Gesund abnehmen mit nachhaltigen Ergebnissen kann man mit einer Ernährungsumstellung, einer gesunden Diät und regelmäßigem Sport. Auf diese Weise erreichst du gesund dein Wunschgewicht und kannst es nach der Diät auch halten. Das Gegenteil vom gesunden Abnehmen ist die nicht empfehlenswerte Crash-Diät, oder auch Blitz-Diät genannt, bei der du in möglichst kurzer Zeit sehr viel Gewicht abnimmst.
Bei der Ernährung zum gesunden Abnehmen ist es wichtig, dass es dir schmeckt, du nicht hungern musst und du keine Heißhungerattacken verspürst. Enthalten deine Mahlzeiten eine Vielzahl an Ballaststoffen und Proteinen, wird dich dies lange satt halten und die Verdauung sowie den Stoffwechsel anregen.
Empfehlenswerte Lebensmittel für die Gewichtsreduktion sind insbesondere Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette, viel Wasser, ein reduzierter Fisch- und Fleischkonsum sowie fettarme Milchprodukte. Dies bestätigt ebenfalls die Harvard T.H. Chan School of Public Health im Artikel „Healthy Eating Plate”.
Darüber hinaus solltest du, wenn möglich, zuckerhaltige Snacks durch gesunde Snacks ersetzen und weniger Zucker zu dir nehmen, weil der Konsum von Zucker ungesund ist und dazu führt, dass du schneller wieder Hunger bekommst.
Für Frauen und Männer ist es gleichermaßen empfehlenswert, die es Gewohnheiten anzupassen, um gesund abzunehmen. So sollten sie beispielsweise darauf achten, dass sie aufhören zu essen, wenn sie satt sind, nur essen, wenn sie auch hungrig sind und nicht in Hektik essen. Auch das Anpassen der Portionen, das Tracken von Kalorien und das eigenständige Kochen unterstützt beim gesunden Abnehmen.
Mit einer gesunden Diät und wöchentlichem Training erreicht man eine Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr, was Kaloriendefizit genannt wird. Für eine gesunde Gewichtsabnahme sollte man in einem Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien unter dem täglichen Kalorienbedarf sein.
Genügend Bewegung und Sport sind wichtige Bestandteile einer Diät zum gesunden und schnellen Abnehmen, weil sie den Abnehmprozess voranzutreiben, den Muskelaufbau fördern und die allgemeine Gesundheit verbessern. Mithilfe eines Sportplans kann man das regelmäßige Training optimal einhalten. Das Sporttreiben ist für das nachhaltige und langfristige Abnehmen nicht zwangsweise erforderlich, aber empfehlenswert, um einem möglichen Muskelabbau entgegenzuwirken.
Gerade im Alter zwischen 40 und 60 sollte man beim Abnehmen auf genügend Bewegung achten, ausreichend Obst und Gemüse essen und den Kalorienbedarf auf sein Alter anpassen. Im jugendlichen Alter nimmt man nämlich leichter ab als im hohen Alter.
Beim gesunden Abnehmen sollte man besonders darauf achten, dass man wöchentlich nicht mehr als 1 Kilogramm und monatlich nicht mehr als 4 Kilogramm abnimmt, um die eigene Gesundheit nicht zu gefährden.
Doch wie nimmt man am besten ab? Im Folgenden findest du die besten Tipps, um gesund abzunehmen.
Im Folgenden findest du unsere 18 hilfreichen Tipps zum gesunden Abnehmen für Ernährung, Diät und Sport.
Hier ist eine Liste mit 8 Tipps für eine gesunde Ernährung zum Abnehmen.
Um dein Gewicht nachhaltig und gesund zu reduzieren, ist es wichtig, täglich 3 Portionen Gemüse (etwa 400 g) und 2 Portionen Obst (etwa 250 g) zu essen. Dies besagt auch die Empfehlung der „Nimm 5”-Regel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sowohl Obst als auch Gemüse versorgen den Körper in jeder Altersklasse mit wichtigen Nähr- und Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.
