Abnehmen ohne Sport funktioniert am besten, wenn man eine gesunde Ernährung in seinen Alltag integriert, dabei ein Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag einhält und sich ausreichend bewegt. Hierbei sollte man von Hungern und Blitz Diäten absehen, damit es nachher nicht zu einem Jojo-Effekt kommt und man nachhaltige Ergebnisse erzielt.
Bei einer gesunden Ernährung ohne Sport sollte man darauf achten, genug Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Eiweiß zu verzehren, weil diese den Körper positiv beim Abnehmen unterstützen. Manche Menschen setzen bei der Gewichtsreduktion auf die Low Carb Diät, bei der auf kurzkettige Kohlenhydrate weitestgehend verzichtet wird, um mehr Kalorien einzusparen.
Einer der wichtigsten Aspekte beim Abnehmen ohne Sport ist das Trinken von genügend Flüssigkeit – vorzugsweise in Form von Wasser oder ungesüßten Tees, um keine Kalorien beim Trinken aufzunehmen. Auch Suppen sind ein optimaler Wasserlieferant, da diese zum Großteil aus Wasser bestehen.
Wenn man ohne Sport abnehmen möchte, sollte man neben den Essgewohnheiten auch die Lebensgewohnheiten ändern. So ist es beispielsweise essenziell, mindestens 7 bis 9 Stunden nachts zu schlafen und Stress zu reduzieren, um Heißhunger und ein Überessen zu vermeiden.
Damit man die täglichen Mahlzeiten, inklusive der Nährstoffe und Kalorienzahl beim Abnehmen ohne Sport im Auge behält, empfiehlt es sich, einen Ernährungsplan wöchentlich zu erstellen. Befolgst du diesen Plan, kannst du mit einem Defizit von 3500 – 7000 Kalorien pro Woche innerhalb einer Woche 0,5 – 1 kg und innerhalb von zwei Wochen 1 – 2 kg schnell abnehmen.
Mit einer ausgewogenen Ernährung sowie einer ausreichenden Kalorienreduktion kannst du ohne Sport gesund abnehmen – unabhängig davon, ob du 5, 15, 20 oder 40 kg abnehmen möchtest, eine Frau oder ein Mann bist, nur an einer bestimmten Körperstelle abnehmen möchtest oder wie alt du bist. Etwas Bewegung ist jedoch in jedem Fall empfehlenswert, um einen Abbau der Muskelmasse zu verhindern. Von Abnehmpillen beim Abnehmen ohne Sport solltest du die Finger lassen, wenn diese dir nicht ausdrücklich vom Arzt verschrieben wurden.
Ja, man kann ohne Sport abnehmen, wenn man sich eine gesundheitsbewusste Ernährung mit kalorienarmen Lebensmitteln aneignet und auf eine ausreichende Kalorienreduktion achtet. Außerdem sollte man wenig Schlaf und Alltagsstress vermeiden, da beides zu einer geringeren Impulskontrolle führen kann. Dies bewirkt im Zweifel, dass man mehr isst als notwendig.
Wenn man keinen Ausdauer- oder Kraftsport beim Abnehmen betreiben möchte, sollte man sich dennoch genug bewegen, um den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen. 150 Minuten pro Woche an moderater körperlicher Betätigung wird vom US-amerikanischen Ministerium für Gesundheitspflege und Soziale Dienste der Vereinigten Staaten empfohlen. Dies können beispielsweise schnelles Gehen, Tanzen oder Haus- und Gartenarbeiten sein.
Am besten kann man ohne Sport abnehmen, indem man eine kalorienarme Ernährung zu sich nimmt, ein Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien unter dem Gesamtbedarf pro Tag hat und regelmäßige Bewegung wie Spaziergänge in den Alltag integriert. Dabei ist es wichtig, dass man nicht hungert, um nicht zu schnell abzunehmen und sein Gewicht später dauerhaft halten zu können.
