Das beste Essen zum Abnehmen enthält viel Eiweiß sowie viele Vitamine und Ballaststoffe, aber wenig Fett und Zucker, um die Kalorienanzahl pro Tag nicht unnötig zu erhöhen. Zu den besten Lebensmitteln zum Abnehmen gehören beispielsweise Obst mit geringem Zuckeranteil, Gemüse, Milchprodukte, mageres Fleisch, Nüsse, fettarme Produkte und Vollkornbrot.
Beim perfekten Essen zum Abnehmen kommt es vor allem darauf an, dass es Essen ist, das satt macht, aber wenig Kalorien enthält. Hierbei kann man selbst entscheiden, wie oft man isst – ob man drei große Mahlzeiten isst oder mehrere kleine Mahlzeiten aus gesunden Lebensmitteln über den Tag verteilt. Bei Snacks zwischendurch sollte man darauf achten, dass diese gesund und nährstoffreich sind.
Auch genügend Flüssigkeit ist bei der Gewichtsabnahme wichtig. Hierbei eignen sich am besten ungesüßte Getränke wie Wasser oder Tee, denn gerade grüner Tee und Ingwer Tee sind gut für die Gesundheit.
Von viralen Diäten wie der Eiswürfel-Diät oder der Keto Diät sollte man beim Abnehmen am besten die Finger lassen, da sie oft erfolglos oder sogar ungesund sind. Auch dass scharfes Essen beispielsweise aus der asiatischen Küche beim Abnehmen hilft, ist ein Mythos. Die Low Carb Diät hingegen kann für manche bei der Gewichtsreduktion sinnvoll sein.
Das Essen, ob mit Sport, ohne Sport, morgens, mittags oder abends, sollte abwechslungsreich und gesund sein und dabei nicht die empfohlene Kalorienzahl pro Tag überschreiten. Auch bei Frauen in den Wechseljahren und bei Kindern sollte besonders auf die Ernährung und das richtige Essen zum Abnehmen geachtet werden.
Zum Abnehmen sollte man am besten Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt, Obst, Gemüse, Milchprodukte, mageres Fleisch, Nüsse, fettarme Produkte und Vollkornprodukte essen, da diese essenzielle Nährstoffe enthalten, die wichtig für eine gesunde Ernährung sind. Das beste Essen zum Abnehmen ist dementsprechend eine abwechslungsreiche Mischung aus diesen Lebensmitteln, die satt macht und wenig Kalorien hat.
Eine gesunde Ernährung vermindert das Risiko einer zu geringen Nährstoffzufuhr. Dies bestätigte die Weltgesundheitsorganisation WHO in ihrem Artikel „Healthy diet”.
Zur ausgewogenen Ernährung gehören besonders gesunde Eiweißquellen, da sich Proteine positiv auf die Gewichtsreduktion auswirken können.
Eiweiß ist für das Abnehmen besonders wichtig, da proteinhaltige Lebensmittel dafür sorgen, dass das Sättigungsgefühl länger anhält und gleichzeitig den Stoffwechsel anregen. Somit nimmt man insgesamt weniger Nahrung auf und die Gesamtzufuhr der Kalorien wird verringert.
Proteine sind darüber hinaus wichtige Nährstoffe, um die fettfreie Körpermasse aufrechtzuerhalten, die Muskelgesundheit zu fördern und den Fettabbau zu verstärken. Dies zeigte der Bericht “Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025”.
Gesunde, eiweißreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel, die das Abnehmen begünstigen, sind besonders Haferflocken, Eier und Bohnen sowie Tofu, ungesalzene Nüsse und Kerne. Gerade das Essen von Eiern eignet sich zum Abnehmen, da ein Ei bis zu 7 g Eiweiß hat.
Bei Sportlern und Menschen, die abnehmen möchten, ist eine Proteinzufuhr von etwa 1,6 g / kg Körpergewicht pro Tag sinnvoll. Das geht aus einer Studie von R. Tagawa et al. „Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials” hervor, die 2022 im „Sports Medicine – Open” erschien.
Achte deshalb darauf, dass du genug Proteine durch deine Ernährung aufnimmst. Neben Eiweiß sind ebenfalls Obst und Gemüse wichtige Lebensmittel beim Abnehmen, da sie wichtige Nährstoffe für den Körper bieten.
