Ein Ernährungsplan zum Abnehmen ist eine strukturierte Übersicht, in der täglich oder wöchentlich die Ernährung, die Kalorienreduktion, und sportliche Aktivitäten festgehalten werden.
Ernährungspläne zum Abnehmen sollte man erstellen, um den Einstieg in eine gesunde Ernährungsumstellung zu erleichtern und somit schnell und gesund abzunehmen. Der Ernährungsplan trägt dazu bei, sich bewusster zu ernähren und die Kalorienzufuhr pro Tag zu kontrollieren. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung für deinen Ernährungsplan besteht besonders aus Lebensmitteln, die viele Ballaststoffe, Eiweiße und Vitamine haben..
Ernährungspläne kannst du ganz individuell auf dich und deine persönlichen Ziele abstimmen und musst dabei auf nichts verzichten und nicht hungern – egal, ob du 10 oder 20 kg abnehmen möchtest, eine Frau oder ein Mann bist. Solange du deinen Kalorienbedarf kennst, weißt, wie viel Nährwerte einzelne Lebensmittel haben und bei deinen Rezepten täglich und wöchentlich im Kaloriendefizit bleibst, kann dir dein Ernährungsplan beim schnellen Abnehmen helfen. Vergiss dabei das Trinken nicht.
Berechne ebenfalls beim Erstellen eines Ernährungsplan zum Abnehmen mit ein, ob du nebenbei Sport treibst oder ohne Sport abnehmen möchtest. Je mehr du dich täglich bewegst, desto mehr Kalorien wirst du verbrennen und desto niedriger muss dein Kaloriendefizit im Ernährungsplan angesetzt werden.
Einen Ernährungsplan zum Abnehmen für alle gibt es nicht. Jeder Essensplan muss an die Bedürfnisse jedes Einzelnen angepasst werden und in dessen Alltag integriert werden können. Dazu kommen die verschiedenen körperlichen Aktivitäten, Bewegungsbedürfnisse, das entsprechende Alter, Krankheiten oder Abnehmziele.
Überlege dir, welche Essgewohnheiten für dich am sinnvollsten sind – ob 3 oder 5 Mahlzeiten am Tag, ob vegan oder vegetarisch, ob Meal Prep für Berufstätige oder für die ganze Familie – und passe deinen Ernährungsplan individuell an Frühstück, Mittagessen und Abendessen an, um langfristige Ergebnisse erzielen zu können.
Im folgenden ist ein Beispiel für einen Wochenplan aufgeführt, wie das Essen zum Abnehmen aussehen könnte:
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag | |
| Frühstück | Vollkornbrot mit Spiegelei | Selbst-gemachtes Müsli | Sandwich mit Hummus und Gurken | Vollkornbrot mit Tomaten und Avocado | Smoothie | Omelett mit Spinat und Feta | Apfel-Bananen Pfann-kuchen |
| Mittagessen | Ofengemüse mit Fischfilet | Avocado-Eier Salat | Gemüse-pfanne | Linsensuppe mit Spinat | Protein-Wraps mit Hüttenkäse und Falafel | Grüner Salat mit Hähnchen-filet | Sommer-rollen |
| Snack | ungesalzenes Studenten-futter | Paprika | Karotten mit fettarmen Dip | Hüttenkäse mit Blaubeeren | Tomate-Mozzarella | Ananas | Selbstge-machte Gemüse-sticks |
| Abendessen | Couscous-Salat | Gemüse-Kichererbsen Curry | Glasnudel-salat | Blumenkohl-pizza mit Champignons und Rucola | Brokkoli-Hähnchen Auflauf | Ofen-gemüseGnocchi | Nudeln mit Linsen-bolognese |
Der oben angegebene Ernährungsplan zum Abnehmen enthält schnell durchführbare, einfache Rezepte und liefert dir für eine Woche die nötigen Nährstoffe wie Proteine, Vitamine und Ballaststoffe.
