Der Unterarmstütz

Vielen auch bekannt als Planks (engl.)

Der Unterarmstütz ist eine super Übung um den gesamten Bauchbereich zu trainieren. Sie hilft um nicht mit der Hüfte nach hinten zu kippen und ist somit sehr effektiv wenn ihr einen sogenannten „Entenhintern“ (in der Fachsprache auch Hyperlordose genannt) habt.

Aber es wird nicht nur der Bauch trainiert, sondern auch der gesamte Schultergürtel und folglich ist er auch eine sehr hilfreiche Übung, wenn es um das Thema Rückengesundheit geht.

Die Ausführung des Unterarmstütz ist dabei wie folgt:

  1. Die Beine sind gestreckt wie bei einer Liegestütze
  2. Die Ellenbogen sind direkt unter den Schultern
  3. Der Hintern wird angespannt
  4. Blick zum Boden
  5. Diese Position halten

Trainierte Frau führt einen korrekten Unterarmstütz aus.

Man hat also praktisch eine ähnliche Position wie bei einer Liegestütze, nur mit dem Unterschied, dass man sich mit dem Unterarm auf dem Boden abstützt, anstatt mit den Händen.

Um zu messen wie lange du diese Position hältst und um dich verbessern zu können, ist es hilfreich eine Stoppuhr (besitzt auch jedes Handy) vor sich liegen zu haben.

Wichtig dabei ist nicht den Hintern rauszudrücken, sondern die Beine, der Hintern und der Rücken sollten eine schräge Linie bilden.

Anfangen kannst du hier mit einer Dauer von 10 Sekunden. Diese Zeit solltest du dann aber steigern, bis du eine Dauer von 60-90 Sekunden erreichst.

Sollte dir die Übung am Anfang zu schwer fallen, dann stütze dich einfach mit den Händen auf einer erhöhten Position ab, z.B. einer Bank, Tisch, Stuhl, etc.

Als Variation kannst du diese Übung auch auf der Seite, links und rechts, oder auch auf dem Rücken ausführen. Die Ausführung ist hierbei wieder gleich.

Achtet auch hier darauf, dass die Beine, der Hintern und der Rücken in einer schrägen Linie sind und der Hintern nicht durchhängt.