Du solltest deinen Fokus bei den Hauptmahlzeiten auf Gemüse legen, da Gemüse im Gegensatz zu Obst sehr wenig Zucker und viele Ballaststoffe enthält.
Vollkornprodukte sorgen beim gesunden Abnehmen dafür, dass das Sättigungsgefühl länger anhält und die Verdauung angeregt wird. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten als die Weißmehlprodukte, da die Schale und Keimlinge des Getreides mit verarbeitet werden.
Aus dem Grund, dass sich bei Menschen ab 40 Jahren der Stoffwechsel verlangsamt, sind Vollkornprodukte gerade für diese Altersgruppe und höher zu empfehlen.
Die Ballaststoffe aus Vollkorn können darüber hinaus das Risiko für Darmkrebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Dies zeigte ebenfalls eine Studie “Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies” von D. Aune et al., die 2016 im British Medical Journal veröffentlicht wurde.
Da Vollkornprodukte weniger Zucker sowie gesündere Fette und Kohlenhydrate enthalten als Weißmehlprodukte, unterstützen sie dich bei der gesunden Gewichtsabnahme. Wenn du dies nicht bereits tust, solltest du dich bei Nudeln, Reis, Brot und Toast lieber für die Vollkorn-Variante entscheiden. Glutenfreie Alternativen sind Quinoa und Hirse.
Gesund abnehmen bedeutet nicht, vollständig auf Fette und Kohlenhydrate zu verzichten, denn es gibt durchaus gesunde Fette und Kohlenhydrate, die für unseren Körper wichtig sind. Hierbei müssen besonders ungesättigte Fettsäuren von gesättigten Fettsäuren unterschieden werden.
Die gesättigten Fettsäuren verbergen sich zum Beispiel in Fast Food, Schokolade, Süßigkeiten, Butter, Wurst und Käse. Sie sind ungesund und nicht förderlich beim Abnehmen, weil sie sehr viele Kalorien enthalten. Ungesättigte Fettsäuren hingegen befinden sich in Nüssen, Samen, fettigen Fischarten sowie Avocados und sind gesund.
Ähnlich ist es bei Kohlenhydraten: Es gibt gesunde und ungesunde Kohlenhydrate. Gesunde Kohlenhydrate kommen beispielsweise in Kartoffeln, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten wie Erbsen und Linsen vor. Lebensmittel wie Cornflakes, Pommes, Süßigkeiten, gezuckerte Getränke und Weißmehlprodukte enthalten einen hohen Anteil kurzkettiger Kohlenhydrate. Bei Getränken sollte lieber auf Wasser oder ungezuckerten Tee zurückgegriffen werden, das diese Getränke so gut wie keine bzw. keine Kalorien enthalten.
2,7 Liter Wasser für Frauen und 3,7 Liter Wasser für Männer wird von Experten pro Tag beim gesunden Abnehmen empfohlen. Dies geht aus einem Bericht “Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk” von der National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine hervor.
Du solltest dich beim Abnehmen bevorzugt für Wasser oder ungesüßten Tee entscheiden, um durch die zuckerhaltigen Getränke wie Limonaden, Softgetränke und Fruchtsäfte den Abnehmprozess nicht aufgrund der höheren Kalorienanzahl zu erschweren. Denke daran, dass auch in alkoholischen Getränken viele Kalorien stecken.
Sowohl Wasser als auch ungesüßter Tee enthalten weder Kalorien noch Zucker, weshalb du nicht zunimmst, wenn du diese trinkst. Wasser kannst du ebenfalls aufnehmen, indem du wasserhaltige Lebensmittel wie Salat, Wassermelone oder Gurke verzehrst. Diese haben einen Wassergehalt von bis zu 97 % und wenig bis nahezu keine Kalorien.
