Möchtest du ab 30 dauerhaft und gesund abnehmen, solltest du dir eine gesunde Ernährungsweise aneignen, dabei ein Kaloriendefizit von 500 – 1000 Kalorien pro Tag haben sowie Sport und Bewegung in deinen Alltag integrieren.
Für manche Menschen ist es je nach Disposition etwas schwieriger, ab 30 abzunehmen, da sich die Muskelmasse und der Grundumsatz im Laufe des Erwachsenenalters verringern.
Der Grundumsatz sinkt bei Frauen und Männern um 11,2 bzw. 34,1 kJ/Tag pro Jahr. Dies zeigte die Studie “Changes in resting metabolic rate in an elderly German population: cross-sectional and longitudinal data” von P. M. Lührmann et al., die 2010 in der wissenschaftlichen Zeitschrift “The Journal of Nutrition, Health and Aging” veröffentlicht wurde.
Für das Abnehmen ab 30 sollten sich Frauen und Männer genügend Zeit lassen, damit es nicht zu einem Jojo-Effekt kommt.
Bei der Ernährungsumstellung für das Abnehmen ab 30 sind Lebensmittel mit einem hohen Protein-, Ballaststoff- und Vitamingehalt wichtig. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass magere Milchprodukte verzehrt werden, größtenteils auf Alkohol verzichtet wird, hochverarbeitete Lebensmittel vermieden und der Obst- und Gemüsekonsum erhöht wird. Wer möchte, kann sich für eine höhere Nährstoffaufnahme ebenfalls vegan ernähren.
Damit das Kaloriendefizit bei der Gewichtsabnahme ab 30 eingehalten wird, ist das Erstellen eines Ernährungsplans mit geeigneten Abnehmrezepten empfehlenswert. Somit erhältst du einen optimalen Überblick über deine verzehrten Kalorien pro Tag. Einfach nichts zu essen ist jedoch keine empfehlenswerte Lösung, weil es dann schnell zu einem Nährstoffmangel und Muskelabbau kommt.
Fastenzeiten, die man beispielsweise beim Intervallfasten integriert, können dagegen in vielen Fällen durchaus hilfreich sein.
Zusätzliche Kalorien können mit Sport wie Joggen, Fahrradfahren, Workouts oder Krafttraining verbrannt werden. Sogar Yoga kann beim Stressabbau und dadurch beim Vermeiden von Heißhunger helfen. Wenn man beim Abnehmen ab 30 keinen Sport betreiben möchte, sollte man zumindest regelmäßige Bewegung in den Tag integrieren, um am Bauch oder an den Beinen ohne hängende Haut abzunehmen.
Der Fokus beim Abnehmen ab 30 sollte in jedem Fall auf gesunder Ernährung, ausreichender Bewegung und Geduld liegen. Nimmt man mit zunehmendem Alter zu viel Körperfett zu schnell ab, kann dies schwerwiegende Folgen haben. Besonders wenn man viel Gewicht, wie beispielsweise 30 kg, abnehmen möchte, muss man sich Zeit nehmen, geduldig sein und die Gewichtsreduktion auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers anpassen – nur dann kann man nachhaltig abnehmen.
Das Abnehmen ab 30 Jahren ist für viele Menschen etwas schwieriger als mit 20, da sich der Körper im Laufe der Jahre verändert und sich der Kalorienbedarf ab 30 verringert. Aufgrund des niedrigeren Kalorienbedarfs kann es sein, dass Menschen ab 30 zunehmen, obwohl sich ihre Lebens- oder Essgewohnheiten nicht verändert haben.
Mit zunehmendem Alter treten Veränderungen wie der Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelfunktion. Die damit einhergehende Verringerung der Hormonproduktion, die eventuell fehlende körperliche Aktivität oder eine schlechte Ernährung führen bei einem Kalorienüberschuss zur Gewichtszunahme. Dies zeigte die Studie “Muscle tissue changes with aging” von E. Volpi et al., die 2010 im “Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care” veröffentlicht wurde.
Möchte man jedoch ab 30 abnehmen, kann 1 kg Gewichtsverlust pro Woche mit einer gesunden Ernährung, einem Kaloriendefizit von ca. 1000 Kalorien am Tag und Sport erreicht werden.
