Abnehmen ab 40 geht am besten, wenn du dir eine täglich gesunde Ernährung mit einem Kaloriendefizit von 500 – 1000 Kalorien aneignest und zusätzlich auf ausreichend Sport und Ernährung achtest.
Das Abnehmen gestaltet sich für viele Menschen im Laufe des Lebens immer schwieriger, da sich der Grundumsatz und somit der Kalorienbedarf pro Tag verringert. Das bedeutet jedoch nicht, dass das Abnehmen für Personen ab 40 unmöglich ist, wichtig ist nur, dass sie sich ausreichend Zeit lassen, damit der Jojo-Effekt nicht eintritt.
Damit Männer und Frauen ab 40 gesund abnehmen, sollten sie nicht mehr als 0,5 – 1 kg pro Woche abnehmen und nicht mehr als 500 bis 1000 Kalorien vom täglichen Gesamtbedarf einsparen. Dies besagte der Artikel “Calorie counting made easy” der Harvard Health.
In die gesunde Ernährung sollten besonders magere Milchprodukte und proteinreiche Lebensmittel integriert werden, um dem Körper wichtige Nährstoffe zu bieten und eine langanhaltende Sättigung zu gewährleisten. Zusätzlich sollte aufgrund der zusätzlichen Kalorien auf Alkohol verzichten werden, der Fokus auf Vollkornprodukte gelegt, der Verzehr von Obst und Gemüse erhöht und hochverarbeitete Lebensmittel vermieden werden.
Geeignete Methoden, das Kaloriendefizit bei der Ernährung einzuhalten, sind die Erstellung eines Ernährungsplans mit Rezepten, die auf deine Abnehmziele abgestimmt sind, sowie optional das Einhalten eines Intervallfastens. Der tägliche Verzehr der empfohlenen Kalorien und Nährstoffe kann somit garantiert werden. Wer seine Nährstoffaufnahme erhöhen möchte, kann sich zusätzlich vegan ernähren.
Der Prozess des Abnehmens kann zwar ab 40 schwieriger sein, trotzdem sollte man nicht zu schnell abnehmen und seinem Körper Zeit geben, sich an die neuen Essgewohnheiten zu gewöhnen. Durch Hungern oder nichts essen so schnell es geht viel Gewicht zu verlieren ist ungesund und beim Abnehmen nicht empfehlenswert.
Stattdessen sollte eine ausgewogene Ernährung mit Sport wie Joggen, Radfahren, Workouts von zu Hause sowie Krafttraining oder Yoga in den Alltag beim Abnehmen ab 40 integriert werden. Dadurch können Kalorien verbrannt, der Muskelabbau gestoppt und Stress vermieden werden. Auch wenn Personen in ihren 40ern ohne Sport abnehmen möchten, ist Bewegung wichtig, um am gesamten Körper ohne hängende Haut abzunehmen.
Abnehmen ab 40 ist für manche Menschen schwieriger als in jüngeren Jahren, da die Muskelmasse mit zunehmendem Alter abnimmt und der Fettanteil sich vergrößert, was eine Gewichtszunahme begünstigt. Ohne regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung kann es ab 40 schwieriger sein, Gewicht zu verlieren als noch mit 20.
Der Alterungsprozess führt zu einem deutlichen Verlust der Kraft und Muskelmasse. Die Muskelkraft nimmt im Laufe der Jahre zwischen 16,6 % und 40,9 % ab. Dies zeigte die Studie “Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss” von K. Keller et al., 2014 im “Muscles Ligaments and Tendons Journal” veröffentlicht wurde.
Dem Muskelabbau ab 40 kann man jedoch entgegenwirken, indem man beim Abnehmen auf eine gesunde Ernährung, ein Kaloriendefizit und ausreichend Bewegung achtet. Aufgrund des niedrigeren Grundumsatzes ab 40 kann es zwar sein, dass der Abnehmprozess länger dauert, eine Gewichtsreduktion im Alter ist jedoch nicht unmöglich.