Um gesund abnehmen zu können, solltest du ein tägliches Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien unter deinem Kalorienbedarf haben. Je nachdem, wie hoch dein Kalorienbedarf und dein Kaloriendefizit pro Tag sind, kannst du die Rezepte im Ernährungsplan individuell an deine Ernährung anpassen oder sie austauschen. Denke daran, die gesamte Kalorienzahl jeden Tag zu notieren.
Damit du 1 kg abnehmen kannst, musst du circa 7000 Kalorien einsparen. Das zeigte die Studie „Linear extrapolation results in erroneous overestimation of plausible stressor-related yearly weight changes” von M. M. Bohan Brown et al., die 2014 in der wissenschaftlichen Fachzeitschrift „Biology Psychiatry” erschien. Wenn du demnach 500 bis 1000 Kalorien pro Tag einsparst, kannst du 0,5 bis 1 kg pro Woche abnehmen.
Abhängig von deinen Abnehmzielen solltest du ausreichend Zeit für die Gewichtsreduktion einplanen und nicht zu schnell abnehmen. Nimmst du pro Woche 0,5 kg ab, dauert es beispielsweise 20 Wochen, um 10 kg abzunehmen. Je mehr Wochen du deinen Ernährungsplan durchziehst, desto mehr kg kannst du innerhalb dieser Zeit abnehmen.
Möchtest du 10 kg abnehmen, musst du deinen Ernährungsplan so erstellen, dass du täglich 500 bis 1000 Kalorien weniger als deinen Kalorienbedarf pro Tag zu dir nimmst – somit kannst du 0,5 – 1 kg wöchentlich abnehmen. Hältst du dies ein, hast du nach 10 bis 20 Wochen 10 Kilogramm abgenommen.
Damit man 10 kg abnehmen kann, ist es wichtig, seine Essgewohnheiten umzustellen und sich eine gesunde Ernährung mit vielen Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen anzueignen. Um noch schneller abzunehmen, kannst du in Verbindung mit einer gesunden Ernährung Ausdauersport betreiben.
Versuche in deinem Ernährungsplan für das 10 kg Abnehmen den Verzehr von zuckerhaltigen Snacks, fettigen Mahlzeiten und Softdrinks zu vermeiden, damit du deine Kalorienzufuhr niedrig hältst. Habe für eventuellen Heißhunger immer gesunde Snacks zu Hause und gerate nicht durch Süßigkeiten in Versuchung, ungesund zu essen.
Beim Abnehmen von 10 kg ist es immer empfehlenswert, überwiegend selbst zu kochen und das Essen von Fertigprodukten und hochverarbeiteten Lebensmitteln zu umgehen. Damit du stets frisch kochen kannst, solltest du alle Zutaten und Lebensmittel deines Ernährungsplans vorausschauend einkaufen, damit du sie daheim hast, wenn du sie brauchst.
Möchten Frauen und Männer mit einem Ernährungsplan 10 kg abnehmen, ist es wichtig, keine Extrem-Diäten durchzuführen und sich genug Zeit dafür zu lassen. Viel abnehmen in sehr kurzer Zeit ist für die Gesundheit nicht empfehlenswert.
Auf dem Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen sollten neben proteinreichen, ballaststoffreichen und vitaminreichen Lebensmitteln ebenfalls eisenhaltige Lebensmittel zu finden sein. Aufgrund der Tatsache, dass Frauen innerhalb ihres Lebens mehr Blut verlieren, benötigen sie eisenreiche Nahrung. Eisenhaltige Lebensmittel sind beispielsweise Sesam, Pistazien, Cashewkerne, Haferflocken und Spinat.
Frauen haben allgemein genetisch bedingt mehr Körperfett und weniger Muskeln als Männer, was sich auf den Grundumsatz auswirkt. Dieses benötigen sie besonders während der Schwangerschaft, weswegen es für Frauen typischerweise schwerer ist, Gewicht zu verlieren als für Männer. Dies zeigte der Artikel „Why It Really Is Harder for Women to Lose Weight and What To Do” der U.S. amerikanischen Cleveland Clinic.