Ab 30 abzunehmen dauert, je nach Wunschgewicht, womöglich etwas länger als bei Menschen in ihren 20ern mit dem gleichen Abnehmziel. Wer mit 20 eventuell in 2 Wochen 2 kg abnimmt, benötigt ab 30 für den gleichen Gewichtsverlust häufig 1 – 5 Tage länger. Da der Grundumsatz im Alter niedriger wird, sollte man zunächst seine Essgewohnheiten an den neuen Grundumsatz anpassen, bevor man ein Kaloriendefizit schafft.
Wenn man ab 30 Jahren 1 kg abnehmen möchte, muss man ungefähr 7000 Kalorien einsparen. Das besagt die Studie „Linear extrapolation results in erroneous overestimation of plausible stressor-related yearly weight changes” M. M. Bohan Brown et al., die 2014 in der wissenschaftlichen Fachzeitschrift „Biology Psychiatry” erschien. Dies funktioniert jedoch nur, wenn man täglich 500 bis 1000 Kalorien weniger zu sich nimmt, als es der eigene Gesamtbedarf zulässt.
Der Gesamtbedarf jedes Einzelnen setzt sich aus dem Grundumsatz (benötigte Energie im Ruhezustand) und dem Leistungsumsatz (benötigte Energie, die für alle Aktivität im Körper aufgewendet wird, die über lebenserhaltende Maßnahmen hinausgeht) der Person zusammen. Gesamtbedarf, Grund- und Leistungsumsatz können mit einem Online-Rechner ausgerechnet werden.
Beim Abnehmen ab 30 sollte man besonders darauf achten, nicht durch Hungern oder extremes Fasten zu viel Gewicht in zu kurzer Zeit abzunehmen, da es sonst zu einem Nährstoffmangel oder einem Jojo-Effekt kommen kann.
Möchte man ab 30 ohne Jojo-Effekt abnehmen, sollte man darauf achten, genug Proteine und Ballaststoffe in die Ernährung zu integrieren, da Eiweiß und Ballaststoffe für ein langes Sättigungsgefühl sorgen und somit Heißhunger vermeiden. Treibt man dazu Sport, kann man zusätzliche Kalorien verbrennen und das Kaloriendefizit niedriger ansetzen.
Wenn man abnehmen möchte, ist es wichtig, sich ausgewogen und gesund zu ernähren und dem Körper wichtige Nährstoffe zu liefern, damit es nicht zu Mangelerscheinungen oder einer Gewichtszunahme nach der Diät kommt. Die einfachste Methode, ab 30 ohne Jojo-Effekt abzunehmen, ist, sich langfristig eine gesunde Ernährung anzueignen, die man auch nach dem erreichten Wunschgewicht einhält.
Nach einer gesunden Diät ab 30 sollte man darauf achten, dass die Kalorienzufuhr nicht über dem Gesamtbedarf liegt, um den Jojo-Effekt zu vermeiden.
Zum Abnehmen ab 30 sollte man etwa 500 – 1000 Kalorien täglich unter dem Gesamtbedarf sein, sprich, ein gesundes Kaloriendefizit in seine Ernährung integrieren. Hierfür sollte man zunächst seinen Gesamtbedarf ermitteln und von diesem Ergebnis 500 – 1000 Kalorien abziehen.
Der Gesamtbedarf einer 30 jährigen Frau, mit einem 40-Stunden-Bürojob und 3 Mal wöchentlich sportlicher Aktivität, liegt beispielsweise bei knapp 2400 Kalorien pro Tag. Möchte sie abnehmen, sollte sie täglich 1400 – 1900 Kalorien zu sich nehmen. Dabei sollte sie jedoch darauf achten, welches Defizit ihrem Körper guttut.
Der Grundumsatz nimmt mit zunehmendem Alter linear ab. Die Muskulatur ist das Organ, das im menschlichen Körper den größten Teil der Energie verbraucht. Mit höherem Alter nimmt das Volumen der Muskulatur ab und der Anteil des Fettgewebes zu. Dies zeigte die Studie “Aging, basal metabolic rate, and nutrition”von H. Shimokata et al., die 1993 in der japanischen Zeitschrift “Nihon Ronen Igakkai Zasshi” veröffentlicht wurde.
Greifen wir das eben genannte Beispiel der 30 jährigen Frau noch einmal auf, fällt auf, dass ihr Gesamtbedarf ab einem Alter von 39 Jahren aufgrund des abnehmenden Grundumsatzes nur noch bei 2300 Kalorien pro Tag liegt. Aus diesem Grund sollte sie in diesem Alter insgesamt 100 Kalorien pro Tag weniger zu sich nehmen, um effektiv abzunehmen.