Für das gesunde Abnehmen eignen sich besonders fettarme Milchprodukte wie Magerquark, fettarme Milch und Hüttenkäse, da sie reich an Proteinen, Vitaminen, Calcium und anderen wichtigen Nährstoffen sind.
Im Gegensatz zu fetthaltigen Produkten haben fettarme Milchprodukte weniger gesättigte Fettsäuren und Kalorien, weswegen sie besser für die gesunde Gewichtsabnahme geeignet sind. Achte beim Kauf der Milchprodukte bitte darauf, dass sie naturbelassen sind und ihnen kein Zucker nachträglich zugesetzt wurde.
Um deinen Hunger zu stillen und gesund Kilos zu verlieren, solltest du dir, statt in die Chips- oder Gummibärchen-Tüte zu greifen, lieber einen gesunden Snack zubereiten. Das kann ein kleiner Salat zwischendurch, ein Proteinriegel oder auch eine Linsenwaffel mit Hummus sein.
Es ist ganz normal, dass man eventuell zwischen dem Mittag- und dem Abendessen Hunger verspürt. Überlege dir hierfür einen gesunden Snack, für den du die passenden Zutaten immer daheim hast. Somit ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du der Versuchung, an den Süßigkeiten-Schrank zu gehen, widerstehen kannst. Darüber hinaus machen gesunde Snacks eher satt als zuckerhaltige.
Wenn man Gewicht verlieren möchte, sollte man allgemein darauf achten, wenig Salz und Zucker zu sich zu nehmen. Ein hoher Konsum von Zucker ist nicht nur beim Abnehmen kontraproduktiv, sondern auch ungesund. Außerdem kann die Einnahme großer Mengen an Zucker zu Krankheiten wie Diabetes und Adipositas sowie Krebserkrankungen führen.
Zusätzlich führt ein hoher Konsum von Zucker zu Heißhunger, da er einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht. Dies führt zu einer höheren Produktion von Insulin, was einen anschließenden Abfall des Blutzuckers zur Folge hat – dadurch wird der Hunger ausgelöst.
Zucker befindet sich nicht nur in Süßigkeiten oder Limonaden, sondern auch in Lebensmitteln, wie zum Beispiel Fruchtsäfte, Trockenobst, Dressings, Gurken im Glas und Ketchup.
Beim gesunden Abnehmen sollte deshalb die Zuckerzufuhr auf weniger als 10 % der Gesamtenergieaufnahme verringert werden. Der Verzehr von 5 g Salz sollte bei Frauen und Männern pro Tag nicht überschritten werden. So empfiehlt es der Artikel “Limit fat, salt and sugar intake” der Weltgesundheitsorganisation WHO.
Ein Verzehr von 300 bis 600 g Fleisch und 1 bis 2 Mal Fisch die Woche ist laut dem Artikel “Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE” der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfehlenswert. Beim gesunden Abnehmen ist auf weißes Fleisch wie Huhn oder Putenbrust zurückzugreifen, da es im Vergleich zu anderen Fleischsorten gesünder und in geringem Maß ein wichtiger Nährstofflieferant ist.
Gesunde Alternativen für Veganer zu den tierischen Produkten sind beim Abnehmen Tofu, Tempeh, Pilze jeglicher Art und Hülsenfrüchte. Diese liefern Frauen und Männern ebenfalls die nötigen Proteine und Ballaststoffe.
Um gesund abzunehmen, sollten sich Frauen von Lebensmitteln ernähren, die eine besonders hohe Nährstoffdichte haben, wie zum Beispiel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Dies ist wichtig, da Frauen trotz ihres im Vergleich zu Männern niedrigeren Energiebedarfs einen hohen Bedarf an Mikronährstoffen haben. Das zeigen unter anderem Untersuchungen der Verzehrsstudie II des Max-Rubner-Instituts.