Während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist es für Frauen nicht ratsam, abzunehmen, da der weibliche Körper täglich ungefähr 450 – 500 Kalorien zusätzlich benötigt, um Muttermilch für das Baby zu produzieren. Dies erläuterte der American Congress of Obstetricians and Gynecologists im Bericht „Breastfeeding Your Baby”. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist für (werdende) Mütter dennoch wichtig, weshalb ein Ernährungsplan auch hier sinnvoll ist.
Im Alter zwischen 40 und 60 fängt der Körper bei Frauen und Männern ohnehin an, sich zu verändern, der Stoffwechsel verlangsamt sich und die Anfälligkeit für Übergewicht ist höher. Aus diesem Grund ist es für Menschen im Alter schwieriger, eine Bikinifigur zu erhalten als in jungen Jahren.
Im Ernährungsplan zum Abnehmen für Männer sollten insbesondere proteinreiche Rezepte zu finden sein, da Proteine hilfreich beim Erhalt und dem Aufbau der Muskelmasse sind.
Eine proteinreiche Nahrung kann das Abnehmen unterstützen, da Eiweiß gegen den Muskelabbau wirkt und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Das geht aus dem Kapitel „Proteine – essenzieller Bestandteil unserer Ernährung” von J.K. Felixberger hervor, das 2018 im Buch „Wissen schmeckt” erschien.
Das Verzehren von Eiweiß ist besonders nützlich, wenn es im Zusammenhang mit dem Training steht, denn es hilft zum einen beim Abnehmen und zum anderen bei der schnelleren Definition der Muskeln in Verbindung mit Sport.
Beim Ernährungsplan zum Abnehmen mit Sport solltest du dich am meisten auf eine erhöhte Proteinzufuhr konzentrieren, da dies das Abnehmen unterstützt und für den Muskelaufbau sorgt. Geeignete Proteinquellen sind mageres Fleisch, Hüttenkäse, Eier, Hülsenfrüchte und Magerquark.
Nach dem Fitness eignen sich besonders Snacks oder Shakes mit Milch, da bereits 9 g Milchprotein ausreichen, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, was hilfreich für die Erholung nach dem Sport ist. Das zeigte eine Studie „Minimal dose of milk protein concentrate to enhance the anabolic signaling response to a single bout of resistance exercise; a randomised controlled trial” von C. J. Mitchell et al., die 2017 im „Journal of the International Society of Sports Nutrition” veröffentlicht wurde. Für einen ganzen Tag ist es beim Abnehmen empfehlenswert, mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Langkettige Kohlenhydrate im Ernährungsplan, die beispielsweise in Brot, Reis und Süßkartoffeln zu finden sind, sollte man aufgrund der Kalorienzahl zwar in Maßen genießen, für eine gesunde Ernährung sind sie jedoch essenziell und sollten deswegen im Ernährungsplan zum Abnehmen nicht komplett fehlen. Das gleiche gilt für gesunde Fette wie ungesalzene Nüsse, Avocado und Lachs. Dies ist besonders wichtig für Leistungssportler wie Triathleten oder Bodybuilder.
Ideales Training zum Abnehmen sind Cardio-Training wie Joggen, Rennradfahren, Home Workouts mit dem Crosstrainer oder Crossfit sowie Krafttraining an Geräten im Fitnessstudio. Das Cardio-Training sorgt bei Sportlern für das Verbrennen von Kalorien und das Krafttraining für den Muskelaufbau, Muskelerhalt und die Definition der Muskeln.
Abnehmen ohne Sport, ausschließlich mit einem angepassten Ernährungsplan funktioniert selbstverständlich auch, mit Sport geht es jedoch wesentlich schneller.
Möchtest du lediglich deine Ernährung umstellen, aber keinen Sport treiben, solltest du beim Ernährungsplan zum Abnehmen besonders darauf achten, dass deine Ernährung alle wichtigen Nährstoffe enthält und du dein Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag einhältst.
Unerheblich, ob du Sport treibst oder nicht: Proteine sind beim Abnehmen wichtig, um entweder für einen Muskelaufbau zu sorgen oder den Muskelerhalt zu fördern. Aus diesem Grund sollten proteinreiche Lebensmittel immer im Ernährungsplan einbezogen werden.