Als Frau kann man ab 30 am besten abnehmen, wenn man eine gesunde Ernährung in den Alltag integriert, dabei ein Kaloriendefizit von bis zu 1000 Kalorien am Tag berücksichtigt und zusätzlich eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining betreibt, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken.
Jedoch ist es für Frauen in manchen Lebenslagen nicht zu empfehlen, abzunehmen. Dazu zählen beispielsweise die Zeit der Schwangerschaft, die Stillzeit und die Zeit direkt nach der Geburt bzw. dem Kaiserschnitt. Der Körper muss sich an diese neuen Lebenssituationen gewöhnen und sollte nicht auf eine Diät gesetzt werden.
Um zum Beispiel Muttermilch für das Baby zu produzieren, benötigt der weibliche Körper zusätzlich zum normalen Gesamtumsatz ca. 450 – 500 Kalorien pro Tag. Das geht aus dem Bericht “Breastfeeding Your Baby” des American Congress of Obstetricians and Gynecologists hervor.
Aufgrund der Tatsache, dass Frauen anatomisch bedingt mehr Fettanteil haben als Männer – um beispielsweise auf die Schwangerschaft vorbereitet zu sein – kann es Frauen ab 30 oft schwerer fallen, abzunehmen als Männern ab 30.
Am besten kann man als Mann ab 30 abnehmen, indem man bei der Ernährung den Fokus auf Proteine legt und sowohl Ausdauersport als auch Krafttraining betreibt. Männer haben aufgrund der Genetik meist mehr Muskeln und einen schnelleren Stoffwechsel als Frauen, weshalb sie den Muskelabbau mithilfe von Proteinen und Kraftsport verhindern sollten.
Weil Männer häufig mehr Muskeln aufweisen, verbrennen sie im Ruhezustand durchschnittlich mehr Kalorien und nehmen aufgrund des höheren Grundumsatzes im Verhältnis schneller ab als Frauen. Dies zeigte die Studie „Examining differences between overweight women and men in 12-month weight loss study comparing healthy low-carbohydrate vs. low-fat diets” aus dem Jahr 2020 von L. Aronica, die im „International Journal of Obesity” veröffentlicht wurde.
Die Zusammensetzung aus einer gesunden, kalorienreduzierten Ernährung und Sport ist das beste Rezept für Frauen und Männer beim Abnehmen ab 30.
Ab 30 sollte man beim Abnehmen die Ernährung insofern anpassen, dass man für die Muskel- und Knochengesundheit mehr magere Milchprodukte isst, auf Alkohol weitgehend verzichtet, genügend Proteine verzehrt, eine ballaststoffreiche Ernährung genießt, hoch verarbeitete Lebensmittel vermeidet und den Obst- und Gemüsekonsum erhöht.
Aufgrund des hohen Calcium- und Eiweißgehalts in Milchprodukten kann man mit diesen ab 30 einem Knochen- und Muskelabbau optimal entgegenwirken. Wenn man abnehmen möchte, sollte man sich für fettarme Varianten entscheiden, da diese weniger Fett und weniger Kalorien als die fettreichen Milchprodukte enthalten. Zum Abnehmen eignen sich beispielsweise magere Milchprodukte wie Magerquark, fettarme Milch oder Hüttenkäse.
Die Aufnahme von Calcium in Milchprodukten steht im Zusammenhang mit einem geringeren Körperfett- oder Taillenumfang. Milchprodukte steigern den Gewichtsverlust und fördern einen optimale Knochengesundheit. Dies zeigte die Studie “The Influence of Dairy Product Consumption on Body Composition” von D. Teegarden, die im “The Journal of Nutrition” 2005 erschien.
Auch wenn das Trinken von fettarmer Milch beim Abnehmen hilfreich sein kann, sollten Personen ab 30 auf andere Getränke, wie zum Beispiel Softdrinks, Fruchtsäfte oder Alkohol, bei der Gewichtsreduktion verzichten. Diese Getränke enthalten häufig ein hohes Maß an Zusatzstoffen, Zucker und Kalorien und könnten deswegen die Gewichtsabnahme hemmen.