Zu einer kalorienarmen Ernährung beim Abnehmen ohne Sport zählen Lebensmittel, die vitamin-, protein- und ballaststoffreich sind. Diese sollten möglichst wenig Kalorien, gesättigte Fettsäuren und Zucker enthalten, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Geeignete Lebensmittel, mit denen man am besten abnehmen kann, sind zum Beispiel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, ungesalzene Nüsse, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch. Dies zeigte die Studie von Sonia S. Anand et al. „Food Consumption and its impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions focused on the globalized food system”, die im „Journal of the American College of Cardiology” 2015 veröffentlicht wurde.
Wenn man Kalorien bei seiner Ernährung reduziert, kann man auch ohne Sport abnehmen, da man Gewicht verliert, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht.
Man sollte etwa 500 Kalorien am Tag einsparen, um ein Pfund abzunehmen. Umgerechnet entspricht ein Pfund 0,5 kg, was bedeutet, dass man etwa 7000 Kalorien einsparen muss, um ein Kilo abzunehmen. So besagt es der Artikel „Counting calories: Get back to weight-loss basics” der U.S. amerikanischen Mayo Health Clinic.
Damit du ein Defizit hast, solltest du jede Woche insgesamt 3500 bis 7000 Kalorien von deinem täglichen Kalorienbedarf abziehen. Dein Kalorienbedarf setzt sich aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen, den du mit einem Online Kalorienrechner einfach ermitteln kannst.
Kalorienarme Lebensmittel mit weniger Zucker und ungesunden Fetten sind bei der Kalorienreduktion empfehlenswert, weil Zucker und Fett besonders viele Kohlenhydrate enthalten.
Eine Low Carb Ernährung, also weniger Kohlenhydrate zu essen, hilft beim Abnehmen ohne Sport, da man auf diese Weise noch mehr Zucker einsparen kann. Der Fokus bei einer Low Carb Diät liegt auf der Reduzierung von kurzkettigen Kohlenhydraten aus Ein- und Zweifachzucker. Langkettige Kohlenhydrate aus Vielfachzucker sind hingegen ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Mit einer Low Carb Diät kann man das gewünschte Körpergewicht erreichen, dieses langfristig aufrechterhalten und die allgemeine Gesundheit fördern. Dies ging aus einer Studie “Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force” von C. F. Kirkpatrick et al. hervor, die 2019 im “Journal of Clinical Lipidology” erschien.
Kurzkettige, schnelle Kohlenhydrate bestehen aus Glukose oder Fruktose allein (Einfachzucker) oder einer Mischung aus Glukose und Fruktose (Zweifachzucker). Diese Art von Kohlenhydraten lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und sorgt beim Abnehmen für ein kurzes Sättigungsgefühl. Einfach- und Zweifachzucker befinden sich vor allem in Säften, Softgetränken, Traubenzucker, Weißbrot, Süßigkeiten, Marmelade, Backwaren, Honig, Sirup und Joghurt.
Langkettige, komplexe Kohlenhydrate bestehen aus mehreren verknüpften Einfach- und Zweifachzucker, weswegen es länger dauert, diese zu verdauen. Dies sorgt beim Abnehmen ohne Sport dafür, dass die Kohlenhydrate länger satt halten. Komplexe Kohlenhydrate befinden sich beispielsweise in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis, Nüssen und Hülsenfrüchten.
Wenn man gesund abnehmen möchte, ist ein langanhaltendes Sättigungsgefühl bei der Ernährung ausschlaggebend, um die Kalorienzufuhr am Tag zu reduzieren. Aus diesem Grund sollte man beim Abnehmen Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Eiweiß essen, da diese für eine lange Sättigung sorgen.
Eiweiß ist beim Abnehmen ohne Sport besonders wichtig, da es dafür sorgt, dass die Muskulatur weniger stark abgebaut wird. Außerdem braucht der Körper länger, um das Eiweiß zu verdauen, weswegen das Sättigungsgefühl nach dem Eiweißverzehr länger anhält.
Wertvolle Eiweißquellen für das Abnehmen ohne Sport sind tierische Produkte wie mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Fisch und Eier sowie pflanzliche Produkte wie eiweißreiches Gemüse (Spinat, Kohl, Brokkoli etc.), Tofu, ungesalzene Nüsse und Samen.