Beim gesunden Abnehmen ohne Sport sollte besonders darauf geachtet werden, dass Süßigkeiten und fettige Speisen vermieden werden, da die überschüssigen Kalorien nicht durch das Training verbannt werden. Achte deshalb darauf, dass du ausschließlich gesunde Mahlzeiten und Snacks in deinen Ernährungsplan integrierst.
Kinder sollten allerdings von ihren Eltern dazu ermutigt werden, Sport zu treiben oder genug Bewegung an der frischen Luft zu erhalten.
Einen Ernährungsplan zum Abnehmen für Kinder zu erstellen, kann bei der Gewichtsreduktion hilfreich sein und sollte gemeinsam mit den Eltern gestaltet werden. Insbesondere bei Kindern ist es wichtig, auf eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu achten, um Fettleibigkeit im Teenager- und Jugendalter zwischen 12 und 17 Jahren zu vermeiden.
Auch Kinder sollten beim Abnehmen reichlich Eiweiß wie mageres Fleisch, Soja, Hülsenfrüchte und Eier sowie ungesalzene Nüsse, frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte zu sich nehmen. Darüber hinaus sollte der Verzehr von Zucker, gesättigten Fettsäuren und Salz reduziert werden, um überschüssige Kalorien zu vermeiden. So empfiehlt es die U.S. amerikanische Mayo Clinic in ihrem Artikel „Children’s health”.
Deine Kinder werden es dir im voranschreitenden Alter danken, wenn du schon im Kindesalter darauf achtest, dass sie sich gesund ernähren und du sie beim Abnehmen unterstützt.
Der Ernährungsplan zum Abnehmen im Alter sollte, genau wie beim Abnehmen in jungen Jahren, Ballaststoffe, Proteine und viele Vitamine enthalten, um den Stoffwechsel anzuregen und für eine langanhaltende Sättigung zu sorgen.
Im zunehmenden Alter verringert sich die Stoffwechselrate im Ruhezustand, der Stoffwechsel der Organe verlangsamt sich und die Fettmasse und die fettfreie Masse verändern sich, was das Abnehmen im Alter erschweren kann. Das zeigte eine Studie „Body composition changes with aging: The cause or the result of alterations in metabolic rate and macronutrient oxidation?” von M.-P. St-Onge et al., die 2010 in der wissenschaftlichen Zeitschrift „Nutrition” erschienen ist.
Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, Lebensmittel in den Ernährungsplan zum Abnehmen zu integrieren, die für einen gesunden Stoffwechsel sorgen. Hierbei eignen sich besonders Grapefruits, Blaubeeren und eiweißreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, fettiger Fisch und Mandeln.
Ein eiweißreicher Ernährungsplan zum Abnehmen beinhaltet vermehrt Lebensmittel wie Magerquark, Hüttenkäse, Eier oder mageres Fleisch wie Hühnchen, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Tofu und Haferflocken. Diese sind optimale Eiweißlieferanten und versorgen dich dazu noch mit gesunden Fetten.
Die proteinreiche Ernährung zum Abnehmen führt zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme, da sie deutlich das Sättigungsgefühl erhöht und dadurch das Körpergewicht sowie die Fettmasse verringert, da man weniger isst. Das geht aus einer „A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations” von D. S. Weigle et al. hervor, die 2005 in „The American Journal of Clinical Nutrition” veröffentlicht wurde.
Je nachdem, wie viel Sport du treibst, wie oft du dich täglich körperlich betätigst und was deine persönlichen Abnehmziele sind, musst du mehr oder weniger Eiweiß zu dir nehmen. Eine Menge von 1,6 Gramm / kg Körpergewicht pro Tag an Eiweiß ist für Sportler und Menschen, die abnehmen wollen, laut des Deutschen Instituts für Sport und Ernährung zu empfehlen. Bei 80 Kilogramm Körpergewicht entspricht dies ungefähr 128 Gramm Eiweiß am Tag.
Proteine sind darüber hinaus gute Helfer, wenn es um Krankheiten geht, da Eiweiß das Immunsystem optimal schützen und verbessern kann.