Laut Angaben des Instituts sollten Frauen ein hohes Maß an Nährstoffen wie Vitamin D und C, Calcium, Zink, Eisen, Folsäure und Magnesium in ihre Ernährung integrieren, da diese die Funktion des Immunsystems, die Fruchtbarkeit, die Zellteilung, die Kollagenbildung, die Funktion des Nervensystems und den Erhalt der Knochen fördern.
Da Frauen und Männer sich anatomisch vor allem im Körperbau unterscheiden, gibt es auch bei der Ernährung für die gesunde Gewichtsreduktion Unterschiede.
Männer sollten sich, um gesund abzunehmen, protein-, ballaststoff- und kohlenhydratreicher als Frauen ernähren, da sie eine andere Muskelmasse und Körperzusammensetzung, einen größeren Energiebedarf und einen höheren Grundumsatz haben.
Protein-, ballaststoff- und kohlenhydratreiche Lebensmittel sind fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Obst und Gemüse. Omega-3-Fettsäuren, die beispielsweise in Fisch, Nüssen und Samen zu finden sind, können den Körper ebenfalls mit ausreichend Energie versorgen.
Sollten Frauen und Männer anfangs Schwierigkeiten beim gesunden Abnehmen haben, ist es zu empfehlen, einen Ernährungsplan zum Abnehmen zu erstellen, um einen Überblick über die tägliche und wöchentliche Kalorienzufuhr zu erhalten. Die nachfolgenden Tipps für eine gesunde Diät können dir ebenfalls weiterhelfen.
Nachstehend sind 6 Tipps für eine gesunde Diät aufgelistet:
Beim gesunden Abnehmen und vor allem bei einer gesunden Diät ist es wichtig, auf dein Sättigungsgefühl zu hören – wenn du satt bist, bist du satt. Du solltest dich nicht zwingen, aufzuessen.
Egal, ob im Restaurant oder zu Hause: Höre auf deinen Bauch und überlege, ob du tatsächlich noch hungrig bist. Spürst du kein Hungergefühl mehr, darfst du aufhören zu essen, auch wenn es noch so gut schmeckt. Essensreste kann man zu jeder Zeit einfrieren oder sich an einem späteren Zeitpunkt noch einmal aufwärmen – hast du keinen Hunger, solltest du nicht essen.
Bei einer gesunden Diät ist es essenziell, dass du nur isst, wenn du auch wirklich hungrig bist. Bist du nach dem Aufstehen wirklich hungrig oder frühstückst du nur, weil du dies schon immer getan hast? Wie wäre es, wenn du dir das Frühstück einpackst und später bei der Arbeit isst? Wäge stets ab, ob es sich um richtigen Hunger oder nur um eine Heißhungerattacke handelt.
Höre auf deinen Körper und überlege, ob du gerade wirklich essen musst. Überdenke, wenn nötig, sogar deine gesamten Essensgewohnheiten und passe diese an deinen Alltag an, um nicht in Stress oder Hektik zu verfallen.
Damit du dein Gewicht gesund und nachhaltig reduzieren kannst, ist es wichtig, dass du in Ruhe isst. Nimm dir Zeit, dein Essen zum Abnehmen vorzubereiten, zu kochen und zu essen. Ein langsames Essen sorgt dafür, dass du es genießen kannst und eventuell das Sättigungsgefühl schon früher einsetzt. Kaust du langsamer und mit Bedacht, hilft dies sogar der Verdauung.
In Hektik oder nebenbei zu essen, während du vom Fernseher oder Handy abgelenkt bist, solltest du bei einer gesunden Diät vermeiden. Dies kann nämlich dazu führen, dass du mehr isst als notwendig, da du schon längst satt bist – ohne dir dessen bewusst zu sein. Konzentriere dich deshalb bewusst auf dein Essen und auf das Kauen und passe, wenn nötig, von Anfang an deine Portionsgröße an.
Für eine gesunde Gewichtsabnahme solltest du die Größe der Portionen an die Anzahl deiner Mahlzeiten pro Tag anpassen. Isst du lieber 5 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt, solltest du selbstverständlich die Größe der Portionen deutlich verringern.