Alkohol gehört zu den Getränken mit den meisten Kalorien, besonders wenn es um Cocktails mit Sahne, Zucker oder Sirup geht. Auch Hefeweizen, Rotwein, Bier und Co. enthalten überaus viele Kalorien. Aus diesem Grund sollte man beim Abnehmen ab 30 besser auf Alkohol verzichten, damit man die tägliche Kalorienzufuhr nicht durch flüssige Kalorien erhöht.
Ein Glas Wein enthält bis zu 158 Kalorien, ein Sahnelikör hat 153 Kalorien und ein großes Glas Bier hat bereits 222 Kalorien. Dies geht aus dem Artikel “Calories in alcohol” des National Health Service (NHS) hervor.
Darüber hinaus löst Alkohol Hungergefühle aus, besonders auf salziges und fettiges Essen wie Süßigkeiten oder Fast Food. Das ist darauf zurückzuführen, dass Alkohol dem Körper Mineralstoffe entzieht, was Heißhunger auslöst. Die bessere Wahl für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl bei der Gewichtsreduktion ab 30 sind proteinreiche Mahlzeiten.
Proteine wirken sich positiv auf die Fettverbrennung aus und sorgen für eine bessere Gewichtskontrolle, weswegen sie unbedingt beim Abnehmen ab 30 in die Ernährung integriert werden sollten.
Eine proteinreiche Ernährung bei der Gewichtsabnahme ab 30 ist essenziell, da Eiweiß für eine lange Sättigung verantwortlich ist und den Muskelabbau im Alter vermeiden kann. Dies zeigten die Ergebnisse einer Studie von D. H. Pesta et al. „A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats”, die 2014 in der Zeitschrift „Nutrition & Metabolism” veröffentlicht wurde.
Neben Eiweiß und Calcium in der Ernährung, sollten Vitamine und Ballaststoffe ebenfalls wichtige Bestandteile der täglichen Nahrung sein, um gesund im Alter abzunehmen.
Ballaststoffe sind dafür verantwortlich, dass das Volumen der verzehrten Mahlzeit im Magen vergrößert wird und deshalb dafür sorgt, dass die Sättigung lange anhält. Mit dem täglichen Verzehr von Ballaststoffen kann man eine geringere Aufnahme an Nahrung und Kalorien erzielen und der Gewichtszunahme ab 30 so entgegenwirken.
Eine hohe Ballaststoffaufnahme ist mit einer geringeren Kalorienaufnahme verbunden, da eine ballaststoffreiche Ernährung allgemein eine geringere Fett- und Energiedichte hat, was für die gesunde Gewichtsreduktion hilfreich ist. Dies ging aus der Studie “Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits” von J. Slavin hervor, die 2013 in der wissenschaftlichen Zeitschrift „Nutrients” erschien.
Die wichtigsten Komponenten einer gesunden Ernährung beim Abnehmen ab 30 sind Ballaststoffe, Proteine und Vitamine. Auch Fette und Kohlenhydrate sind bei der Ernährung wichtig, doch sollte man hier darauf achten, dass es sich nicht um ungesunde Fette und Kohlenhydrate – gesättigte Fettsäuren und kurzkettige Kohlenhydrate – handelt. Diese sind vermehrt in hoch verarbeiteten Lebensmitteln zu finden.
Hochverarbeitete Lebensmittel sind industriell produzierte Waren und sollten beim Abnehmen ab 30 größtenteils vermieden werden, da diese Lebensmittel viele Zusatzstoffe, Zucker und Kalorien enthalten, die Hungergefühle auslösen und ungesund sind.
Menschen, die verarbeitete Lebensmittel essen, nehmen häufig mehr Kalorien zu sich, was zu einer Gewichtszunahme führt, als Menschen, die eine Vollwertkost mit unverarbeiteten Lebensmitteln genießen. Dies ergab die Studie “Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake” von K. D. Hall et al., die 2019 in der wissenschaftlichen Fachzeitschrift ”Cell Metabolism” erschien.
Möchte man ausgewogen und nachhaltig ab 30 Gewicht verlieren, sollte man auf eine gesunde Ernährung mit wichtigen Nähr-, Mineral- und Ballaststoffen achten, um für eine langfristige Sättigung und eine niedrigere Kalorienzufuhr zu sorgen. Obst und Gemüse sollten dabei wesentliche Nahrungsmittel sein.