Suppen, wie beispielsweise Kohlsuppe, zu essen können dabei helfen, ohne Sport abzunehmen, da klassische Kohlsuppen häufig wenige Kalorien haben. Im Fall der Kohlsuppe sind auch keine anderen Fette oder Kohlenhydrate involviert. Ausschließlich eine Suppen-Diät durchzuführen ist jedoch nicht zu empfehlen, da es dadurch zu einem Nährstoffmangel kommen kann, der unter Umständen nach der Diät zu einem Jojo-Effekt führt.
Suppen können wichtige Eiweiß-, Ballaststoff- und Vitaminquellen sein, die abhängig vom Rezept häufig wenig Fett, Kohlenhydrate und Kalorien enthalten, weswegen sie gut als Essen zum Abnehmen ohne Sport fungieren.
Ein weiterer Vorteil von Suppen ist, dass sie zu 90 % aus Wasser bestehen und somit zur täglich empfohlenen Flüssigkeitszufuhr beitragen.
Um ohne Sport abzunehmen, muss man neben der gesundheitsbewussten Ernährung darauf achten, dass man als Frau mindestens 2,7 l Wasser und als Mann mindestens 3,7 l Wasser pro Tag trinkt, damit die aufgenommenen Nährstoffe zu den Zellen transportiert und somit vom Körper aufgenommen werden können.
Diese Mengenangaben gingen aus dem Bericht “Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium To Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk” der National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine hervor. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann beim Abnehmen ohne Sport für ein besseres Sättigungsgefühl sorgen, da die Flüssigkeit den Magen füllt.
Beim Abnehmen sollte man sich für kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßte Tees entscheiden, um die Kalorienzufuhr pro Tag nicht durch zuckerhaltige Getränke zu erhöhen.
Zusätzlich zum Flüssigkeitshaushalt sollte man auch auf genügend Schlaf achten, da auch ein Schlafmangel zu Heißhungerattacken, Verdauungsproblemen oder Stimmungsschwankungen führen kann.
Beim Abnehmen ohne Sport ist es essentiell, 7 – 9 Stunden pro Nacht zu schlafen, weil
sich Schlafmangel auf das Essverhalten auswirken und zu Heißhunger, Muskelabbau und Fettzunahme führen kann.
Zu wenig Schlaf kann zu chronischen Gesundheitsproblemen, Konzentrationsschwäche, Stress und einem größeren Hungergefühl führen, da das Appetitshormon Ghrelin im Körper bei Schlafmangel vermehrt auftritt. Dies geht aus dem Artikel „Why Is Sleep Important?” des National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) der National Institutes of Health (NIH) hervor.
Die Stressminderung, die durch mehr Schlaf erreicht werden kann, ist ein weiterer wichtiger Faktor beim Abnehmen ohne Sport, da sich der Körper im Schlaf beruhigt und die Stimmung reguliert werden kann.
Wer ohne Sport abnehmen möchte, sollte versuchen, Stress in seinem Leben zu verbannen, da Stress oft zu Heißhungerattacken oder einem Überessen führt. Hat man keine Zeit und isst unter Stress, verzehrt man häufig mehr, da das Sättigungsgefühl in der Regel erst nach 15 – 20 Minuten einsetzt.
Isst du zu schnell, kann dies das Abnehmen erschweren, da du durch das schnelle Essen mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper eventuell braucht. Aus diesem Grund solltest du dir Zeit zum Essen nehmen sowie bewusst und ohne Ablenkung essen. Dies zeigte die Studie „Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis” von T. Ohkuma et al., die im Jahr 2015 im „International Journal of Obesity” veröffentlicht wurde.
Um noch bewusster zu essen und deine tägliche Nährstoff- und Kalorienzufuhr beim Abnehmen ohne Sport im Blick zu behalten, empfiehlt es sich, einen wöchentlichen Ernährungsplan mit passenden Rezepten zu erstellen.
Einen Ernährungsplan zu erstellen kann dir beim Abnehmen ohne Sport helfen, da du dir so eine Übersicht über deine Ernährung und die zu dir genommen Kalorien verschaffen kannst. Mit einem Ernährungsplan kannst du dir zudem den Einstieg in eine gesunde Ernährung vereinfachen.