Der Ernährungsplan zum Abnehmen bei Erkrankungen sollte individuell mit dem jeweiligen Arzt angepasst werden. Bei unterschiedlichen Krankheiten, wie Fettlebererkrankung, Histaminintoleranz, Hashimoto-Thyreoiditis, Lipödem, Arthrose oder einer Schilddrüsenunterfunktion, werden verschiedene Lebensmittel entweder empfohlen oder verboten – darüber sollte dein Arzt entscheiden.
Ein Beispiel für eine individuelle Ernährungsanpassung zum Abnehmen bei Erkrankungen ist die Schilddrüsenunterfunktion. Hierbei handelt es sich in manchen Fällen um einen Jodmangel, der die Schilddrüsenunterfunktion entweder verursacht oder verschlimmert. Dies besagt der Bericht: „Hypothyroidism” von et al., der 2023 im „StatPearls – NCBI Bookshelf” veröffentlicht wurde. Lebensmittel, die eine Jodaufnahme in der Schilddrüse hemmen oder verhindern können, wie Kohlgemüse, sollten deshalb bei einer Schilddrüsenunterfunktion vermieden werden.
Je nachdem, welche Krankheit du hast, solltest du herausfinden, welche Lebensmittel gut oder schlecht für dich sind und diese entweder in deinen Ernährungsplan zum Abnehmen integrieren oder sie weglassen. Sprich auch mit deinem Arzt darüber, inwiefern dein Abnehm-Vorhaben für Bauch, Beine oder Po sinnvoll ist.
Möchtest du am Bauch abnehmen, solltest du in deinem Ernährungsplan kurzkettige Kohlenhydrate größtenteils vermeiden, da diese besonders dafür sorgen, dass das Bauchfett wächst. Dazu zählen unter anderem Weißmehl-Produkte, Backwaren, Softdrinks und Süßigkeiten.
Besonders proteinreiche Lebensmittel im Ernährungsplan in Verbindung mit Workouts können dafür sorgen, dass der Bauch flacher wird und Muskeln definiert werden. Proteine müssen nicht ausschließlich von tierischen Produkten erlangt werden – auch eine vegetarische oder vegane Ernährung eignet sich gut für das Verbrennen von Bauchfett.
Ein Ernährungsplan zum Abnehmen muss nicht immer tierische Produkte enthalten und kann ebenfalls vegetarisch oder vegan gestaltet werden. Da der Hauptbestandteil einer gesunden Ernährung aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten besteht, die ohnehin vegan sind, kann man sich ohne Bedenken beim Abnehmen vegan ernähren.
Die vegane Ernährung im Ernährungsplan kann dabei helfen, das Körpergewicht zu reduzieren, weil vegane Lebensmittel aufgrund von langkettigen Kohlenhydraten und zahlreichen Proteinen häufig länger satt machen und meist wenig Kalorien enthalten. Dies zeigte eine Studie „Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review” von E. Tran et al., die 2020 in der wissenschaftlichen Zeitschrift „Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy” erschien.
Der Ernährungsplan zum Abnehmen für Vollzeit-Berufstätige sollte gut geplant sein und, trotz eventuell wenig Zeit, frische Mahlzeiten und gesunde Snacks enthalten. Das Meal Prep eignet sich beim Abnehmen für Berufstätige am besten, da sie beispielsweise samstags ihren Ernährungsplan erstellen können, alles dafür besorgen und sonntags die Mahlzeiten für die Woche vorbereiten.
Somit können Berufstätige das vorbereitete Essen zum Abnehmen entweder mit zur Arbeit nehmen oder direkt verzehren, wenn sie abends nach der Arbeit nach Hause kommen. Das spart Zeit und verringert das Risiko, dass man unterwegs beim Bäcker oder beim Fast-Food-Restaurant anhält. Dies ist auch bei der Schichtarbeit und im stressigen Familienalltag hilfreich.
Der Ernährungsplan zum Abnehmen mit Familie kann mit einigen Adaptionen nicht nur für den Abnehmenden, sondern für die ganze Familie angewandt werden. Somit muss nicht für jedes Familienmitglied etwas Neues gekocht werden und alle ernähren sich gesund. Setze bei eurem Familien-Ernährungsplan auf viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, (fettarme) Milchprodukte und Vollkornprodukte.