Obst eignet sich optimal zum Abnehmen, da es viele Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien enthält, die wichtig für den Körper sind. Aufgrund der hohen Kalorienzahl durch den Fruchtzucker sollte man beim Abnehmen nicht zu viel Obst essen.
Obst ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung beim Abnehmen, da es das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtmortalität verringern kann. Das zeigte die Studie „Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies” von D. Aune et al., die 2017 im „International Journal of Epidemiology” veröffentlicht wurde.
Das optimale Obst zum Abnehmen sind kalorienarme Lebensmittel wie Grapefruit, Heidelbeeren und Zitronen sowie Wassermelonen und Orangen. Diese haben einen Wassergehalt zwischen 91 und 98 %. Darüber hinaus haben besonders Grapefruit und Heidelbeeren hohe Anteile an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien, die wichtig für den Körper sind und daher optimal zum Essen beim Abnehmen sind.
Auch bestimmte Gemüsesorten haben einen hohen Wasseranteil, im Gegensatz zu Obst allerdings kaum bis gar keinen Zuckeranteil. Wenige Gemüsesorten, wie z.B. rote Paprika, enthalten allerdings recht viel Zucker.
Gemüse sollte der wichtigste Bestandteil beim Essen zum Abnehmen sein, denn Gemüse enthält viele wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Aufgrund der niedrigen Kalorien und des kaum vorhandenen Zuckers, kannst du Gemüse auch in großen Mengen zu dir nehmen, ohne zuzunehmen.
Wichtig bei der Wahl des Gemüses für das Abnehmen ist, dass es frisch und nicht bereits chemisch verarbeitet wurde und du Gemüse nicht ausschließlich roh, sondern auch gekocht oder gegart isst. Gemüse hält aufgrund der hohen Anzahl an Ballaststoffen lange satt und kann dich so vor Heißhungerattacken schützen.
Um ausreichend Obst und Gemüse in deine Ernährung zum Abnehmen zu integrieren, solltest du dir die „5 am Tag”-Regel aneignen. Diese empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in Ihrem Artikel „Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE”. Die Regel besagt, dass man für eine gesunde Ernährung neu den Lebensmitteln auf 2 Portionen Obst (ca. 250 g) und 3 Portionen Gemüse (ca. 400 g) pro Tag achten sollte.
Besonders eignen sich beim Abnehmen grüne Gemüsesorten wie Salat und Gurke, da sie aufgrund ihres hohen Wassergehalts von bis zu 97 % sehr kalorienarm, jedoch reich an Vitaminen sind. Aber auch Brokkoli, Blumenkohl und Zucchini sind eine gute Vitamin-, Kalium- sowie Calcium-Quelle und fördern die Gesundheit. Eine andere gute Kalium- und Calcium-Quelle sind Milchprodukte.
Milchprodukte sind Lebensmittel, die viele essentielle Nährstoffe und Vitamine enthalten, die den Körper in Kombination mit einer reduzierten Kalorienzahl beim Abnehmen unterstützen können.
Die anti-fettleibige Wirkung von Calcium in Milchprodukten kann für eine optimale Gewichtsregulation sorgen und zur Vorbeugung von Übergewicht und Fettleibigkeit sowie zur Kontrolle des Energiehaushalts verzehrt werden. Dies bestätigte eine Studie von M. B. Zemel „Role of calcium and dairy products in energy partitioning and weight management”, die 2004 in „The American Journal of Clinical Nutrition” veröffentlicht wurde.
Optimale Milchprodukte zum Abnehmen sind Joghurt, Quark und Milch, da das hauptsächlich darin enthaltene Calcium, das Eiweiß und die Aminosäure Leucin dich positiv beim Abnehmen unterstützen können. Eine weitere Calcium-, Eiweiß- und Leucin-Quelle ist mageres Fleisch.
Zum Abnehmen solltest du am besten mageres Fleisch wie Hähnchenbrust, Putenbrust und mageres Rindfleisch essen, da diese Lebensmittel eine gute Eiweiß-, Vitamin-B12-, Zink- und Eisenquelle sind. Außerdem enthält hochwertiges Fleisch ausreichend Proteine und sorgt dafür, dass du lange satt bleibst.
Beim Abnehmen kommt es nicht nur auf die Fleischsorte, sondern auch auf die Fleischstücke an. Hähnchenbrustfilets ohne Haut sind beispielsweise fettarm, Chicken Wings oder Hähnchenschenkel mit Haut wiederum nicht. Rindersteak, Tartar oder Roastbeef haben wenig Fett, Rinderhackfleisch hingegen meist viel.