Ernährungspläne kannst du auf dich und deine Bedürfnisse abstimmen, solange du die Nährstoffe der einzelnen Lebensmittel kennst und du beim Plan im Kaloriendefizit bleibst. Hältst du dich für einige Zeit an diesen Plan, kannst du schnell und einfach abnehmen.
Abnehmen ohne Sport dauert bei einem gesunden Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag, abhängig von der gewünschten Gewichtsreduktion, meist zwischen 2 Wochen und 6 Monaten. Wenn du 10 kg ohne Sport abnehmen möchtest, solltest du dir 10 – 20 Wochen Zeit nehmen, bei 5 kg 5 – 10 Wochen.
Ob du schnell oder langsam ohne Sport abnimmst, hängt davon ab, wie konsequent du auf die notwendige Kalorienreduktion achtest.
Ohne Sport kann man schnell abnehmen, indem man pro Woche 3500 – 7000 Kalorien einspart. Dabei verliert man zwischen 0,5 – 1 kg Körpergewicht in 7 Tagen. Noch schneller kann man mit einer höheren Kalorienreduktion abnehmen. Dies ist aber nicht empfehlenswert, weil man einen Nährstoffmangel riskiert und die Wahrscheinlichkeit vom Auftreten des Jojo-Effekts vergrößert.
Eine gesundheitsbewusste, kalorienarme Ernährung mit Ballaststoffen, Proteinen und Vitaminen sowie viel Schlaf und wenig Stress sind wichtig, wenn man schnell abnehmen möchte. Um das Gewicht nach dem Abnehmen halten zu können, ist es sinnvoll, die gesunde Ernährung dauerhaft in den Alltag zu integrieren.
In einer Woche kann man ohne Sport zwischen 0,5 und 1 kg abnehmen, wenn man ein Kaloriendefizit von insgesamt 3500 bis 7000 Kalorien pro Woche vom Gesamtbedarf hat. Man könnte zwar mit einem höheren Defizit mehr Gewicht abnehmen, dies ist jedoch nicht zu empfehlen, da es zu Heißhunger, Muskelabbau und Stoffwechselproblemen führen kann.
Ohne Sport kann man in zwei Wochen 1 – 2 kg abnehmen, wenn man in dieser Zeit insgesamt 7000 – 14.000 Kalorien einspart. Nimm pro Woche nicht mehr als 1 kg ab, damit du durch ein zu schnelles Abnehmen nicht hungern musst und für langfristige Erfolge sorgen kannst. Das Wichtigste beim Abnehmen ohne Sport ist die Ernährung mit kalorienarmen Lebensmitteln, um weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbrennt.
Man kann ohne Sport 5 kg abnehmen, indem man sich eine gesunde Ernährung aneignet und innerhalb von 5 – 10 Wochen insgesamt etwa 35.000 Kalorien einspart, da man ungefähr 7000 Kalorien einsparen muss, um 1 kg abzunehmen. Mehr als 1 kg sollte pro Woche ohne Sport jedoch nicht abgenommen werden, da es sonst schnell zum Muskelabbau führen kann.
Ohne Sport kann man 10 kg abnehmen, wenn man für mindestens 10 bis 20 Wochen eine gesundheitsfördernde, ausgewogene Ernährung genießt und dabei täglich eine Kalorienreduktion berücksichtigt. Somit hat man nach wenigen Wochen die erforderlichen 70.000 Kalorien eingespart. Je mehr man abnehmen möchte, desto mehr wird jedoch das Abnehmen mit Sport empfohlen, da hierbei zusätzliche Kalorien verbrannt werden können.
15 kg kann man ohne Sport abnehmen, indem man den Fokus auf eine kalorienreduzierte Ernährung mit einem wöchentlichen Defizit von 3500 – 7000 Kalorien legt. Behält man dieses Defizit bei, kann man pro Woche 0,5 – 1 kg abnehmen und hat nach 3 ½ – 7 Monaten die nötigen 105.000 Kalorien eingespart. Wenn man 15 kg ohne Sport abnehmen möchte, ist jedoch eine regelmäßige Alltagsbewegung vonnöten.