Obst und Gemüse sollten die wichtigsten Lebensmittel bei deiner Ernährung sein, wenn du abnehmen möchtest. Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die überlebenswichtig für den Körper sind. Aufgrund des hohen Fruchtzuckers sollte man jedoch Obst nur in Maßen verzehren.
Menschen mit zunehmendem Alter neigen dazu, Gewicht zuzunehmen. Ist ihr Verzehr von Obst- und Gemüse jedoch besonders hoch, verringert sich das Risiko, fettleibig zu werden, um 24 %. Dies waren die Ergebnisse der Studie “Changes in intake of fruits and vegetables in relation to risk of obesity and weight gain among middle-aged women” von K. He et al., die 2004 im “International Journal of Obesity and related Metabolic Disorders” erschien.
Eine erhöhte Aufnahme von Obst und Gemüse kann somit das Risiko für Fettleibigkeit und Gewichtszunahme verringern. Es gibt viele leckere Rezepte, die zum Abnehmen ab 30 geeignet sind.
Geeignete Rezepte zum Abnehmen ab 30 sind beispielsweise zum Frühstück ein selbst gemachtes Müsli mit Haferflocken, Samen und frischem Obst, zum Mittag Protein-Wraps mit Falafel und Hüttenkäse sowie zum Abendessen ein Gemüse-Kichererbsen-Curry mit Vollkornreis.
Bei den täglichen Mahlzeiten sollte man darauf achten, genügend Ballaststoffe, Proteine und Vitamine zu verzehren und dabei im Kaloriendefizit zu bleiben. Ein Ernährungsplan zum Abnehmen und das Intervallfasten können bei einer erfolgreichen Gewichtsabnahme helfen.
Das Intervallfasten ist eine Form von Diät, bei der man beispielsweise in einem Zeitraum von 8 Stunden 2 – 3 Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt und für die restlichen 16 Stunden des Tages fastet. Aufgrund der verringerten Aufnahme an Kalorien kann es eine effektive Maßnahme für das erfolgreiche Abnehmen ab 30 sein.
Intervallfasten kann viele Vorteile für die Gesundheit haben, da es den Blutdruck senken, den Stress reduzieren und die Schlafqualität verbessern kann. Weniger Stress und mehr Schlaf begünstigen das Abnehmen. Dies zeigte die Studie “Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting” von S. Cienfuegos et al., die 2021 in der wissenschaftlichen Zeitschrift “Annual Review of Nutrition” veröffentlicht wurde.
Die Ernährung während des Intervallfastens sollte gesund gestaltet werden, um nachhaltig abnehmen zu können. Das Intervallfasten ist als Abnehmdiät auch für Veganer oder Vegetarier geeignet.
Eine vegane Ernährung ist beim Abnehmen ab 30 zwar nicht notwendig, aber häufig hilfreich, da pflanzliche Produkte oft wenig Kalorien auf ihr Gewicht enthalten. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Soja- und Vollkornprodukte sind optimale Nährstoff- und Ballaststoffquellen, die für den Körper wichtig sind.
Bei einer veganen Ernährung hat man in der Regel eine geringere Aufnahme an gesättigten Fettsäuren und eine höhere Aufnahme an Ballaststoffen, was den Abnehmprozess fördern kann. In vereinzelten Fällen kann es sein, dass zusätzlich Vitamin B 12 und Jod eingenommen werden muss, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Dies geht aus der Studie “Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study” von T. J. Key et al. hervor, die 2022 in der wissenschaftlichen Zeitschrift “Proceedings of the Nutrition Society” erschien.
Beim veganen Abnehmen ab 30 ist es allgemein besonders wichtig, dass man dem Körper essenzielle Nährstoffe zuführt, man genug isst, Heißhungerattacken vermeidet und sich gesund ernährt. Isst man zu wenig oder sogar nichts, kann dies erhebliche Folgen für den Körper haben.
Es ist nicht sinnvoll, ab 30 abzunehmen, indem man nichts isst, da man mit hohem Verzicht oder ständigem Hunger nicht nachhaltig abnehmen kann. Dadurch, dass dem Körper keine Kalorien geboten werden, wird man zunächst zwar schnell abnehmen, doch nach kurzer Zeit mit hoher Wahrscheinlichkeit auch ungewollte Nebenwirkungen wie einen Nährstoffmangel, Müdigkeit, Muskelabbau und Konzentrationsschwäche erleben.