Wie lange es ab 40 dauert, abzunehmen, hängt davon ab, wie viel kg Körperfett man verlieren möchte. Mit 40 kann man ein Kilogramm pro Woche abnehmen, wenn man in einer Woche 7000 Kalorien, also 1000 Kalorien pro Tag einspart.
Das Abnehmen ab 40 dauert möglicherweise länger, als das Abnehmen mit 20 oder 30 Jahren, da der Grundumsatz mit zunehmendem Alter niedriger wird und sich somit der Kalorienbedarf pro Tag verringert. Somit kann eine Gewichtsabnahme von 3 kg bis zu 8 Wochen dauern, was mit 20 Jahren vielleicht in 3 Wochen möglich ist.
Der Grundumsatz sinkt bei Frauen um 11,2 kJ/Tag pro Jahr und bei Männern um 34,1 kJ/Tag pro Jahr. Dies zeigten die Ergebnisse der Studie “Changes in resting metabolic rate in an elderly German population: cross-sectional and longitudinal data” von P. M. Lührmann et al., die 2010 in der wissenschaftlichen Zeitschrift “The Journal of Nutrition, Health and Aging” erschien.
Der tägliche Kalorienbedarf eines Menschen richtet sich nach seinem Grundumsatz und seinem Leistungsumsatz, die bei einer Gewichtsreduktion ab 40 mithilfe eines Online-Kalorienrechners ermittelt werden können. Dabei sollte man allerdings bedenken, dass Online-Kalorienrechner häufig ungenaue Ergebnisse und aus diesem Grund nur einen ersten Anhaltspunkt liefern.
Der Grundumsatz beschreibt die Energie, die der Körper im Ruhezustand für lebenserhaltende Maßnahmen benötigt und der Leistungsumsatz die Energie, die man für körperliche Aktivitäten benötigt. Je niedriger der Gesamtumsatz ist, desto niedriger ist auch der Kalorienbedarf.
Hält man sich nicht an den Richtwert des Kalorienbedarfs, nimmt man zu, bleibt man unter dem Richtwert, nimmt man ab. Hierbei sollte man jedoch darauf achten, dass man nicht versucht, in kürzester Zeit abzunehmen und dafür hungert. Zu schnelles Abnehmen ab 40 durch hungern führt meist zu einem Jojo-Effekt.
Ab 40 kann man ohne Jojo-Effekt abnehmen, wenn man genügend Mineral-, Ballast- und Nährstoffe in seine Ernährung integriert. Diese sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und vermeiden Heißhunger zwischen den Mahlzeiten.
Beim Abnehmen sollte man unbedingt darauf achten, dass man nicht zu schnell abnimmt oder durch hungern versucht, Gewicht zu verlieren. Andernfalls kann es dazu führen, dass man nach der Abnahme schnell wieder zunimmt und der Jojo-Effekt einsetzt, wenn man wieder wie gewohnt isst.
Am besten sollte man sich beim Abnehmen ab 40 eine ausgewogene und gesunde Ernährung aneignen, die man optimal auch nach der erfolgreichen Gewichtsabnahme einhalten kann. Somit kann eine kontrollierte Kalorienzufuhr während und nach der Gewichtsreduktion gewährleistet werden.
Zum Abnehmen ab 40 sollte man täglich 500 – 1000 Kalorien unter seinem Gesamtbedarf sein. Dies wird als gesundes Kaloriendefizit angesehen und sollte in die tägliche Ernährung integriert werden. Das gewünschte Kaloriendefizit muss vom eigenen Gesamtbedarf abgezogen werden.
Ein Mann im Alter von 40 Jahren mit einem 40-Stunden-Job, bei dem er vorwiegend sitzt, und der 3 Mal die Woche Sport treibt, hat einen Gesamtbedarf von 3000 Kalorien pro Tag. Ist sein Ziel, abzunehmen, darf er täglich 2000 – 2500 Kalorien zu sich nehmen. Das Kaloriendefizit kann individuell angepasst werden.