Die Mahlzeiten sollten auch nicht zu groß sein, wenn du dreimal am Tag isst. Tue dir erst eine kleinere Portion auf den Teller und esse sie langsam und bewusst. Falls du danach immer noch hungrig bist, kannst du dir nachnehmen.
Zwei Tipps:
1. Die Association for Consumer Research hat im Jahr 2016 ein Experiment durchgeführt, bei dem herausgekommen ist, dass die Größe des Tellers eine Auswirkung auf die verzehrte Essensmenge hat. Somit kann man seinen Kopf und Bauch etwas austricksen, indem man einen kleineren Teller für sein Essen wählt und dadurch weniger isst.
2. Lasse den Topf nach dem Servieren auf dem Herd stehen und stelle ihn nicht mit auf den Tisch. Auf diese Weise musst du aufstehen, um dir Nachschlag zu holen und die Wahrscheinlichkeit ist höher, dass du darauf verzichtest.
Auf diese Weise kannst du es schaffen, insgesamt weniger zu essen und deine Kalorienzahl pro Tag zu verringern.
Wenn du noch am Anfang deiner gesunden Diät bist, ist es von Vorteil, deine Kalorien mit einem Ernährungsplan zum Abnehmen zu tracken, um zu wissen, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist und wie viele Kalorien deine Mahlzeiten enthalten. Halte hierfür in einer App oder auch auf einem Blatt Papier alle Lebensmittel fest, die du am Tag isst und ermittle ihre Nährwerte.
Rechnest du verzehrten Kalorien zusammen, kannst du sie mit deinem täglichen Kalorienbedarf vergleichen. Damit du als Erwachsener auch tatsächlich abnimmst, solltest du für deine gesunde Gewichtsreduktion in einem Kaloriendefizit von mindestens 300 bis 500 Kalorien pro Tag sein.
Beim Kalorienbedarf spielt besonders das Alter eine Rolle. Je älter man wird, desto niedriger ist der tägliche Kalorienbedarf, weswegen dieser im höheren Alter anders berechnet werden sollte als mit 20 oder 30.
Damit du exakt weißt, welche Nährstoffe und Zutaten deine Mahlzeiten haben und du so eine bessere Übersicht über deine Kalorien hast, ist das eigenständige Kochen zu Hause empfehlenswert.
Der einfachste Weg, bei einer gesunden Diät den Überblick über deine zu dir genommenen Kalorien zu behalten, ist, wenn du selbst kochst und deine Mahlzeiten frisch zubereitest. Somit weißt du genau, welche Zutaten verwendet wurden und kannst die Nährwerte dieser problemlos aufschreiben.
Hast du morgens vor oder abends nach der Arbeit keine Lust oder Zeit, dein Essen vorzubereiten, ist das Meal Prep empfehlenswert. Auf diese Weise verbringst du nur einen Tag in der Woche mit Kochen und hast jeden anderen Tag der Woche etwas zu essen, das du eventuell nur noch aufwärmen musst. Das verhindert den Stopp beim Bäcker am Morgen und den beim Fast-Food-Restaurant am Abend.
Wenn du gesund abnehmen möchtest, helfen dir zusätzlich zur Ernährungsumstellung und der gesunden Diät ebenfalls Sport treiben und viel Bewegung. Somit kannst du wöchentlich und monatlich noch mehr Kalorien verbrennen.
Im Folgenden findest du eine Liste mit 4 Tipps, um mit Sport gesund abzunehmen:
Bewegung muss nicht immer direkt Training im Fitnessstudio oder Leistungssport heißen. Oft reicht es beim gesunden Abnehmen auch aus, das Fahrrad anstatt das Auto zu nehmen. Eine Haltestelle früher auszusteigen und den Rest zu Fuß zu gehen. Einen Spaziergang in der Mittagspause machen oder die Treppe anstatt den Aufzug nehmen. Wie du siehst, kann Bewegung einfach in den Alltag integriert, gleichzeitig Kalorien verbrannt werden und für den Muskelerhalt gesorgt werden.