Wer sich lieber vegetarisch oder vegan ernähren möchte, kann ungesalzene Nüsse als Alternative zu Fleisch wählen, da sie ähnlich viele Proteine und Ballaststoffe enthalten.
Beim Essen zum Abnehmen sind ungesalzene Nüsse wichtig, da diese Lebensmittel viele Proteine und Vitamine, sowie Eisen, Folsäure, Calcium und Magnesium aufweisen. Zudem sind sie entzündungshemmend und können Herzerkrankungen vorbeugen.
Ungesalzene Walnüsse und Haselnüsse, aber auch ungesalzene Mandeln oder Erdnüsse sind gesund und daher ideal als Nahrungsmittel zum Abnehmen geeignet. Besonders Erdnüsse verbessern die Ernährungsqualität, da sie ungesättigte Fettsäuren und besonders viele Mikronährstoffe enthalten. Dies zeigte eine Studie von A. E. Griel et al. „Improved diet quality with peanut consumption”, die 2004 im „Journal of the American Nutrition Association” erschien.
Man sollte beim Abnehmen allgemein darauf achten, dass man nicht zu viele Fette und besonders keine ungesunden Fette zu sich nimmt.
Fettarme Lebensmittel eignen sich bestens zum Abnehmen, da sie dafür sorgen, dass man wenig Fett zu sich nimmt. Ein hoher Fettverzehr, gerade von ungesunden Fettsäuren, hemmt aufgrund der hohen Kalorienanzahl häufig den Abnehmprozess.
Eine Studie von L. Hooper et al. „Effect of reducing total fat intake on body weight: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials and cohort studies” aus dem Jahr 2012 in der wissenschaftlichen Fachzeitschrift „The BMJ” zeigte, dass eine geringere Fettaufnahme durch fettarmes Essen zu einer kleinen, aber signifikanten und bedeutsamen, anhaltenden Reduzierung des Körpergewichts bei Erwachsenen führt.
Du kannst am besten beim Essen Fett sparen, indem du dich beim Abnehmen für fettarme Milchprodukte entscheidest, Pellkartoffeln statt Pommes isst oder mageres Fleisch wählst. Auch beim Kochen solltest du so wenig Fett wie möglich verwenden, um die Kalorienzufuhr nicht zu erhöhen.
Fett und vor allem Zucker kannst du beim Abnehmen ebenfalls bei Lebensmitteln wie Brot und Toast einsparen. Wähle hierbei lieber Vollkorn statt Weißmehl, um weniger Kalorien zu dir zu nehmen.
Wenn du beim Abnehmen Brot essen möchtest, solltest du dich für Vollkornbrot und Vollkorntoast entscheiden, da Lebensmittel mit hohem Vollkornanteil mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine enthalten als Weißmehlprodukte. Dadurch wird die Verdauung angeregt und man bleibt länger satt.
Vollkornbrote, die sich am besten beim Abnehmen eignen, sind Pumpernickel und Roggenbrot, da sie wenig Kalorien, aber viele Mikronährstoffe und Proteine haben. Diese Brote eignen sich auch optimal als Snack zwischendurch.
Bei Snacks zum Abnehmen ist es wichtig, sich für gesunde und geplante Lebensmittel zu entscheiden, da sonst der Griff in der Chipstüte landet und die Kalorienzahl erhöht wird. Der Snack sollte genau wie die Hauptmahlzeiten protein-, ballaststoff- und vitaminreich sein. Mit gesunden Snacks kannst du dafür sorgen, dass du wichtige Nährstoffe zu dir nimmst und so das Abnehmen fördert anstatt zu hindern.
Der Verzehr von protein- und ballaststoffreichen Lebensmittel kann im Vergleich zu fettigen und zuckerhaltigen Snacks sogar zu einer niedrigen Kalorienzufuhr bei der darauffolgenden Mahlzeit führen, weil man länger satt bleibt und weniger Hunger hat. Dies fanden V. Y. Njike et al. in ihrer Studie „Snack Food, Satiety, and Weight” aus dem Jahr 2016 heraus, die in der Wissenschaftlichen Zeitschrift „Advances in Nutrition” veröffentlicht wurde.
Statt einem Snack oder Nachtisch kannst du auch eine Tasse grünen oder Ingwer Tee trinken, um das Abnehmen zu unterstützen.