Isst man dann wieder wie gewohnt, setzt der Jojo-Effekt ein und man nimmt das verlorene Gewicht wieder zu. Eine ausgewogene und ausreichende Ernährungsweise ist deshalb unbedingt einzuhalten. Möchte man einem Muskelabbau beim Abnehmen im Alter entgegenwirken, sollte man zusätzlich zur gesunden Ernährung Sport treiben.
Ab 30 Jahren kann man mit Sport abnehmen, indem man als Ausdauersport joggen geht oder Fahrrad fährt, ohne Geräte zu Hause mithilfe von Workouts trainiert oder Krafttraining im Fitnessstudio ausübt. Für den Stressabbau und einen ausgewogenen Lebensstil kann das Praktizieren von Yoga helfen.
Joggen ist eine optimale Sportart, um zusätzlich zum Kaloriendefizit Kalorien zu verbrennen und somit das Abnehmen ab 30 zu fördern. Hierbei sollte man 3 – 4 Mal die Woche mit kurzen Jogging-Strecken im langsamen Tempo beginnen und schrittweise die Dauer und Geschwindigkeit des Trainings steigern.
Erwachsene ab 30 sollten mehr Zeit im Freien verbringen, um einen aktiveren Lebensstil zu fördern. Personen, die sich draußen körperlich betätigen, verspüren mehr positives Engagement, Energie, geistiges Wohlbefinden und Zufriedenheit, was sich vorteilhaft auf die Motivation zum Abnehmen auswirken kann. Dies zeigte die Studie “Time Spent Outdoors, Activity Levels, and Chronic Disease Among American Adults” von K. M. M. Beyer et al., die 2018 in der wissenschaftlichen Zeitschrift “Journal of Behavioral Medicine” erschien.
Wer gesundheitsbedingt nicht joggen kann oder keinen Spaß am Joggen findet, kann für die Fettverbrennung ebenfalls Fahrradfahren und trotzdem an der frischen Luft sein.
Fahrradfahren kann beim Abnehmen ab 30 helfen, da man Kalorien verbrennt und gleichzeitig den Großteil der Muskulatur trainiert. Das Fahrradfahren lässt sich optimal in den Alltag integrieren, da man kurze Strecken zu Terminen oder kleinere Einkäufe einfach mit dem Fahrrad absolvieren kann.
Ausdauertraining, wie Fahrradfahren, kann zur besseren Gewichtskontrolle beitragen, da es zum Verlust von Fettmasse aufgrund des erhöhten Kalorienverbrauchs kommen kann. Wird der Kalorienverbrauch durch das Training vergrößert, kann ein Kaloriendefizit einfacher erreicht werden. Dies geht aus der Studie “Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest exercise trial 2” von J. E. Donnelly aus dem Jahr 2012 im “The Journal of The Obesity Society” hervor.
Möchte man lieber zu Hause Sport treiben, kann man Ausdauersport zum Abnehmen auch im eigenen Heim ausüben. Dafür benötigt man nicht einmal Geräte oder Gewichte.
Zu Hause kann man ohne Geräte beispielsweise mithilfe von Workouts abnehmen. Workouts dienen der Kalorienverbrennung, dem Muskelaufbau und somit langfristig der Erhöhung des Grundumsatzes, der andernfalls ohne Sport ab 30 abnimmt.
Gute Übungen für zu Hause ohne Geräte sind Squats, Push-Ups, Planks, Liegestützen, Jumping Jacks und Burpees. Diese effektiven Krafttraining Übungen kannst du von überall ausüben.
Das Krafttraining – ob zu Hause oder im Fitnessstudio, mit Gewichten, Geräten oder ohne – hilft beim Muskelaufbau, was für eine erhöhte Kalorienverbrennung sorgt. Denn: Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien werden verbrannt und desto höher ist der Grundumsatz.
Krafttraining ist wichtig, um die Muskelmasse auch im Alter zu erhalten und kann dabei helfen, Körperfett zu verringern. Dies besagte der Artikel “Strength training: Get stronger, leaner, healthier” der U.S. amerikanischen Mayo Clinic.
Die Grundlage für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme mit Ausdauer- und Krafttraining ist ein stressfreier Lebensstil. Hat man viel Stress im Leben, hat dies oft Heißhunger und einen übermäßigen Verzehr an Kalorien zur Folge.