Man kann 20 kg ohne Sport mit einer kalorienreduzierten Ernährung von mindestens 500 Kalorien unter dem täglichen Kalorienbedarf abnehmen. Somit kann eine Gewichtsabnahme von 20 kg nach etwa 5 bis 9 Monaten mit einer Einsparung von insgesamt 140.000 Kalorien erreicht werden. 20 kg ohne Sport abzunehmen ist jedoch nicht empfehlenswert, da ein Kaloriendefizit langfristig die Muskelmasse angreift, wodurch dein Gewicht früher oder später stagnieren wird.
Ohne Sport kann man 40 kg abnehmen, indem man die 280.000 Kalorien mithilfe eines Kaloriendefizits von höchstens 1000 Kalorien täglich einspart. Wenn man sich zusätzlich gesundheitsbewusst ernährt, hat man innerhalb einer Woche bis zu 1 kg abgenommen und somit sein Ziel nach 9 Monaten bzw. 1 ½ Jahren erreicht.
Je mehr du jedoch ohne Sport abnimmst, desto weniger wird die Anzahl deiner Muskeln, was zu einem niedrigeren Grundumsatz führt. Das bedeutet, dass dein Gesamtbedarf an Kalorien immer weniger wird. Wenn du trotzdem dein Defizit einhältst, führt dies in den meisten Fällen zu einem Nährstoffmangel, was in jedem Fall vermieden werden sollte.
Mit Hausmitteln kann man ohne Sport schnell abnehmen, indem man sich für Lebensmittel entscheidet, die viele Ballaststoffe und Proteine enthalten, da diese den Stoffwechsel ankurbeln und für eine lange Sättigung sorgen. Dazu zählen auch Getränke wie schwarzer Kaffee, Apfelessig, Zitronenwasser und grüner Tee. Die folgenden Punkte beschreiben, warum unterschiedliche Hausmittel beim Abnehmen ohne Sport helfen.
Bei den Hausmitteln ist zu beachten, dass man sich nicht ausschließlich von diesen Lebensmitteln ernähren sollte, sondern sie in eine gesunde und kalorienreduzierte Ernährung ergänzen sollten.
Abnehmen ohne Sport ist gesund, solange man keine radikalen Diäten durchführt, auf eine nährstoffreiche Ernährung achtet und zumindest etwas ruhige Bewegung in den Alltag integriert. Crash Diäten, bei denen man durch Hungern in kurzer Zeit viel abnimmt, sind dagegen ungesund, da sie meist dafür sorgen, dass man danach wieder zunimmt.
Ein Nährstoffmangel beim schnellen Abnehmen entsteht dadurch, dass man nach der Diät wieder normal isst und dadurch das Gewicht wieder zugenommen wird. Nachhaltige Ergebnisse erhält man demnach nur mit einem langsamen und gesundheitsfördernden Abnehmen ohne Diät.
Auch wenn das Abnehmen ohne Sport gesund ist, hat es den Nachteil, länger zu dauern als das Abnehmen mit Sport, da man ohne Sport nicht zusätzliche Kalorien verbrennt. Sport kann außerdem das Risiko für Erkrankungen wie Fettleibigkeit und Depressionen vermindern. Dies zeigte eine Studie von D. J. Mersy „Health benefits of aerobic exercise”, die 1991 in der wissenschaftlichen Zeitschrift „Journal of Postgraduate Medicine” erschien.
An unterschiedlichen Körperstellen wie dem Bauch kann man ohne Sport nur abnehmen, wenn man eine kalorienreduzierte und gesunde Ernährung in den Alltag integriert und seine Lebens- und Essgewohnheiten anpasst. Dazu zählen beispielsweise: nicht hungern, genug Schlaf bekommen, langsamer essen, mehr Wasser trinken und Bewegung in den Alltag integrieren.
Wichtig zu wissen ist, dass man nicht gezielt an unterschiedlichen Körperstellen abnehmen kann, sondern die Gewichtsreduktion am gesamten Körper stattfindet.