Ungesüßter Tee kann dir beim Abnehmen helfen, da es nicht zur täglichen Kalorienzufuhr beiträgt. Besonders grüner und Ingwer Tee nach dem Essen sollen Lebensmittel mit positiver Wirkung auf die Verdauung und den Abnehmprozess sein.
Dies zeigte eine Studie „The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis” von R. Hursel et al., die 2009 im „International Journal of Obesity”. Diese Studie zeigte, dass der Pflanzenstoff Catechine im grünen Tee das Körpergewicht verringert und dieses nach dem Gewichtsverlust aufrechterhält. Catechine bzw. die Epigallocatechingallat-Koffein-Mischung können demnach bei Gewichtsverlust und der Gewichtserhaltung helfen.
Das Trinken von Wasser ist eine gute Alternative zu ungesüßtem Tee, da auch Wasser keine Kalorien und keinen Zucker hat. Das Eiswürfel essen ist dabei der neueste Trend, bei dem angenommen wird, dass man dadurch abnimmt.
Eiswürfel essen zum Abnehmen ist ein Trend, bei dem es sich aber um einen Mythos handelt und nicht verfolgt werden sollte. Es wird demnach angenommen, dass der Körper Kalorien nach dem Abkühlen verbraucht, wenn er sich wieder aufwärmt. Das mag zwar sein, jedoch sind diese Zahlen marginal und deshalb nicht zum effektiven Abnehmen empfehlenswert.
Eine andere Diätsform, die jedoch nachweislich mehr bringt, ist die Low Carb Diät, bei der die man die Kohlenhydrate im Essen auf 100 bis 200 g pro Tag verringert.
Die Low Carb Diät hilft beim Abnehmen, da durch das Essen von Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten schnell ein Kaloriendefizit entsteht. Der Körper bedient sich bei einer Low Carb Diät an seinen Fettreserven, weil er durch die geringe Zufuhr an Kohlenhydraten nicht genügend Energie erhält.
Neben dem Erreichen des gesunden Körpergewichts und der langfristigen Aufrechterhaltung des Gewichts kann man mithilfe eines Low Carb Essens und Sport die allgemeine Gesundheit fördern und das Herz-Kreislauf-Erkrankungsrisiko verringern. Dies zeigte die Studie „Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force” von C. F. Kirkpatrick et al., die 2019 im „Journal of Clinical Lipidology” erschien.
Eine strenge Form der Low Carb Diät ist die Keto Diät, bei der auf Kohlenhydrate fast komplett verzichtet wird.
Die Keto Diät kann zwar beim Abnehmen helfen, jedoch ist sie gerade für Sportler nicht zu empfehlen, da mehr Fett, viel weniger Kohlenhydrate und zu wenig wichtige Nährstoffe über die Lebensmittel beim Essen aufgenommen werden.
Da Fette die Hauptlieferanten bei einer Keto Diät sind, sind Keto-freundliche Lebensmittel, unter anderem fettiges Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, fettiger Fisch, fetthaltige Milchprodukte, pflanzliche Öle und Nüsse. Auf zuckerhaltige Lebensmittel, Obst, Getreideprodukte, Alkohol, Softdrinks, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse sollte bei der Keto Diät verzichtet werden.
Gerade Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse bringen jedoch die besten und wichtigsten Nährstoffe für das gesunde Essen zum Abnehmen, weswegen eine Keto Diät nicht empfohlen wird. Die hohe Fettaufnahme ist darüber hinaus im Gegensatz zu scharfem Essen nicht förderlich für die Gesundheit.
Scharfes Essen ist zwar gut für die Gesundheit, doch hilft es nicht direkt beim Abnehmen. Durch das Schwitzen verbrennt der Körper gewiss einige Kalorien, doch ist diese Anzahl für das Abnehmen nur geringfügig entscheidend.
Scharfes Essen, wie etwa Chinesisch, Indisch oder Japanisch, kann jedoch den Kreislauf in Schwung bringen, den Appetit kontrollieren, die Herzgesundheit verbessern und Entzündungen reduzieren. Dies berichtet die U.S: amerikanische Cleveland Clinic in ihrem Artikel „5 Benefits of Eating Spicy Food”.
Die asiatische Küche, z.B. die chinesische, indische und japanische, enthält viele gesunde und zum Abnehmen geeignete Lebensmittel, da die meisten Gerichte viel Gemüse, mehr Fisch als Fleisch und viele Ballaststoffe enthalten.
