoga minimiert werden.
Man kann in einem Monat 1 – 2 kg zunehmen, wenn man dafür sorgt, dass die Kalorienzufuhr pro Tag größer ist als der Gesamtbedarf, man dementsprechend einen Kalorienüberschuss hat. Ein gesunder Kalorienüberschuss in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung liegt bei 250 bis 500 Kalorien pro Tag.
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