Um am Bauch ohne Sport abzunehmen, sollte man besonders Lebensmittel essen, die den Stoffwechsel ankurbeln sowie die Fettverbrennung unterstützen. Zusätzlich sollte man weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht.
Wichtig beim Abnehmen am Bauch ohne Sport ist es, hochverarbeitete Lebensmittel, kurzkettige Kohlenhydrate und zuckerhaltige Getränke zu vermeiden, da diese nicht lange sättigen, Heißhunger auslösen und zu einer hohen Kalorienzufuhr beitragen.
Gerade Frauen haben oft Probleme, da sie aufgrund von Östrogen am Bauch und am Po zu mehr Fett neigen, weswegen sie beim Abnehmen besonders auf eine kalorienreduzierte Ernährung, genügend Schlaf und weniger Stress achten sollten.
Am Po kann man ohne Sport abnehmen, indem man eine gesunde und proteinreiche Ernährung und die Kalorienreduktion, ohne hungern zu müssen, in den Vordergrund stellt. Dabei können körperliche Aktivitäten im Alltag, wie Treppensteigen und vermehrtes Spazierengehen, für einen dünnen und definierten Po sorgen.
An den Oberschenkeln kann man am besten ohne Sport abnehmen, indem man neben einer kalorienreduzierten Ernährung zusätzlich Bewegungen in das Alltagsleben einbringt, die die Oberschenkel stark beanspruchen. Dazu zählen vermehrtes Aufstehen und Hinsetzen, Treppensteigen, Spazieren oder Hausarbeiten erledigen.
An den Beinen kann man auch ohne Sport abnehmen, indem man genügend Schritte am Tag tätigt und somit die Beine außerhalb des Ausdauer- oder Kraftsports trainiert. Dies kann in Form von Spazieren gehen oder von Treppensteigen erfolgen. Auch Wechselduschen können für eine bessere Durchblutung, eine Entwässerung der Beine und einen verbesserten Stoffwechsel sorgen.
Damit du aufgrund des fehlenden Trainings deine Muskulatur in Bauch, Beinen und Po nicht verlierst, ist es wichtig, proteinreiche Lebensmittel zu essen – dies ist besonders im Alter essenziell.
Ab einem bestimmten Alter sollte man beim Abnehmen ohne Sport besonders für eine proteinreiche sowie ballaststoffe- und vitaminreiche Ernährung sorgen. Eiweiß ist hierbei ausgesprochen wichtig, da es dem Muskelabbau vorbeugen kann.
Je älter man wird, desto höher ist der Muskelmasse- und Kraftverlust, denn die Muskelkraft nimmt bei Personen im Alter zwischen 30 und 60 zwischen 16,6 % und 40,9 % ab. Dies zeigte eine Studie “Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss” von K. Keller et al., die 2014 im “Muscles, Ligaments and Tendons Journal (MLTJ)” veröffentlicht wurde.
Aus diesem Grund sollte man besonders im höheren Alter, mehr als im Kindesalter, auf eine proteinreiche Nahrung und mindestens eine leichte körperliche Betätigung achten.
Um im Alter ohne Sport abzunehmen, sollte man auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen Proteinen und Ballaststoffen sowie alltägliche Bewegungen achten, da dies den Stoffwechsel ankurbelt und für ein langfristiges Sättigungsgefühl sorgt. Dadurch, dass der Körper sich ab einem gewissen Alter verändert und sich der Stoffwechsel verlangsamt, kann es im Alter schwieriger sein, abzunehmen.
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß, Obst und Gemüse, genügend Schlaf und viel Wasser trinken unterstützen dich beim Abnehmen im Alter ohne Sport. Wichtig hierbei ist es, das Kaloriendefizit nicht zu hoch anzusetzen, da die reduzierte Kalorien- und Nährstoffzufuhr im Alter zu einem noch langsameren Stoffwechsel führen kann.
Egal, ob hohes Alter oder Kindesalter: Radikale Diäten sollten vermieden werden, um den Muskelabbau sowie einen Nährstoff- und Vitaminmangel zu vermeiden.