Asiatische Gerichte, bei denen die Rezepte Soja enthalten, sind beim Essen zum Abnehmen besonders empfehlenswert, da Soja viele Vitamine, Mineralstoffe, Folsäure und wichtige Spurenelemente enthält und deshalb gesund ist.
Wenn man schnell abnehmen möchte, sollte man am besten Lebensmittel essen, die wenig Kalorien haben, aber viele Ballaststoffe, Vitamine und Proteine enthalten. Diese sind beispielsweise verschiedene Gemüsesorten, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte zu finden.
Insgesamt sollte man bei der gesunden Ernährung unter der empfohlenen Gesamtkalorienzahl pro Tag sein, um abzunehmen. Am schnellsten kann man Kalorien mit einer gesunden Ernährung und Sport verbrennen.
Das beste Essen zum Abnehmen mit Sport ist eiweißreiche Nahrung, da Proteine den Muskelaufbau bestärken und den Stoffwechsel anregen. Milch und andere Milchprodukte sollten besonders vor und nach dem Krafttraining verzehrt werden.
Sport und vor allem das Kraft- und Ausdauertraining hilft dir zwar beim schnellen Abnehmen, jedoch ist es für das allgemeine Abnehmen nicht zwingend erforderlich.
Beim Abnehmen ohne Sport solltest du besonders auf eine gesunde Ernährung und vor allem auf ein Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag achten. Da du ohne Sport nicht zusätzlich Kalorien verbrennst, musst du die Kalorien bei der Ernährung einsparen.
Behalte eine Übersicht über deine tägliche Ernährung und achte darauf, dass du Lebensmittel mit genügend Vitaminen und Ballaststoffen sowie Proteine mit wenig Kalorien zu dir nimmst. So kannst du ausreichend Nährstoffe zu dir nehmen und trotzdem ohne Sport an Bauch, Beinen oder Po abnehmen.
Um am Bauch abzunehmen, solltest du am besten Lebensmittel essen, die einen hohen Wasseranteil haben, den Stoffwechsel anregen und das Sättigungsgefühl verlängern. Diese sind beispielsweise Wassermelone, Gurke, Salat, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Man sollte am Tag 500 bis 1000 Kalorien weniger essen, als man verbraucht, um gesund abzunehmen.
Um einen Kilogramm abzunehmen, muss man ungefähr 7000 Kalorien einsparen. Das zeigte eine Studie von M. M. Bohan Brown et al. „Linear extrapolation results in erroneous overestimation of plausible stressor-related yearly weight changes”, die 2014 in der wissenschaftlichen Fachzeitschrift „Biology Psychiatry” veröffentlicht wurde.
Dein Kalorienbedarf pro Tag setzt sich aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen, demnach aus der Energie, die für überlebenswichtige Körperfunktionen benötigt wird und aus der Energie, die für sportliche Aktivitäten benötigt wird. Den Kalorienbedarf sowie den Grund- und Leistungsumsatz kannst du entweder mit Formeln oder mit einem Online-Rechner ermitteln.
Dauert es dir zu lange, deinen Kalorienbedarf mithilfe von Formeln auszurechnen, kannst du einfach unseren Kalorienrechner benutzen, mit dem du schnell und einfach deinen täglichen Bedarf an Kalorien ausrechnen kannst.
Wie oft man am Tag essen sollte, um abzunehmen, hängt von jeder Einzelperson selbst und deren Tagesablauf ab: manche Menschen vertragen 3 große Mahlzeiten am Tag besser, andere können 5 kleine Mahlzeiten einfacher in ihren Alltag integrieren.
In vielen Fällen erhöhen mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt das Sättigungsgefühl und verringern Heißhungerattacken zwischendurch. Das zeigte die Studie „Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males” von M. J. M. Munsters, die 2012 in der Fachzeitschrift „PLOS ONE” erschien.
Ob drei kleine oder fünf große Mahlzeiten: Das Essen zum Abnehmen sollte immer mit Bedacht ausgewählt und gesund sein. Erstelle dir am besten einen Essensplan, in dem du festhältst, was du morgens, mittags und abends essen möchtest.
Wenn du beim Abnehmen deine Mahlzeiten auf abends, mittags und morgens aufteilst, ist es wichtig, dass du dir vorher Gedanken darüber machst, was du essen wirst. Gestalte deine Mahlzeiten nährstoffreich und kalorienarm, denn spontane Entscheidungen fallen in den meisten Fällen auf Fertigprodukte oder ungesundes Essen.