Wenn man das Gewicht gesund senken möchte, kann es schnell passieren, dass man Muskelmasse abbaut. Möchtest du dem entgegenwirken, ist neben der gesunden Ernährung Ausdauer- oder Krafttraining optimal für dich. 3 bis 4 Mal die Woche zu trainieren wirkt gesundheitsfördernd und hilft dir dabei, dein Gewicht zu kontrollieren und Muskeln aufzubauen. Deine wöchentlichen Trainingseinheiten kannst du optimal in einem Sportplan festhalten.
Wenn du Struktur in deinem Leben brauchst oder dir Pläne dabei helfen, konstant zu bleiben, solltest du dir einen Sportplan zum Abnehmen erstellen. Hier kannst du tägliche oder wöchentliche Trainingseinheiten festhalten, die dich beim gesunden Abnehmen unterstützen. Achte darauf, dass du den Trainingsplan gut in deinen Alltag integrieren kannst und dass du Spaß an den Trainingseinheiten hast. Dadurch kannst du einerseits abnehmen und andererseits für eine bessere Gesundheit sorgen.
Sport zu treiben ist essentiell für ein gesundes Abnehmen, da Sport dazu führen kann, dass das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs gesenkt wird. Dies bestätigte das Bundesministerium für Bildung und Forschung im Artikel “Bewegung als Investition in die Gesundheit – Sozial und körperlich fit dank BIG” aus dem Jahr 2009. Das bedeutet jedoch nicht, dass man ausschließlich mit Sport gesund abnehmen kann.
Ja, man kann auch ohne Sport gesund abnehmen. Du kannst ausschließlich über die Ernährung dafür sorgen, dass du weniger Kalorien aufnimmst, es dauert aber länger, du musst mehr Kalorien beim Essen einsparen und ohne Sport baust du beim Abnehmen Muskeln ab.
Abnehmen ohne Sport ist zwar möglich, jedoch musst du dabei darauf achten, dass du ausschließlich kalorienarme Lebensmittel zu dir nimmst, genug Schlaf bekommst und als Ausgleich dich täglich mindestens 30 Minuten bewegst. Dies kann Spazierengehen sein, Fahrrad statt Auto fahren oder Treppen steigen statt den Aufzug nehmen.
Sport kann dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, um ein Kaloriendefizit zu schaffen. Zusätzlich unterstützt er dich dabei, nachhaltig und langfristig abzunehmen.
Nachhaltig und langfristig abnehmen kannst du, indem du protein- und vitaminreiche Mahlzeiten zu dir nimmst, die viele Ballaststoffe und wenig Kalorien enthalten. Auch zu viel Zucker, Alkohol, ungesunde Fette und Kohlenhydrate solltest du, wenn möglich, aus deiner Ernährung streichen. Zusätzlich solltest du täglich in einem Kaloriendefizit von mindestens 300 Kalorien sein.
Es gibt selbstverständlich Lebensmittel, die dich besser beim Abnehmen unterstützen als andere und die dazu führen, innerhalb einer Woche oder eines Monats mehr abzunehmen.
Hier ist eine Liste mit Lebensmittel, die dich positiv bei der schnellen Gewichtsabnahme unterstützen:
Das bedeutet natürlich nicht, dass du auf alle anderen Lebensmittel verzichten musst. Gesund und nachhaltig Gewicht verlieren heißt, dass du überwiegend Lebensmittel verzehrst, die dir beim Abnehmen helfen, du weniger ungesunde Mahlzeiten zu dir nimmst und du vor allem nicht zu schnell abnimmst, da dabei die Wahrscheinlichkeit eines Jo-Jo-Effekts höher ist.