Um 1 kg abzunehmen, muss man etwa 7000 Kalorien einsparen. Somit nimmt man mit einem täglichen Kaloriendefizit von 500 – 1000 Kalorien pro Woche ungefähr 0,5 – 1 kg ab. Dies ging aus einer Studie „Time to Correctly Predict the Amount of Weight Loss with Dieting” von D. M. Thomas et al., die 2015 im „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” veröffentlicht wurde.
Mit zunehmendem Alter müssen Frauen und Männer jedoch auch die Essgewohnheiten anpassen, da sich der Grundumsatz im Laufe der Zeit verringert. Innerhalb von 9 Jahren minimiert sich der Grundumsatz bereits um 100 Kalorien bei gleichbleibendem Leistungsumsatz.
Man kann als Frau ab 40 am besten abnehmen, indem man eine ausgewogene Ernährung mit einem angemessenen Kaloriendefizit genießt und regelmäßig Sport treibt, um den altersbedingten Muskelabbau zu verhindern.
Besonders in den Wechseljahren kommt es bei Frauen zu einem Rückgang des Östrogenspiegels, sprich den weiblichen Geschlechtshormonen. Aus diesem Grund sind Frauen während und nach den Wechseljahren anfälliger für Übergewicht und Muskelabbau. Dies zeigte die Studie ”Energy Metabolism Changes and Dysregulated Lipid Metabolism in Postmenopausal Women” von S.-H. Ko et al., wurde 2021 in der wissenschaftlichen Zeitschrift “Nutrients” erschien.
Frauen haben jedoch auch Lebenslagen, in denen es sich nicht empfiehlt, Gewicht zu verlieren. Diese sind beispielsweise die Schwangerschaft, damit das Baby wachsen kann, direkt nach der Geburt oder einem Kaiserschnitt, damit sich der Körper zunächst regenerieren kann sowie beim Stillen.
Damit Frauen in der Lage sind, Muttermilch für ihr Baby zu produzieren, benötigt ihr Körper in der Stillzeit zusätzlich zu ihrem Gesamtumsatz ca. 450 – 500 Kalorien pro Tag. Das geht aus dem Bericht “Breastfeeding Your Baby” des American Congress of Obstetricians and Gynecologists hervor.
Frauen haben von Natur aus mehr Fettanteile als Männer, um sie auf Lebenslagen wie die Schwangerschaft vorzubereiten. Aus diesem Grund kann es für manche Frauen ab 40 schwieriger sein, Gewicht zu verlieren als für Männer.
Als Mann ab 40 kann man am besten abnehmen, wenn man eine gesunde, kalorienreduzierte Ernährung mit vielen Proteinen in seinen Alltag integriert und mit Ausdauer- und Krafttraining dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirkt.
Bei Männern ab 40 steigt das Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt. Daher sind ebenfalls eine fettarme Ernährung, mindestens 8 Stunden Schlaf und ausreichend körperliche Bewegung an der frischen Luft für sie beim Abnehmen essenziell. Dies geht aus dem MONICA/KORA-Herzinfarktregister Augsburg hervor.
Die Anpassung der Ernährung und der Lebensgewohnheiten ist für Männer ab 40, die abnehmen möchten, ausschlaggebend, um erfolgreich, gesund und nachhaltig Gewicht zu verlieren.
Man sollte die Ernährung beim Abnehmen ab 40 anpassen, indem man mehr magere Milchprodukte zu sich nimmt, um für gesunde Knochen und Muskeln zu sorgen, generell auf Alkohol verzichtet, mehr Proteine isst, den Fokus auf Vollkornprodukte legt, häufiger Obst und Gemüse verzehrt und verarbeitete Lebensmittel gegen Vollwertkost tauscht.