Abends solltest du beim Abnehmen etwas leichtes und gesundes essen, damit dir die gemessenen Lebensmittel später beim Schlafengehen nicht im Magen liegen. Esse darüber hinaus mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen deine letzte Mahlzeit, damit der Körper noch genug Zeit hat, das Essen vor der Nacht zu verdauen.
Greife abends am besten zu gedünsteten Gemüse und serviere dazu Magerquark und beispielsweise Spiegelei oder mageres Fleisch. Die Ballaststoffe und Proteine sorgen dafür, dass du die ganze Nacht satt bleibst und auch am nächsten Morgen nicht mit Heißhunger aufwachst.
Auch eine vegetarische oder vegane Ernährung ist beim Abnehmen hilfreich und hat sogar eine positive gesundheitliche Auswirkung auf das Körpergewicht. Dadurch, dass man bei der veganen Ernährung mehr Ballaststoffe, mehr ungesättigte Fettsäuren und mehr pflanzliche Proteine zu sich nimmt, konsumiert man automatisch viele Lebensmittel, die Teil einer gesunden Ernährung sind. Dies zeigte ebenfalls eine Studie „Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review” von E. Tran et al., die 2020 in der wissenschaftlichen Zeitschrift „Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy” erschien.
Vermeide abends Pasta, Weißbrot oder weißen Reis, da diese Produkte viele Kohlenhydrate und Zucker enthalten, die der Körper nachts nur schwer verdauen kann. Auch Fast Food, Süßigkeiten oder Obst sollte abends nichts gegessen werden, da diese viel Zucker enthalten, der das Abnehmen hemmt.
Als schnelles, gesundes Mittagessen zum Abnehmen eignet sich, je nachdem, wie viel Zeit man mittags hat, am besten ein Auflauf, Ofengemüse mit Fischfilets oder ein gesundes Sandwich mit Hummus, Salat und Gurken.
Kichererbsen und Hummus liefern pflanzliches Protein sowie andere wichtige Vitamine und Mineralien. Die Hülsenfrucht trägt zur Verbesserung der Ernährungsqualität beim Abnehmen bei und kann dazu die Entwicklung und das Fortschreiten mehrerer chronischer Krankheiten wie beispielsweise Diabetes usw. verhindern. Dies zeigte eine Studie „The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus” von T. C. Wallace et al., die 2016 in der wissenschaftlichen Zeitschrift „Nutrients” veröffentlicht wurde.
Ein schnelles Sandwich mittags ist vor allem beim Abnehmen dann sinnvoll, wenn man ein ausgiebiges Frühstück genossen hat. Ist das Frühstück eher kleiner ausgefallen, darf es selbstverständlich mittags etwas mehr sein.
Wenn man abnehmen will, sollte man zum Frühstück am besten Lebensmittel essen, die lange satt halten, damit man bis zum Mittagessen durchhält und keinen Snack zwischendurch verzehren muss. Diese Eigenschaften haben besonders Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen und Proteinen.
Entscheide dich deshalb beim Frühstück zum Abnehmen, ein selbst zusammengestelltes Müsli aus Magerquark, Haferflocken und frischem Obst zu essen. Wahlweise kannst du auch verschiedene Kerne darauf verteilen.
Eine Frühstücksalternative dazu ist ein Vollkornbrot mit einem Spiegelei darauf zu essen. Sowohl das Brot als auch das Eiweiß im Spiegelei sorgen für ein starkes Sättigungsgefühl, eine reduzierte kurzfristige Nahrungsaufnahme und Heißhunger. Eier zum Frühstück sind deshalb laut der Studie „Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects” von J. S. Vander Wal et al., die 2005 im „Journal of the American Nutrition Association” erschien, bei der Gewichtsreduktion zu empfehlen.
Wenn du morgens keine Zeit zum Frühstücken hast, kannst du es dir zubereiten und für die Arbeit einpacken. In deiner Pause kannst du es dann in Ruhe essen.
Die Lebensmittel, die sich für die Arbeit zum Abnehmen eignen, sind Snacks wie Nüsse, Rohkost mit fettarmen Dip und Obst. Soll es bei der Arbeit etwas mehr zu Essen sein, kannst du dir einen Salat oder ein gesundes Sandwich mit Proteinen und Ballaststoffen zu Hause vorbereiten.