Kinder können am besten ohne Sport abnehmen, indem die Eltern auf eine gesunde Ernährung mit vielen Bewegungen im Alltag achten. Wichtig hierbei ist, dass Kinder keine Blitz-Diäten machen, da die mangelnde Nährstoffzufuhr dem Wachstum und der körperlichen Entwicklung des Kindes schaden können.
Bei der gesunden Ernährung für Kinder sind besonders Lebensmittel wie Obst, Gemüse, ungesalzene Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und Eier, Hülsenfrüchte, ungesalzene Nüsse, Samen und Sojaprodukte zu empfehlen. Dies geht aus dem Artikel “Helping Your Child: Tips for Parents and Other Caregivers” des National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases hervor.
Mütter und Väter sollten im Allgemeinen beim Abnehmen des Kindes ohne Sport den Verzehr von Zucker reduzieren, indem sie das Ausgeben von Getränken wie Softdrinks und Fruchtsäfte sowie kalorienreiche Snacks und Süßigkeiten vermeiden. Gerade zuckerhaltige Getränke haben viele Kalorien und kurzkettige Kohlenhydrate, die bei Kindern nur zu einem kurzen Sättigungsgefühl und Heißhunger führen können.
Man kann als Frau ohne Sport abnehmen, indem man neben Ballaststoffen, Proteinen und Vitaminen auch eine kalorienreduzierte Ernährung zu sich nimmt. Da eine Frau innerhalb des Lebens mehr Blut verliert, beispielsweise während der monatlichen Periode oder der Geburt, ist eine eisenreiche Ernährung ebenfalls wichtig.
Frauen haben ebenfalls einen hohen Bedarf an Mikronährstoffen wie Vitamin D und C, Calcium, Zink, Eisen, Folsäure und Magnesium, da diese die Fruchtbarkeit sowie das Immunsystem und den Erhalt der Knochen fördern. Je besser das Immunsystem und die Knochengesundheit sind, desto leichter fällt das Abnehmen. Dies zeigten die Untersuchungen der Verzehrsstudie II des Max-Rubner-Instituts. Aus diesem Grund sollten Frauen beim Abnehmen ohne Sport auf die Integration dieser Nährstoffe in ihrer Ernährung achten.
Eine ballaststoffreiche, nährstoffreiche, proteinreiche Ernährung ist besonders beim Abnehmen für Frauen in den Wechseljahren wichtig, um das Sättigungsgefühl zu verlängern und einem Muskelabbau entgegenzuwirken.
In den Wechseljahren kann man am besten ohne Sport abnehmen, indem man viele Proteine und Ballaststoffe zu sich nimmt, um den Muskelerhalt zu fördern. Da während der Wechseljahre ein Rückgang des Östrogenspiegels stattfindet, sind viele Frauen während und nach den Wechseljahren anfälliger für Fettleibigkeit und Muskelabbau.
Aus diesem Grund müssen sich Frauen in den Wechseljahren besonders viel bewegen, um eine Gewichtszunahme im Alter zu vermeiden. Dies zeigte die Studie ”Energy Metabolism Changes and Dysregulated Lipid Metabolism in Postmenopausal Women” von S.-H. Ko et al., die 2021 in der wissenschaftlichen Zeitschrift “Nutrients” erschien.
Im Allgemeinen haben Frauen genetisch bedingt mehr Fett als Männer, weswegen sie eher zu Übergewicht neigen als Männer.
Als Mann kann man ohne Sport abnehmen, indem man täglich ein Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien hat und eine proteinreiche Ernährung genießt. Männer haben von Natur aus mehr Muskeln, einen schnelleren Stoffwechsel, einen höheren Grundumsatz und deswegen einen höheren Bedarf an Kalorien pro Tag als Frauen. Deswegen fällt Ihnen das Abnehmen ohne Sport häufig etwas leichter.
Eine proteinreiche Ernährung hilft beim Erhalt der Muskeln und führt in Verbindung mit Sport sogar zu einem Muskelaufbau. Ist Sport im Alltag jedoch nicht möglich, etwa aufgrund von körperlichen Einschränkungen, ist der Fokus beim Abnehmen auf die gesunde Ernährung und die Kalorienreduktion zu legen.