Magere Milchprodukte sind optimale Lebensmittel beim Abnehmen ab 40, da sie ein hohes Maß an Eiweiß und Calcium enthalten, die den Verlust von Knochen- und Muskelmasse im Alter verhindern können. Magere oder fettarme Produkte sollten beim Abnehmen bevorzugt werden, da sie weniger Fett und Kalorien haben als fetthaltige Milchprodukte.
Fettarme Milch, Hüttenkäse und Magerquark zählen zu den besten Milchprodukten, die man beim Abnehmen ab 40 verzehren kann.
Der Konsum von Magermilch führt darüber hinaus im Vergleich zu einem Fruchtsaftgetränk zu einem stärkeren Sättigungsgefühl und zu einer verminderten Kalorienaufnahme vor einer Mahlzeit. Dies ging aus der Studie “Skim milk compared with a fruit drink acutely reduces appetite and energy intake in overweight men and women” von E. R. Dove et al. hervor, die 2009 in der Zeitschrift “The American Journal of Clinical Nutrition” veröffentlicht wurde.
Fettarme Milch kann zwar das Abnehmen ab 40 unterstützen, jedoch sollte man im Prozess auf andere Getränke aufgrund ihres hohen Zucker- und Kaloriengehalts vorzugsweise verzichten. Zu diesen Getränken zählen beispielsweise Energy Drinks, Fruchtsäfte, Softdrinks, Eistee und Alkohol.
In alkoholischen Getränken befindet sich eine Vielzahl an Kalorien, weswegen sie beim Abnehmen ab 40 vermieden werden sollten, um den Gesamtbedarf nicht mit flüssigen Kalorien zu überschreiten. Besonders Cocktails, Hefeweizen, Bier und Rotwein zählen zu den alkoholischen Getränken mit den meisten Kalorien.
Menschen, die Alkohol trinken, beziehen etwa 16 % ihrer gesamten Kalorienaufnahme aus alkoholischen Getränken. Allgemein sollte bei jeder Kalorienzufuhr nicht mehr als 5 – 15 % der gesamten Kalorien aus Fetten und zugesetztem Zucker bestehen. Da Alkohol Fette und zugesetzten Zucker enthält, liegt der prozentuale Anteil der Gesamtkalorien allein aus Alkohol über den empfohlenen 5 – 15 %. Dies zeigte die Studie “Calories Consumed From Alcoholic Beverages by U.S. Adults, 2007–2010” von S. J. Nielsen et al., die 2012 im “NCHS Data Brief” der National Centers of Health Statistics veröffentlicht wurde.
Alkoholische Getränke haben demnach einen hohen Anteil an Kalorien und Fetten, lösen jedoch zusätzlichen Hunger auf fettige, salzige Speisen aus, da Alkohol dem Körper Mineralstoffe entzieht. Um dem zu entgehen, sollte man während einer Gewichtsreduktion ab 40 umfassend auf Alkohol verzichten und proteinreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, die lange satt halten.
Eine proteinreiche Ernährung beim Abnehmen ab 40 sorgt dafür, dass das Sättigungsgefühl länger anhält und dadurch die Kalorienaufnahme pro Tag verringert wird. Aus diesem Grund sollten Proteine neben Ballaststoffen die wichtigste Komponente bei der Ernährung zum Abnehmen sein.
Proteine leisten außerdem einen hohen Beitrag zur Speicherung fettfreier Masse, sprich der Muskelmasse, und sorgen aufgrund einer geringeren Energieaufnahme für ein nachhaltiges Abnehmen ab 40. Das ging aus der Studie “Protein intake and energy balance” von M. S. Westerterp-Plantenga aus dem Jahr 2008 hervor, die im Journal „Regulatory Peptides” erschien.
Damit du gewährleisten kannst, dass du bei deiner gesunden Ernährung genügend Proteine zu dir nimmst, solltest du vermehrt Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Kerne und Nüsse, Eier, mageres Hähnchenfleisch und Vollkornprodukte verzehren.