Gerade Menschen ab 40 sollten nicht zu schnell abnehmen sowie vermehrt Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel essen, um die Verdauung besser regulieren zu können. Ebenfalls sind ungesättigte Fette, die im Fisch zu finden sind, optimal für das Abnehmen ab 40, aber auch im höheren Alter. Fisch liefert Omega-3-Fettsäuren, die den Stoffwechsel und die Blutzirkulation ankurbeln, den Blutdruck senken und entzündungshemmend wirken.
Um im Alter gesund abzunehmen, sollte man sich für eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und reichlich Eiweiß entscheiden. Da der Energiebedarf im Laufe der Jahre abnimmt, sollte man darüber hinaus mit zunehmendem Alter weniger essen als in jungen Jahren.
Außerdem sollte beim Abnehmen im Alter auf ausreichend Bewegung geachtet werden und mehr Fahrradfahren, Spazierengehen oder Schwimmen in den Alltag integriert werden. Auch die Gartenarbeit ist förderlich für das gesunde Abnehmen.
Crash-Diäten und zu schnelles Abnehmen innerhalb von Wochen oder Monaten ist im Alter nicht zu empfehlen und sogar ungesund, da sie im höheren Alter ab 40 – 60 Mangelerscheinungen und die Abnahme von Muskelmasse verstärken.
Man kann ab 40 am besten gesund abnehmen, wenn man sich für eine kalorienarme und ballaststoffreiche Ernährung entscheidet. Ab 40 fängt der Körper an, sich drastisch zu verändern – der Stoffwechsel verlangsamt sich und weniger Kalorien werden verbraucht, was die Gewichtszunahme fördert.
Aus diesem Grund ist das Abnehmen ab 40 nicht so einfach, wie es eventuell mit 20 oder 30 war. Bei Männern ab 40 steigt das Risiko für einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder Bluthochdruck, was das MONICA/KORA-Herzinfarktregister Augsburg ebenfalls bestätigt. Daher sind eine fettarme Ernährung, mindestens 8 Stunden Schlaf und Bewegung an der frischen Luft wichtig.
Ab 50 kann man am besten gesund abnehmen, wenn man Kalorien bei der Ernährung einspart, auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achtet und regelmäßig Sport treibt. Je älter man wird, desto weniger Wachstumshormone produziert der Körper, was zu Muskel- und Fettaufbau führt. Deswegen sind proteinreiche Lebensmittel für Menschen ab 50 besonders wichtig.
Wenn mit 50 gleich viel gegessen und getrunken wird, wie mit 20, nimmt man automatisch zu, da der Energiebedarf in diesem Alter bereits geringer ist. Menschen ab 50 sollten beim gesunden Abnehmen auf genügend Calcium und Vitamin D in ihrer gesunden Ernährung achten, da dies zum Erhalt der Knochen beisteuert. Damit man im Alter nicht zusammensackt und seine Haltung nicht verliert, kann regelmäßiges Yoga helfen.
Ende 40 bis Mitte 50 setzen dazu die Wechseljahre bei Frauen ein, weswegen das Abnehmen ab 50 für sie schwieriger sein kann.
Um ab 60 gesund abzunehmen, sollte man darauf achten, nicht mehr die gleiche Menge wie in jungen Jahren zu essen, da der Energiebedarf abnimmt. Der Bedarf an wichtigen Nährstoffen ist jedoch unverändert, weswegen Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte in der Ernährung nicht fehlen darf.
Besonders Männer ab 60 neigen dazu, ein Fettdepot am Bauch aufzubauen, was das Risiko für Bluthochdruck und einen Anstieg des Blutzucker- und Cholesterinspiegels erhöht. Damit die Muskelmasse beim Abnehmen im Alter nicht abnimmt, sind eiweißreiche und calciumreiche Lebensmittel wichtig.
Im Gegensatz zum Abnehmen im Alter, ist das Abnehmen im jugendlichen Alter eventuell leichter, jedoch sollte man hier genauso auf die Ernährung achten, wie im hohen Alter.