Yoga kann positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme haben, da man neben der Energieverbrennung erfolgreich Stress und Alltagsbelastungen abbauen kann, was nützlich für die Gewichtsreduktion ab 30 ist.
Das Praktizieren von Yoga wirkt sich insgesamt negativ auf impulsives Essen und Heißhungerattacken sowie positiv auf die Motivation für körperliche Aktivitäten aus. Das zeigte die Studie “The effects of mindfulness training on weight-loss and health-related behaviours in adults with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis” von A. Ruffault et al., die 2017 in der Zeitschrift “Obesity Research & Clinical Practice” veröffentlicht wurde.
Yoga kann dabei helfen, bessere Entscheidungen bei der Ernährung zu treffen und ein Überessen zu vermeiden, weil es Stress reduziert. Gleichzeitig können Kalorien verbrannt werden, ohne dass man Ausdauer- oder Krafttraining beim Abnehmen betreibt.
Man kann ab 30 ohne Sport abnehmen, indem man eine kalorienreduzierte Ernährung mit reichlich Proteinen, Vitaminen und Ballaststoffen genießt. Aufgrund des automatischen Verlusts der Muskelmasse im Alter sollten sich Personen ab 30 dennoch beim Abnehmen ausreichend bewegen.
Es muss zwar nicht immer Ausdauer- oder Krafttraining sein, jedoch wird eine wöchentliche Bewegung mäßiger Intensität von etwa 150 Minuten von der Weltgesundheitsorganisation WHO für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren empfohlen. Dies entspricht etwa 21 Minuten Bewegung pro Tag. Dies geht aus dem Leitfaden „Guidelines on physical activity and sedentary behaviour” der Weltgesundheitsorganisation WHO hervor.
Bewegungen mittlerer Intensität sind beispielsweise Spazierengehen, Gartenarbeit, Walken oder Hausarbeiten. Somit kann man gewährleisten, dass man zusätzliche Kalorien verbrennt und so schneller an Bauch, Beinen und Po abnimmt.
Am Bauch kann man am besten ab 30 abnehmen, wenn man eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining in seinen Wochenplan integriert. Ausdauertraining wie das HIIT (High Intensive Intervall Training) unterstützt bei der Kalorienverbrennung, das Krafttraining für den Bauchbereich sorgt für den Muskelaufbau am Bauch.
Wenn man am Bauch abnehmen möchte, sollte man bedenken, dass man nicht ausschließlich an einem Körperbereich abnehmen kann, sondern am gesamten Körper Gewicht verliert. Ein Kaloriendefizit von 500 – 1000 Kalorien pro Tag sollte eingehalten werden, damit man am Bauch oder an anderen Körperteilen Gewicht verlieren kann.
Mit Krafttraining für den Bauch oder die Beine kann man außerdem sicherstellen, dass die Haut an den entsprechenden Stellen nach einer hohen Gewichtsabnahme nicht hängt.
Ab 30 kann man ohne hängende Haut abnehmen, indem man das Krafttraining nicht vernachlässigt und dies mindestens 1 – 2 Mal pro Woche in den Fitnessplan integriert, um die Muskeln zu definieren und die Haut zu straffen. Zusätzlich kann Kollagen für eine normale Hautfunktion, zur Erhaltung gesunder Haut und zur Aufrechterhaltung des Bindegewebes eingenommen werden.
Kriterien, die eine hängende Haut beim Abnehmen auslösen können, sind Kettenrauchen und regelmäßige UV-Strahlungen. Wer regelmäßig raucht und zu oft der Sonne ausgesetzt ist, fördert eine frühzeitige Hautalterung und somit eine hängende Haut, besonders beim starken Abnehmen.
Besonders, wenn man ab 30 das Ziel hat, 10, 20 oder 30 kg abzunehmen, sollte man darauf achten, dass man es langsam angeht und nicht versucht, innerhalb kürzester Zeit viel Gewicht zu verlieren. Dies gibt der Haut nicht genug Zeit, sich zurückzubilden, was zu einer hängenden Haut führen kann.
Am besten kann man 30 kg abnehmen, wenn man sich dafür mindestens 7,5 – 15 Monate Zeit nimmt und in dieser Zeit eine gesunde Ernährung mit einem Kaloriendefizit von 500 – 1000 Kalorien pro Tag genießt. Treibt man zusätzlich Sport, können weitere Kalorien verbrannt werden.
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