Vollkornprodukte sollten Weißmehlprodukten beim Abnehmen ab 40 vorgezogen werden, da sie mehr sekundäre Pflanzenstoffe, Minerale, Vitamine und vor allem Ballaststoffe enthalten, die für eine länger anhaltende Sättigung sorgen.
Eine höhere Aufnahme von Vollkornprodukten ist mit einem niedrigen Risiko für Übergewicht verbunden, da man tendenziell weniger Fett, aber mehr Ballaststoffe zu sich nimmt. Das zeigten die Ergebnisse der Studie “Whole-grain intake as a marker of healthy body weight and adiposity” von J. I. Harland et al., die 2008 in der wissenschaftlichen Zeitschrift “Public Health Nutrition” erschien.
Beim Abnehmen ab 40 sollte die Wahl daher bei Brot, Reis, Nudeln und Toast auf die Vollkorn-Variante fallen. Diese bilden gemeinsam mit Obst und Gemüse eine solide Grundbasis für alle Mahlzeiten des Tages.
Obst und Gemüse enthalten lebenswichtige Mineral- und Ballaststoffe, sowie Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die in einer Ernährung zum Abnehmen ab 40 nicht fehlen dürfen. Gemüse darf in Mengen in die Ernährung integriert werden, Obst wiederum sollte nur in Maßen verzehrt werden, da es einen hohen Anteil an Fruchtzucker und somit viele Kalorien enthält.
Die „5 am Tag”-Regel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung besagt, dass man für eine gesunde Ernährung etwa 250 g Obst (2 Portionen) und etwa 400 g Gemüse (3 Portionen) täglich zu sich nehmen sollte. Dies geht aus dem Artikel „Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE” hervor. Die Regel sollte deshalb besonders bei der Gewichtsabnahme berücksichtigt werden.
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören Ballaststoffe, Proteine, Vitamine, gesunde Fette und gesunde Kohlenhydrate, auf die beim gesunden Abnehmen besonders geachtet werden sollte. Wichtig ist es, gesunde Fette und Kohlenhydrate nicht mit ungesunden zu verwechseln, die sich vermehrt in verarbeiteten Lebensmitteln befinden.
Hochverarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel, die während oder nach der Produktion mit Lebensmittelzusatzstoffen, wie Farbstoffen, Konservierungsmittel, Antioxidationsmittel, Süßungsmittel oder Emulgatoren, versetzt wurden. Diese Lebensmittelzusatzstoffe sind ungesund und lösen ein beschleunigtes Hungergefühl aus, weshalb sie während der Abnahme ab 40 vermieden werden sollten.
Ein übermäßiger Verzehr an hoch verarbeiteten Lebensmitteln mit Zusatzstoffen kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und starkes Übergewicht verstärken. So besagen es die Ergebnisse der Studie „Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis” von G. Pagliai et al., die 2020 im „British Journal of Nutrition” erschien.
Möchte man eine gesunde Abnahme ab 40 gewährleisten, sollten hoch verarbeitete Lebensmittel wie Cornflakes, Fertiggerichte, Tiefkühlpizzen, Süßigkeiten und Tütensuppen vom Ernährungsplan gestrichen werden. Fülle deinen Plan stattdessen mit Rezepten, die nährstoffreich, dafür aber fett- und kalorienarm sind.
Rezepte zum Abnehmen ab 40 sind zum Beispiel Vollkornbrot mit Spiegelei und Avocado zum Frühstück, ein grüner Salat mit Hähnchenbrustfilets zum Mittagessen und eine Gnocchi-Gemüsepfanne zum Abendessen.
Hierbei handelt es sich um Rezeptideen, die dich den ganzen Tag mit wichtigen Ballaststoffen, Vitaminen und Proteinen versorgen und dabei für eine reduzierte Kalorienzufuhr sorgen. Möchte man seine Kalorienzufuhr weiter verringern, kann das Intervallfasten dabei behilflich sein.
