Der Crunch

Aber wie werden sie ausgeführt und welche Muskeln sind beteiligt?

Fast jeder hat sie schon einmal probiert. Ob zu Hause vor dem TV oder im Fitnessstudio, mit dem Ziel ein Sixpack zu erreichen. Doch wie wird der Crunch überhaupt richtig ausgeführt ? Darüber gibt es leider viele Meinungen und Anleitungen! Hier die korrekte und optimale Übungsausführung! Sehen wir uns vorab die beteiligte Muskulatur an, um besser verstehen zu können was wir da eigentlich genau alles trainieren. Im Prinzip sind hauptsächlich zwei Muskelgruppen beteiligt, die geraden Bauchmuskeln (Rectus Abdominus) und die schrägen Bauchmuskeln (Obliquus Externus und Obliquus Internus).
Bauchmuskel - Ansicht

Nun zur Ausführung:

Führe die Übung am besten auf einem weichen Untergrund aus. (z.B. Matte, Bank, etc.) Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an. Dein Rücken sollte so weit wie möglich gestreckt sein. (als würdest du im Stehen versuchen dich groß zu machen) Deine Hände legst du entweder hinter oder neben den Kopf, achte darauf,dass sie nicht mitarbeiten während der Übung. Nun bewegst du deinen Oberkörper Richtung Decke und deine Brust Richtung Hüfte. Sobald du nicht mehr weiter nach oben und vorne kommst bewegst du dich zurück und beginnst die Bewegung von vorne.
Richtig ausgeführter Crunch

Achtung:

Wichtig dabei ist, dass du die Brust Richtung Hüfte bzw. Intimbereich bewegst, ansonsten kann es leicht passieren, dass du deinen Hüftbeuger trainierst. Eine Alternative, die dir die Bewegung erleichtert, ist der Crunch auf einem Swissball. Hierbei belastest du die Bauchmuskeln gleichmäßig und hast einen größeren Bewegungsumfang.
Ausführung eines Crunch auf einem Swissball
Falls es dir möglich ist 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auszuführen, ist es ratsam an den Kabelzug zu wechseln um so die Belastung zu erhöhen. Dies ist sinnvoller als mehr Wiederholungen auszuführen, denn nur durch steigenden Widerstand wächst der Muskel, so wie bei jedem anderen auch.

 

Die Ausführung hierbei ist ähnlich: Fasse das Seil um deinen Hals rum mit dem Rücken zum Kabelzug. Knie dich auf den Boden. Bewege deine Brust wieder Richtung Hüfte. Sobald du nicht weiter nach vorne kommst, bewege dich wieder in die Ausgangsposition.

 

Wie oft sollte ich den Bauch trainieren? Der Bauch ist ein Muskel wie jeder andere, also sollte er auch so trainiert werden. Am Anfang kannst du ihn ohne Probleme 3 mal die Woche trainieren, da er sich sehr schnell erholt. Absolviere also z.B. Montag, Mittwoch und Freitag 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Sobald du auf einem fortgeschrittenen Level bist, genügt es wenn du den Bauch 2 mal die Woche mit 3-4 Sätzen und 8-12 Wiederholungen trainierst. Wichtig dabei ist, dass du dich auch hier in den Gewichten steigerst, wie bei allen anderen Übungen für andere Muskelgruppen.