Bei dem Abnehmenden sollte jedoch auf eine reduzierte Anzahl an Kalorien gedacht werden, was bei Kindern oder anderen Verwandten nicht nötig ist.
Im Folgenden wird beschrieben, wie du zum Abnehmen einen gesunden Ernährungsplan erstellen kannst:
Für deinen Ernährungsplan für die Gewichtsabnahme solltest du als ersten Schritt deinen Kalorienbedarf pro Tag und pro Woche berechnen, indem du deinen Grundumsatz mit Bezug auf dein Alter, Gewicht, Geschlecht und deine Größe z.B. mit der Harris-Benedict-Formel oder der Formel von Mifflin und St. Jeor ermittelst. Danach nimmst du deinen Leistungsumsatz unter die Lupe und überlegst, wie viel du dich täglich bewegst.
Der Leistungsumsatz wird meist mit dem PAL-Wert angegeben. Die meisten Menschen haben einen PAL-Wert zwischen 1,2 (nur sitzend oder liegend) und 2,4 (körperlich anstrengende berufliche Tätigkeiten/Freizeitaktivität). Aus beiden berechneten Werten ergibt sich dein Gesamtkalorienbedarf eines Tages. Einfacher geht diese Berechnung mit einem Online-Kalorienrechner.
Die Harris-Benedict-Formel lautet:
655,1 + (9,6 x Körpergewicht in Kilogramm) + (1,8 x Körpergröße in Zentimeter) – (4,7 x Alter in Jahren) = Kalorien des Grundumsatzes.
Nachdem du deinen täglichen und wöchentlichen Kalorienbedarf berechnet hast, solltest du dir ein persönliches Ziel zum Abnehmen setzen. Möchtest du ausschließlich Muskeln aufbauen, solltest du 200 bis 400 Kalorien mehr als deinen Kalorienbedarf pro Tag in deinen Ernährungsplan einberechnen. Möchtest du jedoch abnehmen, sprich Fett abbauen, solltest du ein Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien haben.
Wenn du noch ein Anfänger bist, was das Abnehmen angeht, solltest du dich mit den Nährwerten deiner Lieblingslebensmittel auseinandersetzen. Bei deinem Ernährungsplan zum Abnehmen solltest du besonders darauf achten, dass diese Lebensmittel viele Ballaststoffe, Vitamine, Proteine und dabei wenig Kalorien und Zucker aufweisen, um das Abnehmen zu fördern.
Hast du dir nun ein Bild darüber gemacht, welche Lebensmittel dir beim Abnehmen helfen, kannst du dir auf Basis dieser geeignete Rezepte für deinen Ernährungsplan heraussuchen. Finde hierfür am besten Rezepte, die eine detaillierte Auflistung der Nährwerte des Gerichts haben, damit du die Kalorienanzahl besser im Blick behalten kannst.
Wenn du jetzt deinen Ernährungsplan erstellen möchtest, fange mit einer leeren Tabelle an, die oben die Wochentage und links die jeweiligen Mahlzeiten abbildet. Passe hierbei die Mahlzeiten und Snacks an deinen Tagesrhythmus an – isst du lieber 3 große oder lieber 5 kleine Mahlzeiten? Vielleicht passt es dir auch besser, 2 Mahlzeiten mit nur einem kleinen Snack zwischendurch zu essen. Füge ganz unten eine weitere Zeile ein, in die du die tägliche Kalorienanzahl eintragen kannst.
Nun füllst du deinen Ernährungsplan zum Abnehmen mit den Rezepten aus, die du dir vorher ausgesucht hast. Kochst du nicht nach Rezept, musst du alle Nährwerte der Zutaten einzeln aufschreiben und diese in deinen Plan eintragen. Dazu wiegst du deine Zutaten roh und ermittelst dadurch die Kalorienzahl des jeweiligen Lebensmittels. Achte täglich darauf, dass du im Kaloriendefizit bleibst.
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