Beim Intervallfasten verteilt man seine Mahlzeiten auf einen festgelegten Zeitraum und fastet die restliche Zeit des Tages. Das “16:8-Intervallfasten” beispielsweise besagt, dass man 8 Stunden isst und 16 Stunden fastet, was eine verminderte Aufnahme an Kalorien vereinfacht und deshalb effektiv beim Abnehmen ab 40 sein kann.
Eine derartig zeitliche Restriktion der Nahrungsaufnahme, wie sie beim Intervallfasten gegeben ist, in Verbindung mit einer Einschränkung der Kalorienaufnahme kann das Körpergewicht und den Körperfettanteil bei eingehaltener Kalorienreduktion wesentlich senken. Dies zeigte eine Studie von J.-C. Sun et al. „Time-restricted eating with calorie restriction on weight loss and cardiometabolic risk: a systematic review and meta-analysis”, die 2023 im „European Journal of Clinical Nutrition” erschien.
Die richtige Ernährung während der 8 Stunden ist dennoch essenziell, um stets ein Kaloriendefizit erreichen zu können. Ob diese Ernährung fleischhaltig, vegetarisch oder vegan ist, spielt jedoch keine Rolle, wenn man auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achtet.
Das vegane Abnehmen ab 40 könnte einen positiven Effekt auf die bessere Gewichtskontrolle haben, da pflanzliche Produkte mehr Ballaststoffe und weniger ungesunde Fette enthalten, zudem nährstoffreich und sehr gesund sind. Vegane Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Soja- und Vollkornprodukte sind optimal für die Gewichtsabnahme geeignet.
Eine rein pflanzliche Ernährung hat beim Abnehmen ab 40 positive Auswirkungen auf das Körpergewicht, da pflanzliche Produkte meist kalorienarm und gleichzeitig sättigend sind. Dies ging aus der Studie “Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review” von E. Tran et al. hervor, die 2020 in der wissenschaftlichen Zeitschrift “Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy” veröffentlicht wurde.
Nähr- und Ballaststoffe sind im Ernährungsplan zum Abnehmen essenziell, damit man sich satt essen und trotzdem abnehmen kann. Bei einer Gewichtsreduktion sollte man nicht hungern, da dies zu Heißhungerattacken und dem daraus folgenden Jojo-Effekt führen kann. Nichts essen bringt keine nachhaltigen Ergebnisse beim Abnehmen ab 40.
Ab 40 ist es nicht sinnvoll abzunehmen, indem man nichts isst, da der Körper wichtige Nährstoffe zum Überleben benötigt. Werden ihm diese nicht angeboten, kann es zum Muskelabbau, Schwächeanfall oder Nährstoffmangel kommen.
Ein Nährstoffmangel durch dauerhaftes Hungern kann zu Essstörungen, Stoffwechselstörungen sowie zu Unterernährung führen. Das geht aus dem Artikel von J. Weininger „Nutritional Disease” hervor, der 2023 in der „Encyclopedia Britannica” veröffentlicht wurde.
Wenn man nichts isst, werden dem Körper keine Kalorien zugeführt, was zunächst zu einer Gewichtsabnahme führt. Hat man sein Wunschgewicht erreicht und man isst wieder wie gewohnt, kommt es jedoch zum Jojo-Effekt und das verlorene Gewicht wird wieder zugenommen. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich eine gesunde Ernährung beim Abnehmen ab 40 anzueignen.
Möchte man sich dem Muskel- und Knochenabbau im zunehmenden Alter widersetzen, ist eine ausreichende Bewegung in Form von Ausdauer- und Muskeltraining zusätzlich zur Ernährung empfehlenswert.
Man kann ab 40 Jahren mit Sport abnehmen, wenn man Ausdauersport betreibt und joggt oder Fahrrad fährt, zu Hause ohne Geräte trainiert oder auch Krafttraining im Fitnessstudio, zu Hause oder im Park betreibt. Für die weitere Stärkung der Muskulatur, den Stressabbau und die erhöhte Leistungsfähigkeit eignet sich Yoga.