Die Lebensmittel, die sich zum Abnehmen für Kinder am besten eignen, sind Obst, Gemüse, Eier, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte. Auch Kinder benötigen eiweißreiche, abwechslungsreiche und gesunde Nahrung, um erfolgreich abnehmen zu können.
Wenn Kinder abnehmen sollen, ist es besonders wichtig darauf zu achten, dass der Süßigkeitenverzehr nicht zu hoch wird. Biete deinem Kind gesunde Snacks als Alternativen an, um den Abnehmprozess zu fördern.
Aus dem Artikel „Helping Your Child: Tips for Parents and Other Caregivers” des National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases geht hervor, dass Kinder beim Abnehmen, genau wie Erwachsene, viel Obst und Gemüse verzehren sollen. Darüber hinaus eignen sich ungesalzene Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, fettfreie oder fettarme Milchprodukte sowie eine Vielzahl proteinhaltiger Lebensmittel, darunter Meeresfrüchte, mageres Fleisch und Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte.
Bei Kindern müssen besonders die Eltern darauf achten, dass das Kind abnimmt und ihm bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung helfen.
In den Wechseljahren sollte man proteinreiche und kalorienarme Lebensmittel zum Abnehmen essen, da Personen in den meisten Fällen dazu neigen, während der Wechseljahre zuzunehmen.
Innerhalb der Wechseljahre geht der Östrogenspiegel (weibliche Geschlechtshormone) zurück. Einige Frauen sind während oder nach den Wechseljahren anfälliger für Veränderungen der Körperzusammensetzung, für Muskelschwund und für abdominale Fettleibigkeit. Bei wenig Bewegung wirkt sich dies auf den Gesamtenergieverbrauch und den Grundumsatz aus.
Dies geht aus einer Studie von S.-H. Ko et al. „Energy Metabolism Changes and Dysregulated Lipid Metabolism in Postmenopausal Women” hervor, die 2021 in der wissenschaftlichen Zeitschrift „Nutrients” veröffentlicht wurde.
Um dem vorzubeugen, sollten Frauen auf ausreichende Bewegung, auch im Alter, achten und eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu sich nehmen, damit Muskelschwund und Fettleibigkeit nicht auftreten. Viel Eiweiß ist hier das Geheimrezept.
Beim Essen zum Abnehmen sind abwechslungsreiche Rezepte mit viel Gemüse, Proteinen aus Fisch, Fleisch, Soja oder Milchprodukten sowie Vollkornprodukte empfehlenswert, um genügend Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine für den Körper zu erlangen. Diese halten darüber hinaus lange satt und können Heißhungerattacken vorbeugen.
Schnelle Sandwiches oder Salatrezepte ohne kochen eignen sich bei der Gewichtsabnahme besonders für Menschen, die morgens oder während der Arbeit wenig Zeit haben. Aber auch Rezepte zum Abnehmen wie Ofengemüse oder eine Gemüsepfanne gehen schnell und liefern wichtige Nährstoffe.
Um einen Überblick über die Kalorien- und Nährstoffzufuhr täglich zu erhalten, eignet sich ein Ernährungsplan zum Abnehmen. Hier kannst du gesunde Rezepte festhalten und bereits im Vorhinein dafür einkaufen. So kannst du gewährleisten, dass du immer alle Zutaten zu Hause hast und in der Eile nicht zu Fertigprodukten greifst.
Wenn man abnehmen möchte, sollte man auf eine gesunde Ernährung mit vielen Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen achten. Besonders Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind die wichtigsten Lebensmittel beim Abnehmen.
Gestalte deine Mahlzeiten nach deinen Bedürfnissen und deinem Alltag individuell auf dich abgestimmt und sorge dafür, dass du dabei in einem Kaloriendefizit bist. Wenn du zusätzlich zur reduzierten Kalorienzahl Sport treibst, kannst du mehr Kalorien verbrennen und somit schneller abnehmen.
Versuche dich darüber hinaus beim Essen zum Abnehmen von bekannten, radikalen Diäten fernzuhalten, denn diese sind in den meisten Fällen auf lange Sicht erfolglos. Wenn du dein empfohlenes Kaloriendefizit täglich einhältst, dich ausgewogen, gesund ernährst und dich dazu ausreichend bewegst, wirst du auch ohne Blitz-Diät abnehmen.