Als Jugendlicher kann man gesund abnehmen, indem man Süßigkeiten nur in geringen Mengen isst und regelmäßig Sport treibt. Mehr Obst und Gemüse zu essen, frisch zubereitete und ausgewogene Mahlzeiten zu Hause zu sich nehmen und eher Wasser als Softgetränke wie Cola zu trinken, ist für Jugendliche beim gesunden Abnehmen empfehlenswert.
Um ein regelmäßiges Sportprogramm im Alltag zu integrieren, können Jugendliche einem Sportverein oder einer Sport-AG in der Schule beitreten. Auch gemeinsam spazieren gehen oder joggen mit Freunden oder Familienmitgliedern kann mehr Spaß machen als alleine.
Für eine gesunde Gewichtsreduzierung sollten Jugendliche insbesondere auf Blitz-Diäten verzichten, um das Gewicht auch langfristig halten zu können und durch den Jo-Jo-Effekt nicht wieder an Gewicht zuzunehmen. Gesundes und schnelles Abnehmen geht nur durch eine ausgewogene Ernährung und wöchentlichen Sport.
Man kann gesund und schnell abnehmen, wenn man auf ein Kaloriendefizit von maximal 1000 Kalorien pro Tag, eine ballaststoff- und proteinreiche Ernährung und ca. dreimal die Woche durchgeführten Sport achtet.
Wie schnell man die gesunde Diät durchziehen kann, hängt davon ab, wie viel Gewicht man verlieren möchte, was das Wunschgewicht und wie hoch das tägliche Kaloriendefizit ist.
Mit einer sogenannten Blitz-Diät kann man zwar schnell abnehmen, jedoch ist solch eine Mangelernährung ungesund und schädlich für den Körper. Nach dieser Diät nimmt man meistens durch den altbekannten Jo-Jo-Effekt wieder zu. Die beste Alternative zur Blitz-Diät ist das gesunde Abnehmen, bei dem du ohne Hungern, ohne Verzicht, mit Sport und einem täglichen Kaloriendefizit leicht dein Gewicht innerhalb von wenigen Wochen reduzieren und sogar dein Wunschgewicht halten kannst.
Pro Woche ist eine Gewichtsabnahme von 0,5 bis maximal 1 kg gesund und führt eher zu einem langfristigen Erfolg, als eine radikale und schnelle Gewichtsabnahme. Dies kannst du erreichen, wenn du von deinem täglichen Kalorienbedarf 500 bis 1000 Kalorien abziehst, um in einem Kaloriendefizit zu sein.
Wie viel man in einer Woche abnehmen kann, hängt von der körperlichen Verfassung, aber auch der richtigen Ernährung und ausreichend Sport ab. Nimmt man mehr als 1 Kilogramm pro Woche ab, heißt das, dass man viel weniger isst, als Experten empfehlen. Dies kann zu Nährstoffmangel führen, was das Risiko für Blutarmut, geschwächte Knochen und Infekte erhöhen kann.
Es ist gesund, pro Monat ungefähr 2 bis maximal 4 kg abzunehmen, dies entspricht einer Gewichtsabnahme von 0,5-1 kg pro Woche. Wie viel man in einem Monat abnehmen kann, hängt vom Kaloriendefizit pro Tag ab. Für eine Gewichtsreduktion von 0,5-1 kg pro Woche muss das Defizit bei 500-1000 kcal liegen.
Um langfristig und gesund das Gewicht zu reduzieren, muss man zweifelsohne seine Essgewohnheiten ändern und dies auch wirklich wollen. Natürlich kann der Prozess mühsam sein, aber wenn du dich quälst oder dich selbst zum Hungern zwingst, wirst du niemals die Ergebnisse erreichen, die du erreichen möchtest.
Finde für dich einen gesunden Weg, um abzunehmen, wobei du auf nichts verzichten musst und nur das isst, was dir gut schmeckt. Solange du durch ein Kaloriendefizit und ausreichend Sport mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst, wirst du gesund abnehmen und dein Wunschgewicht halten können.
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