Ausdauersport ist eine optimale Möglichkeit, neben dem Kaloriendefizit Kalorien zu verbrennen und schneller ab 40 abnehmen zu können. Am meisten Kalorien verbrennt man beim Joggen, wofür du anfangs 3 – 4 Mal in der Woche joggen gehen, je nach Kondition die Trainingseinheiten verlängern und dabei die Geschwindigkeit erhöhen kannst.
Sport und Bewegung helfen dabei, das Kaloriendefizit besser einhalten zu können und damit den Fettverlust zu vergrößern. Dies bestätigte die Studie “Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies” von A. Bellicha et al., die 2021 in der wissenschaftlichen Fachzeitschrift “Obesity Reviews” veröffentlicht wurde.
Ist joggen gesundheitsbedingt oder körperlich nicht möglich, ist das Fahrradfahren eine gute Alternative und eignet sich ebenso als Ausdauersport zum Abnehmen ab 40.
Fahrradfahren dient der Gewichtsreduktion zum Abnehmen ab 40, da hierbei eine Vielzahl an Kalorien verbrannt und gleichzeitig der Großteil der Muskeln trainiert werden. Fahrradfahren schont im Gegensatz zum Joggen die Gelenke und kann optimal in den täglichen Alltag integriert werden.
Das Radfahren ist besonders bei Frauen vor der Menopause mit einer geringen Gewichtszunahme verbunden, was eine bessere Gewichtskontrolle ermöglicht. Dies zeigten die Ergebnisse der Studie “Bicycle Riding, Walking, and Weight Gain in Premenopausal Women” von A. C. Lusk et al., die 2010 in der wissenschaftlichen Zeitschrift “JAMA Internal Medicine” erschien.
Bevorzugst du es, zu Hause zu trainieren, möchtest dir aber keine Geräte oder Gewichte dafür anschaffen, kannst du ebenfalls Ausdauer- und Krafttraining in Form von Workouts daheim betreiben.
Zu Hause und ohne Geräte kann man mit Workouts abnehmen. Workouts gibt es in vielen verschiedenen Varianten, mit unterschiedlichem Fokus auf einzelne Körperbereiche und Muskelgruppen, die dem Muskelaufbau oder der Kalorienverbrennung ab 40 dienen sollen.
In deine Workouts solltest du Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Jumping Jacks, Planks und Ausfallschritte integrieren, um mit Ausdauer- und Krafttraining intensiv gegen den Grundumsatz-Rückgang im Alter anzukämpfen.
Krafttraining kann zu Hause oder im Fitnessstudio ausgeübt werden und ist eine optimale Möglichkeit, um dem altersbedingten Muskelschwund entgegenzuwirken. Baut man seine Muskelmasse auf, verbrennt man mehr Kalorien und vergrößert seinen Grundumsatz.
Das Krafttraining kann dich dabei unterstützen, das Körperfett zu reduzieren, da die Muskeln Kalorien effizienter verbrennen und somit eine bessere Gewichtskontrolle gegeben ist. Dies ging aus dem Artikel “Strength training: Get stronger, leaner, healthier” der U.S. amerikanischen Mayo Clinic hervor.
Wichtig bei der gesunden Gewichtsreduktion mit einer ausgewogenen Ernährung mit Sport ist die anhaltende Motivation zum Abnehmen. Ist die Motivation aufgrund von Stress oder anderen Gegebenheiten nicht vorhanden, wird die Gewichtsabnahme nicht erfolgreich sein. Eine gute Methode, stressfrei abzunehmen, ist das Praktizieren von Yoga.
Beim Yoga kann mithilfe von Körper- und Atemübungen eine bessere Beweglichkeit und die Kräftigung der Muskulatur ab 40 bewirkt werden. Es kann außerdem Stress abbauen und bei körperlichen Beschwerden helfen.