Wenn kein Sport im Alltag möglich ist, wie zum Beispiel aufgrund einer Operation oder eines Rollstuhls, ist die Kalorienreduktion bei einer gesundheitsfördernden Ernährung das A und O. Hierbei sollte ebenfalls Wert auf genügend Schlaf, wenig Stress und viel Wasser trinken geachtet werden.
Nach einer OP kannst du ohne Sport abnehmen, indem du deine Ernährung anpasst und gesünder isst – von einer Kalorienreduktion sollte am besten abgesehen werden, um den Heilungsprozess nicht zu beeinflussen. Wie du nach einer Operation ohne Sport vorzugsweise abnehmen kannst, kommt auf die Art des Eingriffes an und solltest du in jedem Fall mit deinem jeweiligen Arzt besprechen.
Wenn man im Rollstuhl sitzt, kann man ohne Sport abnehmen, indem man sich eine gesundheitsbewusste Ernährung aneignet und auf eine Kalorienreduktion von 3500 bis 7000 Kalorien pro Woche achtet. Kann man im Rollstuhl keinen Sport machen, etwa aufgrund einer Querschnittslähmung, hat man einen geringeren Energieverbrauch, weswegen der Gesamtbedarf an Kalorien ohnehin niedriger ist, als bei Menschen, die nicht im Rollstuhl sitzen.
Aus diesem Grund sollte man protein-, vitamin- und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, um den Muskelerhalt zu fördern, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Sättigungsgefühl zu steigern.
Personen, denen es möglich ist, trotz des Rollstuhls die Arme zu bewegen, sollten Übungen für den Erhalt der Muskulatur durchführen, um die Herzgesundheit und Muskelkraft zu verbessern. Dies empfiehlt der National Health Service (NHS) im Artikel “How to lose weight in a wheelchair”. Die Übungen können Ruderbewegungen sein oder Dinge tragen, heben, ziehen oder schieben.
Tabletten zum Abnehmen ohne Sport sind meist verschreibungspflichtige Medikamente.
Ohne Sport und mit Tabletten sollte man nur abnehmen, wenn diese vom eigenen Arzt verschrieben werden. In Deutschland werden bei Adipositas zusätzlich zur gesunden Ernährung und mehr Bewegung in manchen Fällen Medikamente in Form von Tabletten oder Spritzen zur Gewichtsabnahme vom Arzt verschrieben.
Tabletten wie L-Thyroxin oder andere Appetitbremser, die dir eine besonders schnelle Gewichtsreduktion ohne Sport versprechen, solltest du am besten meiden, da diese möglicherweise abführend wirken, jedoch keine nachhaltige Gewichtsreduktion bewirken.
Eine Kombination aus Tabletten und einer Ernährungsumstellung kann bei Adipositas eher zu einer Gewichtsabnahme führen als die Ernährungsumstellung allein. Diese müssen jedoch vorher vom Arzt verschrieben worden sein. Das ging aus einem Artikel der U.S. amerikanischen Mayo Clinic “Prescription weight-loss drugs” der Mayo Clinic hervor.
Bevor zu Tabletten gegriffen wird, sollte beim Abnehmen jedoch eine gesunde Diät und körperliche Bewegung in Form von Sport vorgezogen werden.
Ohne Sport und ohne radikale Crash Diät kann man abnehmen, indem man sich eine nährstoffreiche und kalorienreduzierte Ernährung mit Proteinen, Vitaminen und Ballaststoffen aneignet und diese dauerhaft in seinen Alltag integriert. Ohne eine Ernährungsumstellung wird man ohne körperliches Training nicht abnehmen, da man entweder Kalorien einsparen oder zusätzlich verbrennen muss, um tatsächlich abzunehmen.
Man kann mit Sport abnehmen, wenn man neben dem täglichen Kaloriendefizit von 500 – 1000 Kalorien und der gesunden Ernährung zusätzlich mindestens 2- 3 Mal wöchentlich eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining betreibt.
Das Abnehmen mit Sport geht in der Regel schneller, als das Abnehmen ohne Sport, da durch das Training zusätzliche Kalorien verbrannt werden.
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