Yoga kann viele physische, soziale und psychologische Auswirkungen haben, die als Grundlage für eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme dienen können. Dies kann ein weniger stressiges Essen, einen verminderten Appetit, weniger Heißhungerattacken und eine positive Einstellung zu einer gesunden, achtsamen Ernährung veranlassen. Das zeigte die Studie “A Different Weight Loss Experience: A Qualitative Study Exploring the Behavioral, Physical, and Psychosocial Changes Associated with Yoga That Promote Weight Loss” von A. Ross et al., die 2016 in der wissenschaftlichen Zeitschrift “Evidence-based Complementary and Alternative Medicine” erschien.
Das Praktizieren von Yoga kann somit einen begünstigten Effekt auf die Gewichtsabnahme und einen gesunden Lebensstil haben, ohne dass man anstrengenden Ausdauersport oder Krafttraining betreiben muss. Beim Abnehmen ab 40 muss es nämlich nicht immer erschöpfender Sport sein.
Ab 40 kann man ohne Sport abnehmen, wenn man seinen Fokus auf eine gesunde und kalorienreduzierte Ernährung legt, die ausreichend Ballaststoffe, Vitamine und Proteine enthält. Damit man zusätzlich dem Verlust der Muskeln und Knochen vorbeugt, sollte man sich beim Abnehmen ab 40 jedoch trotzdem täglich bewegen.
Eine moderate körperliche Aktivität täglich auszuüben, wie zum Beispiel Spazierengehen oder Garten- und Hausarbeiten, ist ratsam, um die Gesundheit des Gehirns zu fördern, die Knochen und Muskeln zu stärken und das Gewicht zu kontrollieren. Dies zeigte der Artikel „Benefits of Physical Activity” des Centers for Disease Control and Prevention.
Körperliche Aktivitäten helfen Personen ab 40, das gewünschte Gewicht an Bauch und Beinen zu verlieren, indem sie zusätzlich zum Kaloriendefizit vereinzelte Kalorien verbrennen.
Man kann am Bauch am besten ab 40 abnehmen, indem man wöchentlich einen Fitnessplan mit Ausdauersport und Krafttraining erstellt, wobei Übungen berücksichtigt werden, die sich auf den Bauchbereich spezialisieren. Dazu zählen das HIIT (High Intensive Intervall Training) sowie die Bauchpresse, der Kabelzug und die Klimmzugstange im Fitnessstudio.
Möchte man speziell Bauchfett loswerden, sollte man wissen, dass man nie ausschließlich an einer Körperstelle abnehmen kann, sondern am gesamten Körper abnimmt. Hält man ein Kaloriendefizit ein und trainiert mit Übungen für den Bauchbereich und Oberkörper, kann man erfolgreich abnehmen.
Nimmt man langsam und mit Kraft- und Ausdauertraining ab, kann man gewährleisten, dass bei einer hohen Gewichtsreduktion an den betroffenen Körperstellen keine hängende Haut entsteht, da Sport die Haut strafft.
Hängende Haut beim Abnehmen ab 40 entsteht, wenn die Haut nicht genügend Zeit hat, sich an die Gewichtsabnahme zu verlieren und sich nicht zurückbilden kann. Um dem entgegenzuwirken, sollte man unbedingt das Krafttraining in seinen Fitnessplan integrieren. Krafttraining sowie das Einnehmen von Kollagen können die Haut definieren, für eine gesunde Haut sorgen und das Bindegewebe aufrechterhalten.
Weitere Ursachen für eine hängende Haut beim Abnehmen können zu viele UV-Strahlen und das regelmäßige Rauchen sein. Beides fördert eine frühzeitige Alterung der Haut und lässt diese hängen. Wer ohne Hautlappen abnehmen möchte, sollte den Schatten und Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor bevorzugen und das Rauchen einstellen.
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